Varför probiotika är extra fördelaktiga för idrottare

Inom näringsvetenskapen förändras mycket och mycket förblir detsamma. Visst, det är något som skiljer mellan de fettfattiga och lågkolhydratfläktarna, men i stort sett alla är överens om den stora bilden: massor av växter, mycket vatten, protein till varje måltid och ett lämpligt kaloriintag för din aktivitetsnivå. Det finns en ny studie varje dag, men ingenting är verkligen skiftande.

Förutom hur vi ser tarmbakterier. Vi har vetat att vi ha bakterier i magen i över ett sekel, men det var inte förrän det senaste decenniet som vi hade tekniken för att verkligen förstå deras mångfald och hur de interagerar med våra kroppar.

Ja, vi har tagit probiotiska tillskott med förståelsen att de kan förbättra matsmältningen. Men när studien efter studien kommer in kopplas de till alltmer överraskande resultat, varav många är relevanta för idrottare.

Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem.

Bildkredit: Jules, licensierad under Creative Commons 2.0 

Vad är tarmmikrobiomet?

Medan vi gillar att tänka på våra kroppar som en enda enhet, går vi runt hela dagen med biljoner och biljoner främmande bakterier i och på våra kroppar. Forskning tyder på att vi har minst en bakterie för varje mänsklig cell, varav många sätter antalet vid en mänsklig cell för 3 mikrober.(1) Så vi är nog fler bakterier än människor, om det är vettigt. Du är president för din folkrika nation.

De flesta av dem lever i mag-tarmkanalen i ett ekosystem som vi kallar tarmmikrobiomet, och det är också där vi hittar mest mångfald. Det finns cirka 500 till 1000 arter av bakterier där och ju mer mångsidig din critterpopulation är, desto fler arter har du överens med varandra, desto friskare är ditt system, i allmänhet.

Kredit: Marco Verch, licensierad under Creative Commons 2.0 

Vilka är fördelarna med probiotika?

Vi har vetat ett tag att våra tarmbuggar hjälper oss att bryta ner mat och absorbera deras näringsämnen, särskilt växter. De gör samma sak i andra arter; den enda anledningen till att termiter kan äta trämassa, till exempel, är på grund av deras mikrober.

Probiotiska kosttillskott, som är fulla av den typ av bakterier som magen tycker om, har använts för att behandla matsmältningsproblem som gasighet och diarré i årtionden, särskilt när dessa problem har följt en antibiotik. Som namnet antyder dödar de stora delar av våra tarmkrämer och kan i vissa fall orsaka matsmältningsproblem.

På senare tid har vi upptäckt att tarmmikrobiomet verkar påverka andra områden av vår hälsa. Forskningen är i sin linda, vilket gör det spännande men svårt att göra riktigt fasta påståenden. Som sagt, det finns ganska intressant arbete som föreslår följande effekter.

Probiotika för insulinkänslighet

Detta hänvisar till hur kroppen bearbetar kolhydrater. Insulin hjälper till att flytta socker ur blodet och in i dina organ (mestadels levern och musklerna) där det behövs. Om du har god insulinkänslighet behöver du inte så mycket insulin för att utföra jobbet som om du har dålig insulinkänslighet eller “insulinresistens.”Det kan leda till typ 2-diabetes, när kroppen har stora svårigheter att få ut sockret ur blodet, och insulinresistens har också kopplats till sköldkörtelproblem och flera typer av cancer. Det gör det också svårare att förlora fett.

Det finns många sätt att förbättra insulinkänsligheten (som motion och god sömn), men flera studier på människor har visat att mer olika tarmbakterier kan utöva en kraftfull effekt.(2) (3) Exempelvis fann en studie av män med diabetes att man behandlade dem med en stam av lactobacillus acidophilus, vanligt förekommande i yoghurt, resulterade i bättre insulinkänslighet än en kontrollgrupp.(4) En gnagarstudie visade till och med att sätta tarmbakterierna hos överviktiga möss i magen på friska möss gjorde att de friska mössen fick fett, även om deras diet förblev exakt densamma.(5)

Probiotika för inflammation

Det här är en term som slängs mycket men det förstår man inte riktigt. Akut inflammation är när din hand blir röd och svullen när du stöter på den, men vanligtvis pratar folk om kronisk inflammation. I grund och botten hänvisar detta till låga nivåer av stress, en mer långsiktig fråga som händer när kroppen på ett eller annat sätt upplever ett hot och känner ett behov av att försvara sig. Detta sätter immunförsvaret på en låg varningsnivå under en lång tidsperiod, vilket kan ha massor av negativa effekter.

