Som legenden säger det ... för många år sedan fanns det en man som heter "Broses" som för alltid skulle förändra vårt sätt att träna benen.
Det var en normal onsdag, Broses typiska bendag (bröstet var måndag och armarna var fredag). Han var tidigt uppe och tränade höftkörning på ett berg när han snubblade på en skiffer med sten som skrev skrift. Efter att ha dammat av det märkte Broses att det stod: ”De tio budorden från bendagen.”Osäker på sitt ursprung, gjorde Broses det till sin plikt att förmedla denna kunskap till de kommande generationerna. Broser och alla andra skulle aldrig träna på samma ben.
Efter år av sökning har jag upptäckt denna värdefulla kunskap och vill dela den med styrka. Det är viktigt att komma ihåg att dessa bud inte är regler, och de bör inte heller tas som ett slut: alla är alla. Dessa är bara riktlinjer och tips för välstrukturerade bendagar.
Den första är lätt, den kräver inget annat än att dyka upp i gymmet. Att hoppa över ogynnsamma dagar är en vanlig fråga som jag ser som tränare för kunder. Om du måste missa en etappdag är det ingen stor sak, men man kan lätt förvandlas till flera. När du har missat flera träningspass kan det sätta en stor dämpning på din motivation att komma tillbaka till en rytm.
Inte alla kan huka sig till full djup, varför parallell bör vara det minsta målet. Alla har antropometriska skillnader, och vissa idrottare, som längre individer, kommer faktiskt att dra nytta av att undvika full djup, eftersom detta kan orsaka en rumpa och extra ländryggsspänning. Även om det inte finns någon ursäkt för att inte arbeta för att träffa åtminstone parallellt. Det finns en tid och plats för partiella knäböj, och det är det inte varje träna.
Stora knäböj är i huvudsak kurerade överföringar av krafter. Om formen är på plats är din förmåga att ordentligt ladda höfterna och gluterna en avgörande faktor för en squats framgång. Oavsett vilken rörelse du utför; lära sig att gångjärn, ladda och röra sig effektivt för att öka din produktivitet och minska skador på dina bendagar.
En video publicerad av Meg Squats (@megsquats) den
Om du hukar med en smalare hållning i olympisk stil, använd lyftskor för att stödja fotledens rörlighet. Om du föredrar en bredare squat med låg lyftstång, är skor som Chuck Taylors fantastiska. Allt med en platt sula föredras oavsett din hållning. Undvik saker som löparskor, eftersom skumsulan kan leda till en instabil yta som kan leda till skador.
Varje gång du är i gymmet hedrar du dem som har lagt ner arbetet före dig. Tänk på det, vi rör oss och tränar baserat på en historia av försök och felförsök från dem som ligger före oss. Allt vi gör i gymmet bygger på någons tidigare erfarenheter. Ta inte program, övningar och rörelser för givet - de var någons hårda arbete vid ett tillfälle.
Förutom att träna tillbaka (ibland), skulle jag hävda att benen är den mest krävande träningsdagen. Med detta sagt är det viktigt att äta ordentligt före och efter träning. Särskilt de som bantar kommer att dra nytta av att förse kroppen med de näringsämnen den behöver för att utföra det arbete som efterfrågas. Näringsrika täta livsmedel (grönsaker, frukt, hela vinster osv.) Och rikligt med protein är ditt första steg, näringstid är ditt andra steg.
Ett lyftbälte är ett bra stödjande verktyg när du uppnår nya styrkor och förhindrar skador. Men undvik att vana dig med att använda ett bälte för varje hiss, men det kan leda till en svagare kärna och övertid. Försök att skapa personliga riktlinjer som du kan implementera när du försöker bestämma om du ska spänna fast eller inte. Ett exempel jag personligen använder är att när jag passerar 80-85% av min 1-rm för reps, bälter jag upp. Tänk på ditt förhållande risk: belöning.
Kolla in vår bästa sida för tyngdlyftbälten för fler rekommendationer om bälten.
Ett foto publicerat av Charity Witt (@charity_witt) den
Detta kan vara ett kontroversiellt bud, men det är bra av två skäl att undvika knäplattan. En, det kommer att konditionera din övre rygg för att bli bekväm att hålla vikten på den direkt. Två, det kommer att uppmuntra dig att bygga upp din naturliga squat pad, aka fällorna. Om du tycker att baren allvarligt skadar din nacke / övre rygg kan det finnas ett installationsproblem som måste åtgärdas - be om råd från någon kunnig.
Det är lätt att övertyga dig själv att hoppa över den sista uppsättningen, fan du har gjort 4 - varför behöver du 5? För på undermedveten nivå vet du att du lurar dig själv och känslan av att avsluta kommer att kännas bättre än för tidigt slutar. Om du är frisk och har inga smärtor, anstränga dig för att avsluta volymen som ditt program ber, din framtida själv- och disciplinutveckling kommer att tacka dig senare.
En video publicerad av Jake Boly (@jake_boly) den
Det är lätt att bli insvept i ett nummer och mål, men ta det från någon som har lärt sig på det hårda sättet. Gå framåt i en bekväm takt. Lyssna på din kropp och se till att din form förblir konsekvent när din styrka ökar (maximal insats åt sidan). Så många gånger (detta har hänt mig personligen också) blir vi insvept i att slå ett nummer vid en viss tid, vi försummar stora varningsskyltar som vår kropp kan ge. Detta kan sedan leda till skada på grund av det okontrollerade egot.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Feature image @charity_witt Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.