5 steg för att spika den perfekta Squat Walkout

En stor knäböj är gjord av mycket mer än att bara slå dina föreskrivna reps för en uppsättning.

Visst, att utföra perfekta reps är viktigt för träningsanpassningar, men det finns ett fall att göra för vikten av un-racking, walkout och re-racking-processen. Det kanske inte är uppenbart för nybörjare, men squat-walkouts kan vara en absolut make eller break för väl utförda uppsättningar. Behärskning av din squat-walkout har tre stora fördelar, inklusive:

1. Överensstämmelse med olika uppsättningar, reps och belastningar.
2. Mentalt förtroende vid tyngre vikter.
3. Primer för avstängning och kroppens nervsystem.

Det finns egentligen ingen perfekt squat-walkout i en storlek, men det finns en rad ledtrådar som kommer att resonera med dig bäst. Nedan har vi byggt ut fem steg för att bemästra squat-walkout, och förhoppningsvis kan några av stegen nedan anpassas och integreras i din nuvarande squat-walkout-process!

Steg 1: Bedöm greppbredden

Målet: Hitta en greppbredd som gör att du kan packa lats och bibehålla en stark, stabil övre ryggställning utan armbågsflare eller extremt obehag.

Hur: Packa dina lats, fällor och övre rygg och ta sedan tag i stången så smal som möjligt. Känn om detta är en realistisk bredd att utföra reps med, i allmänhet vill du inte tvinga en bredd som orsakar obehag i axel, armbåge, handled. När du har hittat en bredd som är bekväm och gör att din torso kan förbli hopdragen, gör en mental anteckning om var dina händer är på baren.

Dricks: Om du lyfter i ett kommersiellt gym eller nischgym, är det alltid en bra idé att använda liknande stänger, eftersom deras rynkande ringar kommer att vara konsekventa och låta dig enkelt spika din greppbredd varje gång.

Steg 2: Placera baren

Målet: Flytta skivstången till en position som är bekväm och i linje med den squat-stil du vill utföra (high-bar vs. låg bar).

Hur: High-bar squats kommer vanligtvis att skivstången ligger över fällorna, medan low-bar squats kommer att ha skivstången placerad över de bakre delarna. Allas barposition kommer att vara något annorlunda baserat på preferenser, squat-stil och rörlighet.

Även om det kommer att finnas stora skillnader mellan allas stångplacering, är en konsekvent som ska vara sant för alla att bibehålla en avstängd torso oavsett skivstångens placering. Om mitten av bålen tappar tätheten, eller om placeringen orsakar massor av obehag, kan det vara dags att arbeta om på arbetsplatsen eller arbeta i rörelse i överkroppen.

Dricks: Låt din barplacering dikteras av dina träningsmål. Till exempel, om du bara vill förbättra benutvecklingen, är det ofta en bra satsning att välja high-bar squats, och om du planerar att tävla i kraftlyftning, eller så småningom vill, att bekanta sig med low-bar kommer vara en bättre satsning.

Steg 3: Slå in fötterna

Målet: Att skapa en jämn fotpositionering som möjliggör en jämn avställning.

Hur: För de flesta lyftare kommer en parallell fotposition att tjäna dem bäst när de först kommer under stången och lossar knäböj. Detta gör att lyftare kan stagas jämnt och uppnå sin position innan de lyfter vikten fysiskt. En parallell fotpositionering är också bra för att säkerställa en jämn startposition när du börjar den fysiska utgångsdelen av knäböjssatsen.

Dricks: Lek med fotpositioner i uppvärmningar och integrera nya metoder på lättare dagar. Vissa lyftare gillar en lätt vackling med foten, medan andra föredrar parallell.

Steg 4: höfter under och stag

Målet: Skapa ett harmoniskt un-rack som förstärker kroppen och ökar självförtroendet innan du går ut i vikten.

Hur: När du har fastställt din greppbredd, stångplacering och fotpositionering, stag genom att dra ihop latsna, dra stången ner på baksidan och få höfterna under stången. Helst kommer stången att vara i linje med mittfoten när den genomgår denna process.

Genom att fästa stången med mittfoten kan höfterna komma bekvämare under stången och du kan börja "känna vikten" på ryggen. I grund och botten är att göra detta korrekt en utmärkt metod för att öka självförtroendet och se till att torso är ordentligt avstängd för att flytta en föreskriven last.

Dricks: Undvik att andas in i bröstet när du stärker och går in i din gång. Tror: ”Andas in i magen och stag det inre trycket i snedställningarna och buken.”

Steg 5: 3-stegs walkout

Målet: Bygg en konsekvent 3-stegs squat-walkout som kan användas under varje träningspass.

Hur:

1. Stag och lossa vikten.
2. Gå tillbaka ungefär 2-3 fot (låt din längd och ditt rack diktera längden) med foten som du normalt planterar när du sparkar en boll. Så om du har högerfot när du sparkar en boll, går du först tillbaka med din vänstra fot. Jag föredrar att använda den här foten först eftersom den är van vid att planteras i atletiska miljöer och ofta är den Mer stabilt ben i ensidiga positioner.
3. Jorda den första foten och steg sedan tillbaka med den andra foten ett jämnt belopp så att var och en av fötterna är i linje (eller mycket nära att vara in-line) med varandra.
4. Ta ett tredje babysteg med den första foten som du steg tillbaka med för att uppnå en jämn hållning och skruva fötterna i golvet.

För exemplet ovan, om du har höger fot när du sparkar en boll, skulle din sekvens gå som följer: vänster fot går tillbaka, höger fot går tillbaka en jämn mängd, sedan tar vänster fot ett tredje babysteg för att jämnt justera med höger.

Dricks: Var försiktig med stegen och undvik att sätta kroppen i positioner där skivstången känns obalanserad. Målet är att skapa en jämn hållning samtidigt som man bibehåller en jämn, hållbar hållning. Om tätheten går förlorad, arbeta sedan längden på de steg som tagits.

Avslutande tankar

Är dessa fem steg det enda sättet att utföra squats? Inte alls.

Det viktigaste med starka squat-walkouts är konsistens. Om du kan skapa konsekvens med din walkout och bygga en uppsättning ledtrådar som fungerar för dig, har du större chans att öka självförtroendet i uppsättningar, och detta är särskilt viktigt för idrottare som powerlifters som kommer att gå squats ute i tävlingen!