Sedan jag började i den här branschen för nästan tio år sedan har USA: s tyngdlyftningsorganisation vuxit kraftigt, med stora ökningar i antalet USAW nivå 1 och 2 tränare, registrerade medlemmar och lokala tävlingar.
Den olympiska tyngdlyftkomponenten i CrossFit och andra fitnesstävlingar har belyst tyngdlyftning som ett premiärträningssystem för att skapa kraftfullare, starkare och mer explosiva idrottare.
När jag kom in i den formella olympiska tyngdlyftningsscenen 2014 hade jag lite egentlig coachingexpertis i ämnet. Jag hade alltid gjort maktrengöringar, tryckpressar och variationer av hur jag hukar och drar som idrottare i fotboll och baseboll, men jag förstod inte helt sportens komplexitet förrän jag träffade den kollegiala styrketräningsscenen.
Ett foto publicerat av J2FIT Human Performance (@ thej2fit) den
Efter månader och till och med år av träning och inlärning av toppstyrka tränare, idrottare och tyngdlyftande influenser fick jag möjlighet att starta den första formella tyngdlyftningsklubben på CrossFit Union Square i New York City. Min affärspartner / styrketränare och jag satte oss ner för att utveckla det vi föreställde oss för att vara det perfekta programmet för att hjälpa våra idrottare / medlemmar: inte bara för att bli mer flytande praktikanter för tyngdlyftning utan också förbereda dem för toppar och evenemang under hela träningen år.
Jag delar upp den här serien i fem sektioner, var och en steg för steg för att skapa en framgångsrik tyngdlyftningsklubb i ditt gym eller ditt samhälle. Jag hade turen att ha en anläggning att driva ut ur, och medlemmar som åtminstone var nyfikna på våra metoder för att prova.
Metoderna nedan är de exakta stegen (i ingen specifik ordning) som jag tog för att utveckla vår klubb, baserat på mina personliga erfarenheter både som idrottsman och tränare vid olika högskolor, privata klubbar och mitt eget företag, J2FIT. Det är det ultimata, 100% bästa sättet? Nej! Är det värst? Nej, åtminstone hoppas jag inte. Skönheten i detta är att varje klubb är annorlunda, och att lära sig förstå dina idrottares behov är avgörande för din pågående framgång.
När vi började vår skivstångsklubb i november 2015 förberedde den stora majoriteten av våra idrottare sig för CrossFit Open. Vi stod inför en utmaning att balansera sund olympisk tyngdlyftningsprogrammering och idrottare som deltar i ansträngande och varierade WODs dagligen. Det första steget när vi utvecklade vårt program var att avgöra hur vi kan hjälpa våra idrottare att bli bättre med tanke på deras omständigheter och individuella träningsbehov.
Vi satte oss för att sätta alla idrottare genom ett 12-veckors hoppstartprogram (2 dagar / vecka) för att förfina sin teknik och för att hjälpa dem att cykla skivstänger snabbare och mer effektivt. Genom att lägga till tyngdlyftningsvolym i deras regimer kunde vi bygga en stark grund att bygga på under de kommande månaderna. När vi växte kunde vi sedan forma och forma vår klubb till tyngdlyftare och framåtgående fitnessidrottare som förstår vikten av tyngdlyftning.
En lagbaserad strategi har varit mycket värdefull för vår klubbs tillväxt. Stöd från inte bara tyngdlyftningscoacherna utan också tränare som undervisar CrossFit-klasser och rörelsebussar som förstår det integrerade tillvägagångssättet för optimal kondition hjälper dina idrottare att förstå hur alla aspekter av deras träning är korrelerade. När vi samarbetade med varandra kunde vi dessutom balansera träningsprogrammen och scheman ordentligt, vilket minimerade konflikter som kunde ha dykt upp om vi inte var på samma sida med vår träningsprogrammering.
Du kan dela ut träningsåret i tre huvudsegment:
(1) Förberedande fas: Vanligtvis uppdelad i tre underfaser är målet för denna fas att bygga en idrottares allmänna kondition, samt att lyfta specifika fundament. Volymen kan ökas, styrka och hypertrofi arbete ingår, med fullständig specialisering är inte helt viktigt för den övergripande utvecklingen. Ofta skulle vi erbjuda idrottare ett GPP-träningsprogram att göra utanför våra tyngdlyftningsklass för att maximera deras beredskap.
Cirka fyra veckor efter CrossFit Open 2016 började vi vår förberedande cykel för den kommande säsongen höst / vinter. Från april-juli deltog våra idrottare i ett 16-veckorsprogram som innebar styrka, tyngdlyftningsvariationer och den totala träningsvolymen ökar.
(2) Konkurrensfas: Inom denna fas skulle du ha underfaser som innehåller tävlingar och tävlingsperioder. Under denna fas är idrottsspecialisering nyckeln, ofta med större tonvikt från andra allmänna programmeringsvariabler.
Med några av våra idrottare som tävlade aktivt i oktober-december i tyngdlyftningsevenemang, gick vi in i vår tävlingsfas på sensommaren / september. Inom 12-veckorsperioden tog vi tre 4-veckorsperioder för att introducera peaking, wave-cykler och deloads regelbundet för att hjälpa idrottare som tävlar i flera tävlingar.
