3 träningspass du kan göra hemma med hantlar

De flesta av oss känner till vikten av att sitta på huk och marklyft, eftersom båda dessa är kärningredienser för en väl utvecklad underkropp och bakre kedja. För vissa lyftare innebär träning hemma att de kanske eller inte har tillgång till tunga skivstång ..

I den här artikeln kommer vi att diskutera olika hantelövningar i underkroppen som kan göras för att stimulera ny muskeltillväxt i quadriceps, hamstrings, glutes, en erectors; specifikt:

• De bästa benövningarna att göra med hantlar
• 3 Exempel på benträning att göra hemma med hantlar

[Förbättra dina träningspass hemma genom att lägga till ett kardioelement! Kolla in de bästa löpband för träning i hemmet!]

De bästa benövningarna att göra med hantlar

Nedan följer sex (6) benövningar som tränare och idrottare kan göra för att öka muskelstyrkan, hypertrofi och uthållighet med hantlar. Till skillnad från skivstång och kroppsviktsträning möjliggör hantlar fortfarande maximal styrka och muskelutveckling (förutsatt att du har tillräckligt tunga hantlar) med alla de extra fördelarna med ensidig träning.

Dumbbell Clean (Full Squat)

Hanteln ren (tar emot vikten i hela knäböjsläget fram) är en ballistisk och atletisk övning som kan öka den totala muskelexplosiviteten och bakre kedjeprestanda. Denna övning kan vara ett bra alternativ för sportträning, konditioneringsändamål och allmän kondition / rörelse.

Hantelbägare knäböj

Bägarknäpen är en grundläggande knäböjsövning än vad som kan göras för att utbilda nyare lyftare om hur man hukar ordentligt och / eller tillåta mer avancerade lyftare möjlighet att använda stora mängder hantelbelastning för att utsätta deras quadriceps och glutes för högre volymer. Denna övning kan tänkas på skivstångsekvivalenten.

Hantel Front Squat

Denna övning, som bägarknäpen, kan vara en grundpelare för knäböjstyrka och övergripande hypertrofträning i tider när en skivstång inte finns. Denna övning kommer ofta att göra det möjligt för en lyftare att använda högre mängder belastning än vad de kan göra med overhead squats och andra ensidiga squatvariationer. Dessutom kan denna övning öka kärnstyrkan och rikta sig mot quadriceps.

Hantel Overhead Squat

Overhead squat kan göras för att införliva mer kärnstyrka, en upprätt squat positionering och överkroppsstabilitet under träningspassar i underkroppen. Även om denna övning är mycket komplex och krävande av rörlighet, kan den vara en effektiv övning för att öka hypertrofi i övre delen av ryggen, kärnan och benen samtidigt som den ökar rörelseförmågan.

Hantel delade knäböj och lungor

Dumbbell split squats, bulgariska split squats och lunges erbjuder alla ensidiga träningsfördelar för idrottare och tränare. Genom att integrera dessa unilaterala underkroppsövningar i ett träningsprogram kan du öka ensidig benbelastning och efterfrågan, vilket hjälper till att hantera eventuella asymmetrier och obalanser i muskler.

Hantel rumänsk marklyft

Hanteln rumänsk marklyft kan göras för att öka hamstring och glute utveckling, och bör vara en av de mest dominerande bakre kedja förstärkning övningar med hantel. Lyftare kan också utföra sumo deadlifts och resväska deadlifts med hantlar för att öka glute och hamstring storlek och styrka; Rumänska marklyftvariationer kan dock göras för att fastställa muskelsvaghet i dessa områden.

Hantel glute bridge

Hantel glute bridge är en viktad variation av glute bridge (kan också göras som höft höjning) och tillåter en lyftare att lägga belastning på glute och hamstring / höft träning. Variationer med enstaka ben kan också göras med hantlar för att öka muskelstyrkan och hypertrofi.

Hantel Swing

Hantelsvingar är precis som kettlebell-gungor, men görs genom att hålla kettlebellen vertikalt (tar ofta tag i hantelns ände i handtaget). Detta möjliggör en kraftfull höftförlängningsträning för att förbättra atletisk förmåga och maximera bakre kedjemuskeltillväxt.