Kronisk inflammation har kopplats till fetma, hjärtsjukdomar, artrit och till och med depression. Det orsakas av många saker inklusive stress, kost, rökning och andra, och ett sätt att bekämpa det kan vara med en hälsosam tarm.(6) (7) Som ett exempel, ett slags Bifidobacterium longum, en stam som också hittades i vissa fermenterade mejeriprodukter förbättrade de kliniska symtomen hos patienter med inflammatorisk tarmsjukdom i en studie.(8)

Probiotika och mental hälsa

Här blir saker och ting intressanta. Vi vill upprepa att allt i denna artikel bygger på relativt ny forskning och resultaten vi pratar om är inte järnklädda. Vi behöver verkligen mer tid.

Men det verkar finnas en märklig länk mellan tarmen och sinnet, ofta kallat tarm-hjärnaxeln. Du kanske vet att stress kan orsaka matsmältningsbesvär, men länken kan gå åt andra håll: tarmen kan påverka sinnet. En studie från 2011 om sorter av Lactobacillus helveticus, traditionellt används för att göra några schweiziska och italienska ostar, och det ovan nämnda Bifidobacterium longum, administrerade probiotika till både råttor och människor i en månad. Det fann en signifikant minskning av ångestliknande beteende och fientlighet hos båda arterna.(9)

En annan studie från Oxford University fann att förebiotics, som är typ av mat för probiotika som är utformade för att förbättra deras funktion, förbättrade också ångestnivåerna. Människans försökspersoner visade sig ha mindre vaknande kortisol och ägde faktiskt mindre uppmärksamhet åt negativa ord och mer uppmärksamhet åt positiva ord efter tre veckors komplettering.(10)

En typ av Bifidobacterium visade sig även öka viljan att leva i råttor. Kritikerna skulle spendera mer tid på att försöka fly från en pool som de hade kastats i om de hade behandlats med probiotika jämfört med kontrollgruppen, vars råttor gav upp kampen lättare och avgick för sitt öde. De kallar det för ett ”tvingat simtest för att bedöma motiverande tillstånd” och ja, det är lite trassligt.(11)

En nyligen genomförd systematisk granskning av tio välrenommerade studier om detta ämne drog slutsatsen att ”bevisen för probiotika som lindrar depressiva symtom är övertygande” men fler studier behövs.

Fördelarna med probiotika för idrottare

Alla orsakerna ovan har legala fördelar för idrottare. Insulinkänslighet gör det lättare att få energi från maten, att kontrollera din inflammation kan hjälpa till med muskelsår och återhämtning av skador, och bättre mental hälsa kan också ha tydliga fördelar med avseende på fokus, återhämtning och motivation att träna.

Inflammationsdelen har fått extra speciell uppmärksamhet från forskare som tittar på probiotika och atletisk prestanda. Som nämnts ovan kan inflammation minska immuniteten, och studier har erkänt att minskad sjukdomsfrekvens kan ha "blygsamma" fördelar för idrottare.(12) En systematisk genomgång av litteraturen från 2007 drog slutsatsen att probiotika,

kan ge idrottare sekundära hälsofördelar som kan påverka atletisk prestanda positivt genom förbättrad återhämtning från trötthet, förbättrad immunfunktion och upprätthållande av en sund funktion i mag-tarmkanalen.(13)

Kredit: Jules, Licensierad enligt Creative Commons 2.0 

Det låter kanske inte super intressant för dig, men nyare forskning har föreslagit mer direkta fördelar. Publicerad 2017 i Journal of Sport and Health Science, "Uthållighetsträning och tarmmikrobiota: En översyn" analyserade flera studier för att finna att probiotika kan hjälpa till att kontrollera träningsinducerad stress och metaboliska störningar, förutom att stödja allmän hälsa och energitillgänglighet. Det noterades,

tarmmikrobiota kan ha en nyckelroll för att kontrollera oxidativ stress och inflammatoriska reaktioner samt förbättra metabolism och energiförbrukning under intensiv träning.

Gnagarstudier visade faktiskt att mer olika tarmbakterier producerade råttor som hade bättre uthållighet i simningstest, men två mänsklig studier 2016 visade att motståndstränade män hade förbättrat återhämtningen dagarna efter ansträngande träning, där man också mätte en ökning av maximal vridmomentproduktion jämfört med placebogruppen.(14) (15) (16)

Blickar framåt

Efter årtionden av forskning om maratonlöpare och roddare hävdar Harvard-forskare att de kommer att få probiotiska tillskott specifikt formulerade för idrottare nästa år eller två. För närvarande finns det några sätt att hålla tarmarna i form.

