Varför du bör försöka lyfta vikter från en knäställning oftare

De flesta styrkaövningar görs stående, sittande och liggande. Men det kan finnas verkliga fördelar med att stoppa halvvägs - och utföra övningar på knäna.

Att lyfta från knäna tränar muskler som ofta används under lyft från stående eller sittande: när benen är utanför ekvationen, behöver du mer höftrörlighet, kärnstabilitet och betoning från arbetsmusklerna.

Både Tall Kneeling (båda knäna på marken) och Half Kneeling (en fot, ett knä) ger lyftaren ett annat verktyg i verktygslådan för att förbättra sina stora liftar.

Använd följande övningar som variation för dina tillbehörsliftar för att förbättra din rörlighet, teknik och öka dina vinster.

1. Högt knäfallande

Att lyfta i den höga knäläget hjälper dig med hållning, balans och glute-aktivering. För om du inte är ordentligt inriktad kommer ditt vackra ansikte att gå mot golvet.

Tänk på detta som en planka men bara på dina knän.

Varför och när ska du lyfta från en hög knäställning

• Förbättrar din glute styrka och uthållighet eftersom mer av din bakre är förlovad
• Hjälper om du har dålig hållning eller har svårt att balansera på ett ben. Den höga knäläget minskar din bas och förbättrar dessa två faktorer.
• Fungerar som en formkontroll. Genom att lyfta underbenen som en spak är det lättare att se dina egna misstag, såsom överordnad ryggstöd för att lyfta vikten över huvudet.
• Att ta ut underbenen från överkroppen stående hissar ger mer kärnarbete och svårigheter för hissen på grund av din oförmåga att "fuska" vikten upp eller ner.
• Om du behöver något av detta, försök att lägga till några höga knäliftar i din rutin. Följande övningar är bra exempel, men kom ihåg att justera uppsättningarna och reps baserat på dina egna behov.

Bänk knäböjande tryckpress

Om något stängs av med din tryckpressmekanik, kommer denna övning att ge dig feedback i form av förlust av balans eller förlust av teknik. Till exempel övergripande nedre rygg och flaring av revbenen.

Du kan återgå till denna övning genom att knäböja på golvet och använda hantlar.

Hög knäböjning

Denna dragvariation är utmärkt för att utveckla kärnstabilitet och träna hela kroppens baksida.

Det är också enastående för människor som ännu inte gör sin första haka upp (eller förbättrar sin hak upp teknik) eftersom det simulerar den kärnstyrka som krävs för att dra dig upp över ribban utan extra kompensation.

Hög knäfallande Pallof-press

Pallof-pressen är en fantastisk fristående övning men att lägga till några höga knäböjningar i ekvationen tar denna stora sidostabilitet, antirotationsövning till nästa nivå.

Den överliggande versionen hjälper till att spåra mekanismen för pressning av huvudet innan du träffar skivstången också.

[Missa inte vårt komplett videoguide till Pallof-pressen och variationer.]

2. Halva knäböjande

Den halva knäläget är det bästa sättet att öppna våra höftböjare, men det är också ett praktiskt läge att lyfta från.

Varför och när ska du lyfta från en halv knäposition

• Genom att sänka ditt masscentrum kan du flytta dina höfter och axlar utan för mycket kompensation från bäckenet och nedre delen av ryggen. Det här är en sken om du lider av ryggont.
• Med den smalare basen av stöd får du extra kärnstabilitet och glute-aktiveringsfördelar.
• Smalare bas av stöd hjälper också till att slå in din teknik på överkroppshissar.
• Om höftens rörlighet är ett problem kan lyfta härifrån förbättra det. Eller om du utför knäböj eller marklyft, använder du en halv knäövning som fyllnings- / återhämtningsövning.

Om dina höfter är styva eller ryggen agerar och du vill lägga till variation, ta ut dessa övningar för en testkörning.

Halva knäfallande enkelarm nedrullning

45-gradersvinkeln för denna variation gör den mer axelvänlig än andra vertikala dragövningar, så om axelrörlighet är ett problem för dig är denna övning perfekt.

Halva knäböjande kettlebell bottnar upp pressen

Om du håller upp kettlebells bottnar skapas mer spänning i armen genom en process som kallas bestrålning.

Detta ger dig mer styrka och stabilitet i axelområdet, vilket gör detta till en utmärkt övning för personer med axelproblem eller för dem som vill ha en paus från skivstång / hantelpressar.

[Relaterat: 3 bottnar upp kettlebell-övningar du bör prova.]

Halvknälande medbollsrotationskast

Ett vanligt fel vid medicinbollkastning är lyftare som använder andra delar av kroppen som deras rygg för att skapa extra kraft, vilket är ett stort nej-nej.

Att kasta i halv knäposition minskar dock denna kompensation och ökar tonvikten på höfterna och kärnan, som är de muskler som behövs för rotationsstyrka.

Avslutar

Oavsett om du återvänder från en lång uppsägning, jobbar med gnagande skador eller om du vill krydda saker för att gnista dina vinster, kan du komma på knä vara den förändring du letar efter.

Utvalda bilder via wavebreakmedia / Shutterstock