Armbåge och fläck i bänkpressen Hur man hittar den perfekta mängden

1019
Oliver Chandler
Armbåge och fläck i bänkpressen Hur man hittar den perfekta mängden

Under de senaste veckorna har bänkpressen fått massor av uppmärksamhet över internet och sociala medier. Styrkaidrottare från alla samhällsskikt söker och pratar om bänkpressen mer än normalt, och en del av detta kan krediteras CrossFit® som integrerar pressen i deras CrossFit Games Regionals-tävling 2018.

Vid bänkpressens rot är konceptet med dess form enkelt: Lägg dig på en bänk, ta en skivstång, för den ner till bröstet och tryck upp den igen. Det finns en förenklad skönhet som följer med rörelser som bänken, men är det verkligen så enkelt?

Ja och nej. Bänkpressen är en statisk sammansatt rörelse som rör en skivstång genom rörelsens tvärgående plan. Det är relativt enkelt jämfört med något som en clean & jerk, men som med de flesta saker inom styrketräning kan djävulen vara i detaljerna. Den här artikeln kommer att titta på armbågens "tuck" och "flare" -koncept i bänkpressen och hur man hittar det som fungerar bäst för dig.

Förstå Bench Press Elbow Flare and Tuck

Armbågsstoppning och flare kan definieras som graden i vilken armbågarna rör sig i förhållande till överkroppen genom bänkpressen. När människor säger "tuck" beskriver de mängden armbågarna dras in i sidorna på torso när de tar stången till och bort från bröstet. Beskrivningen av "flare" är den grad i vilken armbågarna kommer ut från kroppen, aka rör sig mer parallellt med hur armarna skulle se ut om de förlängdes direkt utåt.

[För år sedan passerade Broses längs dessa 10 bud från Bench Press.]

Kolla in videon nedan där Greg Nuckols sammanfattar sin motivering för korrekt armbågspositionering i bänkpressen. Han säger att han gillar köen "tuck and flare" för att skapa en jämn fördelning mellan de främsta drivkrafterna i bänken.

Båda termerna "flare" och "tuck" kastas mycket när man lär sig och fixar bänkpressform, och det är där det kan bli svårt för nyare idrottare. I slutet av dagen kan för mycket av endera vara en dålig sak när det gäller att utföra rätt form och flytta vikt på ett effektivt sätt.

Med detta sagt är det också viktigt att undvika att överanalysera detta koncept och gå till ett tillstånd av förlamning genom analys. Ibland kan argumentera mängden tuck i begränsad grad begränsa en idrottares förmåga att hitta sin rätta pressform som tillgodoses kroppens behov, men mer om det nedan.

I allmänhet kommer rätt bänkpress att landa en skivstång på bröstet vid en punkt där armbågarna ligger ungefär under stången och där händerna staplas ovanpå armbågen. I allmänhet kommer denna position att ge en idrottsman en naturlig mängd tuck / flare som tillgodoses kroppens naturliga / bekväma position. Att förstå detta koncept hjälper till att öka mängden kraft du kan överföra till baren. För mer hjälp med bänkpress, se den här guiden.

Hitta din ideala bänkpress armbågsposition

Så, hur mycket flare och tuck är för mycket för korrekt bänkpressform? För att hjälpa till med att ge sammanhang och tips om ämnet, kontaktade jag Jordan Feigenbaum, MD, och grundare av Barbell Medicine. Feigenbaum är en erfaren 90 kg kraftlyftare och har styrketräning för en mängd olika idrottare i över tio år.

Vad är ett sätt / tips du vill använda för att hjälpa idrottare att hitta det belopp de ska stoppa armbågarna i bänken? Finns det en allmän tumregel som någon kan använda? 

Feigenbaum: Mängden stoppning kommer huvudsakligen att baseras på greppbredden och beröringspunkten, som är något beroende variabler. Ju smalare grepp, desto lägre beröringspunkt på bröstet, vilket kräver mer armbågsadduktion (tuck). Ett bredare grepp ger en högre beröringspunkt jämfört med och mindre stopp.

[Behöver fler varianter av bänkpress? Kolla in dessa tre från Ben Pollack!]