• Ät jäst mat. Inte bara mejeriprodukter som yoghurt och kefir, utan surkål och kimchi, om du har smak för det.
• Ta ett probiotiskt tillskott. Återigen, håll dig inte bara till de som börjar med Lactobacilus, som förekommer i mejeriprodukter. Många av de nämnda studierna använde buggar från Bifidobacterium och Streptokock familjer, bland andra.
• Ät mycket fiber. Lösliga fibrer (finns i havregryn, baljväxter och frukt) jäser i tjocktarmen och matar bakterierna som lever där.
• Ät lök, purjolök och vitlök. Livsmedel som dessa innehåller prebiotiska fibrer, som inulin, som också matar bakterier.
• Få sömn av god kvalitet. Bättre sömn hep du producerar hormoner som melatonin och prolaktin, som har associerats med en hälsosam bakteriebalans.(17) (18)
• Hantera din stress. Glöm inte tarm-hjärnaxeln.
• Undvik antibiotika när det är möjligt. Vetenskapsförfattaren Ed Yong har kallat liknad att ta antibiotika för en förkylning till att nucka en stad för att döda en råtta. Det dödar ett stort antal av dina “bra” mikrober, och många känner att antibiotika är förskrivna för sjukdomar som inte behöver dem. Men vi skulle aldrig be dig att inte följa din läkares order - lyssna på en professionell.

Detta är ett forskningsfält som är i sin linda, men det blir mer spännande för varje dag. Huvudupphämtningen är att komma ihåg den linjen om att du är president för din egen nation. Behandla dina ämnen väl och de kommer att hålla systemet igång smidigt.

Utvalda bilder via Jules, licensierad under Creative Commons 2.0 

Referenser

1. Sender, R et al. Är vi verkligen mycket mindre än? Revidera förhållandet mellan bakterier och värdceller hos människor. Cell. 2016 jan 28; 164 (3): 337-40.
2. Bäckhed, F. et al. Tarmmikrobioten som en miljöfaktor som reglerar fettlagring. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 nov 2; 101 (44): 15718-23.
3. Kadooka, Y. et al. Reglering av bukfetthet med probiotika (Lactobacillus gasseri SBT2055) hos vuxna med överviktiga tendenser i en randomiserad kontrollerad studie. Eur J Clin Nutr. 2010 juni; 64 (6): 636-43.
4. Andreasen, AS. et al. Effekter av Lactobacillus acidophilus NCFM på insulinkänslighet och det systemiska inflammatoriska svaret hos människor. Br J Nutr. 2010 dec; 104 (12): 1831-8.
5. Kallus, SJ. Tarmmikrobioten och fetma. J Clin Gastroenterol. 2012 jan; 46 (1): 16-24.
6. Le Chatelier, E. et al. Rikedom av humant tarmmikrobiom korrelerar med metaboliska markörer. Natur. 2013 augusti 29; 500 (7464): 541-6.
7. Carvalho, B.M. et al. Inverkan av tarmmikrobiota på subklinisk inflammation och insulinresistens. Förmedlare Inflamm. 2013; 2013: 986734.
8. Plaza-Diaz, J. et al. Bevis på de antiinflammatoriska effekterna av probiotika och synbiotika vid tarmkroniska sjukdomar. Näringsämnen. 2017 juni; 9 (6): 555.
9. Messaoudi, M. et al. Bedömning av psykotropa-liknande egenskaper hos en probiotisk formulering (Lactobacillus helveticus R0052 och Bifidobacterium longum R0175) hos råttor och människor. Br J Nutr. 2011 mars; 105 (5): 755-64.
10. Schmidt, K. et al. Prebiotiskt intag minskar det vakna kortisolsvaret och förändrar känslomässig fördom hos friska frivilliga. Psykofarmakologi (Berl). 2015 maj; 232 (10): 1793-801.
11. Desbonnet, L. et al. Effekter av den probiotiska Bifidobacterium infantis i moderns separationsmodell för depression. Neurovetenskap. 2010 nov 10; 170 (4): 1179-88.
12. Pyne, D.B. et al. Probiotikatillskott för idrottare - kliniska och fysiologiska effekter. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 63-72.
13. Nichols, A.W. Probiotika och atletisk prestanda: en systematisk granskning. Curr Sports Med Rep. 2007 jul; 6 (4): 269-73.
14. Hsu, Y.J. et al. Effekt av tarmmikrobiota på träningsprestanda hos möss. J Styrka Cond Res. 2015 februari; 29 (2): 552-8.
15. Jäger, R. et al. Probiotisk Streptococcus thermophilus FP4 och Bifidobacterium breve BR03 Komplettering dämpar prestanda och minskning av rörelseomfång efter muskelskadande träning. utrienter. 2016 14 okt; 8 (10).
16. Jäger, R. et al. Probiotiska Bacillus coagulans GBI-30, 6086 minskar träningsinducerad muskelskada och ökar återhämtningen. PeerJ. 2016 21 juli; 4: e2276.
17. Lu, W.Z. et al. Melatonin förbättrar tarmsymptomen hos kvinnliga patienter med irritabelt tarmsyndrom: en dubbelblind placebokontrollerad studie. Aliment Pharmacol Ther. 2005 15 nov; 22 (10): 927-34.
18. Charoenphandhu, N. et al. Prolaktin är en viktig regulator för tarmkalciumtransport. Kan J Physiol Pharmacol. 2007 juni; 85 (6): 569-81.