Som en uthållighetsidrottare kan CrossFit®-träningens högintensiva, tunga attityd få dig att skaka i dina löparskor. Eller på flipen kanske du känner att CrossFit var gjord för dig: du är van att trycka dig själv utanför gränsen utan avsiktlig vilopaus, och driva igenom styrkan av din mentala uthållighet lika mycket som din fysiska uthållighet.
CrossFit är väletablerat som ett dynamit sätt att förbättra funktionell kondition och en del forskning har föreslagit att det finns några viktiga komponenter som kan förutsäga vem som bättre kan hantera en genomsnittlig träning för dagen. Om du redan är bra på uthållighetsträning, träna dessa områden av din kondition och du är bättre förberedd för att starta dessa WOD.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som här uttrycks är författarens och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden och åsikter har endast tagits fram av författaren.
Oavsett vad du känner för CrossFit, om du vill gå in i det, kommer du att vara glad att veta att en ny studie publicerad av den schweiziska akademiska tidskriften sporter säger att din aeroba kraft kan hjälpa dig att ge dig ett försprång i CrossFit. Det långa och korta i studien är att de viktigaste komponenterna för att vara skickliga inom sporten är:
Så det är smart att vara skicklig på dessa tre områden av din kondition om du vill ha ett försprång när du börjar din CrossFit-träning.
[Vill du ha mer CrossFit-forskning? Se hur CrossFit Endurance jämfört med traditionell uthållighetsträning.]
Uthållningsidrottare, du kan använda det du redan har och det du redan tycker om att öka din CrossFit-träningsfördel. Din aeroba kraft kommer att vägleda dig hit, hela vägen genom att bygga din underkroppsstyrka. Och när du är klar är du inte bara redo att dyka in i CrossFit på ett tryggt och kraftfullt sätt: du kommer också att öka din uthållighet på sätt som definitivt kommer att förbättra din kapacitet att hålla i miles och miles.
Kom ihåg att CrossFit är mer komplicerat än bara "starka ben, bra kardio" - de bästa idrottarna behärskar olympisk tyngdlyftning, gymnastikrörelser, kettlebellövningar och mer.
Men jag hävdar det medan övningarna nedan inte kommer att resultera i en spelvinnande idrottare direkt från fladdermusen, kan de hjälpa dig att överbrygga klyftan mellan uthållighetsidrottare och CrossFit®-idrottare.
Den här artikeln kan hjälpa dig att förbereda dig för dina WODs och ge dig en seriös fördel jämfört med andra första timers.
Du kan ha en spektakulär aerob kapacitet som en uthållighetsidrottsman, men har du solid aerob kraft? Skillnaden kan verka subtil, men du kommer att känna det när du vrider upp intensiteten: börja med att arbeta i din vanliga takt (bekväm aerob kapacitet) och systematiskt minska dina viloperioder (långsamt introducera aerob kraft).
När din kropp blir bekväm med mindre viloperioder är det dags att öka din intensitet: sträva efter att bygga upp till att köra 12 till 15 minuter runt din VO2max. Att trycka på den tröskeln kommer att driva din kropp från att ha solid aerob kapacitet till att ha solid aerob kraft också: istället för att kunna springa med hög intensitet i en minut eller två åt gången, kommer du att växa och kunna behålla den kraften under längden på en solid CrossFit WOD (Workout of the Day).
När du är mer kraftfullt aerobt blir det mycket lättare att utveckla anaerob kraft: kortare, ännu mer intensiva sprints bör göra det.
Börja programmera i snabba sprints i början av dina uthållighetsträningar: inte längre än 10-15 sekunder, vid en intensitet som du tycker skjuter obehagligt utan att springa över i kollapsande territorium.
Börja med en sprint om du inte är van vid det; när du blir bekvämare, lägg till fler anfall - med minst en minut lång promenad vila däremellan - tills du bekvämt kan göra fem fullständiga sprints med nästan maximal kapacitet. Om du håller dina träningspass ärliga (inte spara på den nästan maximala delen) kommer din anaeroba kraft att skjuta i höjden.
När du är van vid att springa mer konsekvent (vila alltid minst en dag mellan sprint sessioner) kanske du märker att dina ben blir starkare. Återigen finns det det direkta förhållandet mellan styrka i underkroppen och anaerob kraft. Men om du verkligen vill ge dig ett försprång för funktionell kondition, kanske du vill träna din underkroppsstyrka mer direkt. Börja (om du inte redan har) integrera mer tydlig styrketräning i din rutin.
Eftersom du är en uthållighetsidrottsman kan du prioritera det: gör din uthållighetsträning enligt beskrivningen ovan, men håll lite tillbaka två dagar i veckan (för att börja). På dessa dagar - och programmera dessa dagar så att de inte är omedelbart före en särskilt intensiv uthållighetsdag - programmera åtminstone dessa tre lyft i din veckorutin i ett åtta veckors block.
Barbell Back Squat: 4 uppsättningar med 8 reps, två gånger i veckan i fyra veckor. Övergång till tyngre vikt vid 4 × 6 under veckorna 5-8.
Barbell Front Squat: 4 uppsättningar med 10 reps, två gånger i veckan i fyra veckor. Övergång till tyngre vikt vid 4 × 6 under veckorna 5-8.
Skivstång höftkraft: 4 uppsättningar med 8 reps, två gånger i veckan i fyra veckor. Övergång till tyngre vikt vid 4 × 6 under veckorna 5-8.
Efter att ha integrerat detta arbete i din träning är du mycket bättre förberedd för att komma igång med CrossFit än dina joggingkompisar som minimerar tiden i viktrummet.
Och de goda nyheterna är att den här typen av träning ändå förbättrar ditt uthållighetsarbete. Även om du bestämmer dig för att bli en funktionell fitnessidrottsman kommer bättre anaerob toppkraft och lägre kroppsstyrka definitivt att hjälpa dig att packa på milen. Oavsett hur din träning tar dig, nu är du bättre förberedd.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem eller innan du börjar någon ny träningspass.
Utvalda bilder via 16:00 produktion / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.