Dessutom tävlar många av våra idrottare i CrossFit Open, vissa med förhoppningar om Regionals, så det är mycket viktigt att förbereda en tävlingscykel för dem som börjar 3-4 veckor utanför Open, med programmering under de 5 veckorna i Open. deras prestanda och återhämtning.
(3) Övergångsfas: Efter slutet av cyklerna, främst tävlingscykeln, får idrottare 3-4 veckor att fysiologiskt och psykiskt reparera sina kroppar och sinnen. Lätt till måttlig intensitetsträning, vanligtvis varierad över allmän kondition (simning, jogging, rodd, lyft, korssträning, aktiv återhämtning, etc.) rekommenderas starkt.
Efter tävlingssäsongerna uppmuntrar vi våra idrottare att lyssna på sina kroppar och att ha kul. Vanligtvis betyder det mer kroppsdelar, hypertrofi, konditionering och lätt-måttlig styrketräning.
De flesta av våra träningspass är 60-70 minuter långa och målet är att lyfta fram alla komponenter som krävs för att utveckla en idrottare:
Vi valde att ha 7 träningsblock per dag;
(1) Dynamisk uppvärmning
(2) Plyometrics
(3) Skicklighets- / teknikgrunder
(4) Huvudlyftar (Snatch, Clean och Jerk variationer)
(5) Styrka (huk / dragning)
(6) Tillbehör och GPP-övningar
(7) Rörlighet / återhämtning
Skapa en standard för excellens
Om du frågar många av mina kollegor och idrottare kommer de säkert att säga att jag har höga förväntningar. Jag är övertygad om att alla ska hållas med en högre förväntan än vad de ställer för sig själva. Som tränare är det ditt jobb att inte bara främja och bygga en tillitsfull och symbiotisk miljö utan också att utveckla alla individer i ditt paket.
Jag har hållit mig, mina tränare och mina idrottare till dessa enkla och okomplicerade standarder;
(1) Jag kommer att ge mig bästa ansträngningar varje dag: Det betyder inte att jag kommer att lyfta tyngst, känna mig snabbast eller mentalt bli min bästa. Det betyder dock att jag kommer att förbinda mig till processen och vara en integrerad del av mitt team och min egen framgång.
(2) Jag kommer att respektera tid, hårt arbete och individuella perspektiv för mina lagkamrater, tränare och klubb: Mina idrottare gör mig ansvarig för att leda dem till mer personliga rekord, skydda dem mot skador och vara en del av deras träning och liv. I gengäld ser jag till mina idrottare och klubbar för att ge mig sinnen och kroppens vilja att lära, iver att hjälpa varandra och vara beredda att träna tillsammans. Ömsesidig respekt för sitt hantverk, tidsåtaganden och åsikter gör det möjligt för din klubb att minimera konflikter och bortkastad energi.
(3) Njut av processen: Tyngdlyftning är just det, en process. På samma sätt som livet kan vi fastna för vad som kunde ha varit, de misstag vi gjorde och smärtan av dessa misslyckanden. Istället uppmanar jag mina idrottare att ge allt, men inser att denna tyngdlyftning och fitnessresa är så mycket större än en skivstång. Det handlar om en känsla av tillhörighet, uppnå mål och alltid sträva efter att bli bättre. Jag uppmanar dem och andra att hitta brightspots i varje träningspass, känna igen bristerna och mer framåt med din träning och ditt liv.
Som allt i livet sker tillväxt när du reflekterar över de framgångar och misslyckanden som du har åstadkommit och övervunnit. Att erkänna behoven hos din klubb, programmering och idrottare är nyckeln till pågående framgång. Oavsett om det innebär att omvärdera träningsprogram efter att majoriteten av dina idrottare inte blir starkare och förbättrar tekniken, eller kanske det tar en djupare titt på dig själv som tränare så att du kan lära dig att kommunicera bättre med nya lyftare. Vad du än gör till den här tiden bör du alltid titta på det under ett objektivt öga så att du kan börja bestämma de trender (både bra och dåliga) som dina medlemmar och klubben visar för dig dagligen.
Mina metoder har arbetat för att bygga en framgångsrik tyngdlyftningsklubb på CrossFit Union Square, med närvaro i genomsnitt 15-20 lyftare per klass. Vårt program har körts starkt i över åtta månader (startade i december 2015), och vi har spelat en integrerad roll i våra medlemmars övergripande fysiska utveckling. Det bästa med att driva en skivstångsklubb är att se tillväxten i förtroende för dina nya lyftare, illustrerat tillbaka vintern 2016, då vi fick 50+ nya lyftare att delta i ett mock-tyngdlyftningsmöte på vårt gym. Publikens vrål, spänningen i rummet och den uthållighet som ses i de nya lyftarna att komma upp på plattformen och slå personliga rekord var något annat.
En video publicerad av The Barbell CEO (@thebarbellceo) den
Utvalda bilder: J2Fit på Instagram (@ j2fit)
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.