När man bestämmer greppbredden är det verkligen mer av vad som fungerar bäst för en lyftare i samband med att använda en stil som gör att de kan bänkpressa konsekvent och ofta under en lång tidsperiod. Vissa människor tål inte mycket benching med ett smalt eller brett grepp, och att försöka tvinga en fyrkantig pinne i ett runt hål är en dålig idé.

I slutändan beror mängden adduktion på greppbredden och beröringspunkten. Med detta i åtanke producerar den idealiska mängden adduktion en vertikal underarm när du tittar på lyftaren framifrån och profilen. Detta representerar det mest effektiva sättet att överföra kraft från axelbältet, genom armarna och till skivstången.

Så, när det gäller tucking, finns det en grad av adduktion? Om inte, hur kan idrottare hitta optimal stoppning baserat på deras armlängder och lyftstil? 

Feigenbaum: För mängden tuckning beror det igen på greppbredd och beröringspunkt. Inom den konstruktionen är lyftarens antropometri, t.ex.g. axelbredd, benlängd, överkroppsbredd och så vidare, kommer alla att bestämma mängden adduktion / stoppning.

Jordan Feigenbaum Bench Press

Bild med tillstånd av Barbell Medicine YouTube-kanal. 

Jag hör folk kasta runt 30-45 grader och jag har inte riktigt några problem med den rekommendationen förutom att den förmodligen är felaktig för 50% av människorna, även om det visuella bilder som det producerar i lyftarens sinne kan vara användbart ur en coaching synpunkt.

Från den punkten, för den allmänna idrottaren som försöker hitta sin lämpliga tuckform, vad är några ledtrådar de kan använda för att hitta konsistens? 

Feigenbaum: Jag antyder faktiskt inte armbågsstoppet om inte någon får det. Förutom den allmänna bänkinställningen tränar jag greppbredden och beröringspositionen och detta tar [generellt] hand om mängden stoppning för det mesta.

Men om det finns för mycket tuck eller för mycket flare och bredden och beröringspunkten är korrekta, kommer jag faktiskt att säga att lyftaren ska blossa eller stoppa i armbågen, beroende på vad som behövs. Jag känner verkligen inte till det utanför det - väldigt ofta hur som helst.

Slutligen - och detta koncept slängs mycket - finns det en viss referenspunkt som idrottare kan använda för att upptäcka när armbågsflare kan orsaka skada?

Feigenbaum: Jag tror att vi måste skilja på idén om teknikfel från skada eller smärta. Visst, det är möjligt att allvarliga fel eller någon teknikproblem som ger akut trauma kan orsaka skada eller smärta, men tanken att ett litet eller måttligt problem är orsaken till smärta eller skada är ett stort problem i fältet just nu.

När människor hör detta kan de bli hypervaksamma om sin teknik och de leder / leder som de har lite smärta i, vilket får dem att upptäcka smärta vid lägre tröskelvärden som de normalt inte ens märker. Det är den irriterande placeboeffekten som lyfter upp sitt fula huvud.

Nu kan jag höra folk där ute skrika: ”Vad sägs om tendinopatier?”Ja, hur är det med dem?? De är överanvändningsskador från för mycket trötthet som appliceras på en person som inte kan tolerera dem vid den tidpunkten, vilket är mångfaktoriskt. Det är inte en formfråga för det mesta.

Hur som helst, nu när jag klättrar ner från min tvålruta - tror jag att den bästa visuella referensen är underarmens vertikala position framifrån och från sidan. Om någon kan göra det, från en armbågsflare-position, har de tagit hand om 95% av det potentiella problemet.

Avslutar

Konceptet att tucka och fälla ut armbågarna i bänkpressen kan ta flera former i olika tränare och idrottares ögon. Tipsen ovan kan vara bra verktyg för dem som kan vara förvirrade av hur mycket de ska "stoppa" och "blossa" armbågarna i bänkpressen. Det är ytterst viktigt att komma ihåg pressens grunder och att undvika att bli insvept i överanalys av detaljer.

I slutet av dagen är det som är viktigast att hitta formuläret som låter dig trycka starkare under längre perioder.

Funktionsbild från Barbell Medicine YouTube-kanal. 


Ingen har kommenterat den här artikeln än.