I en tidigare artikel diskuterade vi de enorma fördelarna som rumänsk marklyft kan erbjuda tyngdlyftare, kraftlyftare, funktionella fitnessidrottare och allmänna praktikanter. Oavsett om syftet är att öka utvecklingen av hamstring och glute, förbättra rygg- och lägesstyrkan specifikt för olympisk tyngdlyftning, eller vidareutveckla en idrottsmanens dragmekanik; den rumänska marklyft är överlägset en av de bästa övningarna för de flesta tränare och idrottare.
[Om du är tyngdlyftare eller fitnessidrottsman måste du läsa dessa 3 tips att ta mer vikt!]
Ibland kan dock idrottare och tränare ha svårt att inkludera en sådan fantastisk övning i ett program av någon anledning. Ofta beror detta på dålig gångjärnsmekanik, brist på kontroll av en lyftare eller flexibilitetsbegränsningar. Tränare och idrottare måste ändå anpassa sig för att hitta alternativa övningar som är lämpliga för enskilda situationer samtidigt som de mönstrar och lär ut huvudlyften (i detta fall den rumänska marklyften) tills en lyftare kan förstå denna grundläggande rörelse.
I den här artikeln kommer vi att diskutera några alternativa övningar som kan göras för att framkalla liknande fördelar med den rumänska marklyften. Det är viktigt att notera att inget av dessa ersätter behovet av idrottare att kunna utföra den fullständiga rumänska marklyftrörelsen, eftersom det inte bara är ett grundläggande rörelsemönster för nästan varje huvudlyft inom kraftlyftning, tyngdlyftning och funktionell kondition, det av långt har några av de bästa förmågorna att lägga till kvalitetsstyrka och muskelmassa i glutes, hamstrings och rygg.
Här är en kort översikt över fördelarna som tränare och idrottare kan förvänta sig av rumänska markförflyttningar.
Nedan visas en lista över de primära musklerna som riktas mot den rumänska marklyften (i ingen specifik ordning).
Nej, jag försöker inte bara vara smart $ $ #. Rumänska marklyft är en av, om inte DEN bästa övningen för att rikta hamstrings, nedre rygg och glutes. Genom att hoppa över den här övningen begränsar du verkligen dina framsteg (det är ungefär som att hoppa över knäböj på bendagen ... kinda). Många lyftare kommer att klaga på smärta i nedre ryggen efteråt, vilket ofta tyder på att de gör dessa fel. Innan du laddar i vikt bör du tänka på att använda dina hamstrings och gå under kontroll.
[Ryggsmärta har massor av orsaker, men ibland kan mjukvävnadsarbete hjälpa - kolla in vårt val för den bästa skumrullen för ryggsmärtor.]
För ofta ser jag nybörjare och till och med "erfarna" lyftare som utför dessa med rundade ryggar, för tunga laster och försummar sina ryggkolumner. För de flesta är det mer än tillräckligt att använda 25-50% av din icke-rundade konventionella marklyft för att framkalla allvarlig hypertrofi och styrka. Utan att bemästra denna rörelse får din nedre rygg aldrig den hjälp den förtjänar av hamstrings, glutes och positionell medvetenhet som den förtjänar vid marklyft, rengöring, ryck och knäböj.
[Skada marklyft dig nedre delen av ryggen? Oddsen är att du gör dem fel! Läsa här för att börja fixa ditt formulär!]
Detta är ett bra alternativ för att rikta in nästan identiska muskelgrupper som den rumänska marklyften. Dessutom lägger denna ryggbelastade rörelse större tonvikt på styrka i övre och nedre rygg eftersom lyftaren måste fixa skivstången på ryggen och bibehålla styvhet. Jag tycker ofta att detta är en bra kompletterande lyft och / eller träningsregression för vissa lyftare som har problem med att upprätthålla en stel, platt rygg under rumänska marklyft (men har inte problem med hamstring och höftrörlighet). Generellt sett görs denna rörelse med lättare belastningar (20-40% av rygg squat för måttliga reps för att bygga rörelseintegritet och hypertrofi).
Båda dessa rörelser involverar höftböjning och förlängning medan en lyftare måste anta en stel rygg. Dessa rörelser kan utföras med böjda knän för att isolera hamstrings och glutes, eller med rakare knän för att lägga mer tonvikt på nedre och mellersta ryggen.
När jag laddar vikt föreslår jag ofta att lyftare och idrottare lägger händerna bakom huvudet eller en skivstång i samma position som de har när de ryggar på ryggen, eftersom detta tvingar lyftarna att hålla sig aktiva i hela ryggmusklerna och motstå trängseln framåt / runt ryggraden. Jag tycker att båda dessa rörelser klarar sig bra i de måttliga till högre repintervallerna, för kontrollerade, till och med pausade repetitioner (statiska håll överst i rörelse) när man vill utveckla styrka och muskelhypertrofi.
Rumänsk marklyft är en av de mest populära och effektiva rörelserna, oavsett sport, för att åstadkomma ökningar av hamstring, glute och nedre ryggstyrka och hypertrofi. Dessutom gör sportspecificiteten och positioneringsmönstret det en viktig rörelse att bemästra för varje idrottare. Medan ovanstående tre rörelser kan hjälpa till att överbrygga klyftorna är de på intet sätt kompletta ersättare för den rumänska marklyften, och därför bör tränare och idrottare behärska alla rörelser i denna artikel för att verkligen maximera prestanda (särskilt den rumänska marklyften).
Utvalda bilder: J2FIT på Youtube
Ingen har kommenterat den här artikeln än.