Hantel Calf Raise

Hantel kalvhöjningar, med sittande eller stående, kan öka fotledsstabiliteten, kalvhypertrofi och styrka och har en inverkan på aktiviteter som lyft, löpning och explosiv hopp / sprint.

[Älskar benträning, men inte återhämtningen? Kolla in vårt val för den bästa skumvalsen för ben.]

https: // www.Instagram.com / p / BrCaPnNFTTo /

3 träningspass du kan göra hemma med hantlar

Nedan finns tre träningspass som du kan göra hemma med hantlar (och kroppsvikt). Förutsatt att du har tillräckligt tunga hantlar (för starkare lyftare), bör du kunna maximera muskeltillväxt, styrka och ensidig pressprestanda. Observera att många av dessa träningspass också integrerar hantlar och icke-viktade benövningar.

För idrottaren ..

Nedanstående träningspass är byggd för att öka den totala benstyrkan, muskelhypertrofi, explosivitet och atletik. Liksom de flesta traditionella styrka- och konditioneringsprogram omfattar träningen nedan explosiva rörelser (som rena), plyometrics, styrka och hypertrofi baserade träningsblock och tillbehörsarbete.

• Hantel Hang Squat Clean (3 sekunders excentrisk i sänkning av hängpositionen) - 5 uppsättningar med 5 repetitioner, med tung vikt
  • Vertikala knäböj (händer ovanför huvudet) - 5 uppsättningar med 5 repetitioner
• Hantel Bulgarian Split Squat - 4 uppsättningar med 8-12 repetitioner per ben, tung
  • Single Leg Glute Bridge - 4 uppsättningar med 8-12 repetitioner per ben, 2-3 sekunders sammandragning på toppen av varje repetition
• Tempo Goblet Squat - 4 uppsättningar med 15 repetitioner, med ett 2020-tempo (2 sekunder i den excentriska och koncentriska fasen, ingen paus mellan)
  • Dumbbell Swing - 4 uppsättningar med 15 repetitioner
• Standing Calf Raise - 3 uppsättningar med 20 repetitioner, 2-3 sekunders sammandragning högst upp i varje repetition

För Metcon Warrior ..

Nedanstående träningspass är ett snabbt och tufft träningspass som ökar muskelspänningen och uthålligheten. Träningen ska göras under tiden och vila så lite som möjligt mellan uppsättningarna / övningarna. Var noga med att följa rätt teknik och forma riktlinjer för träningsrörelse för att säkerställa korrekt musklerekrytering och säkerhet.

• När du väl har värmt upp ordentligt (jag rekommenderar att du provar den här dynamiska uppvärmningen), utför en omgång av nedanstående aktiveringsövningar innan du går in i nästa avsnitt av träningen.
• Cossack Squat (kroppsvikt) - 20 repetitioner (10 / ben)
• Single Leg Glute Bridge - 20 repetitioner (10 / ben)
• Hantel Woodchopper - 20 repetitioner (10 / sida)

Denna andra del av träningen bör göras med orubblig ansträngning och konsekvens, med fokus på att sätta sig in i en hanterbar takt, minimera vila mellan övningar och omgångar. Håll formen strikt och känn den metaboliska och muskulära brännskador!

• Utför 5 omgångar för tiden
• 20 bägare knäböj (tung)
• 5 Burpees
• 20 hantelsvingar (tunga)
• 5 Burpees

För kroppsbyggaren ..

Detta träningspass är en mer traditionell kroppsbyggnad underkroppsträning som kan göras för att öka muskelhypertrofi och övergripande utveckling. Utför övningarna nedan i raka uppsättningar eller som par (superset), vila 60-90 sekunder mellan uppsättningarna.

• Hantelbägare pausar squat - 5 uppsättningar med 8-10 repetitioner
• Front Foot Elevated Split Squat - 4 uppsättningar med 8-10 repetitioner per ben
• Single Leg Dumbbell Romanian Deadlift - 4 uppsättningar med 8-12 repetitioner per ben
  • Steg upp med långsam excentrisk - 4 uppsättningar med 8 repetitioner per ben
• Walking Lunge (kroppsvikt) - 200 steg (100 / ben)

Utvalda bilder: @communityfitnesslakeland på Instagram