Den definitiva guiden för att övervinna Squat Sticking Points

Vi har alla varit där. Du är i gymmet, det är den sista tunga squat-dagen före ditt möte nästa vecka, och allt du kan höra ekar genom rummet är,

”Upp, UPP, UPP, UPP!”

 Men i dag är striden förlorad, och du kan bara inte köra igenom din stickpunkt i knäböj. Vikterna kraschar ner till stiften och allt hopp känns förlorat. Du börjar ifrågasätta varför du gör det här och vad du eventuellt kan göra fel.

Alla har en, en punkt i knäböj där hissen börjar sakta ner och ibland trots våra bästa ansträngningar kommer den att frysa ner och därefter nedstigning. Så hur kan vi förhindra att detta händer? Hur kan vi förbättra squatrörelsemönstret så att stickpunkten inte vinner i framtiden? Svaret är genom repetition och träningsval.

Jag kan inte garantera att du aldrig kommer att sakna en knäböj, i själva verket kommer det förmodligen att finnas många fler missar i din framtid. Ibland är det utom din kontroll, och om du inte kan acceptera misslyckande och lära av det, är du förmodligen i fel sport. Den positiva sidan av denna kamp är att det finns tillräckligt med variabler i din kontroll för att minska risken för misslyckande i squat som är värda att lära sig och implementera.

Squats stickpunkter och upprepning

Den sanna kraften i perfekta reps

Hur många gånger har du gjort en uppsättning knäböj, och medan du granskade videon märker du att varje rep såg annorlunda ut. Den första repen dina klackar kom upp, den andra repen du satt för långt tillbaka, den tredje rep dina höfter sköt tillbaka för snabbt ut ur hålet, och listan fortsätter och fortsätter. När vi fullbordar en uppsättning som denna förankrar vi inte samma motormönster varje rep. Som ett resultat blir dina framsteg inte vad du vill att det ska vara, och vad det faktiskt borde vara.

Att förstå vikten av upprepning och hur det bidrar till din lyftframgång är avgörande. Inte bara att förstå att träning med högre repetitioner är viktigt, utan hur teknisk konsistens styr över allt. Se till att varje rep är en spegelbild av repen innan. På så sätt övar du samma exakta rörelse om och om igen medan din teknik förblir stelnad.

Om du skulle titta på en video av din squat-uppsättning med fem, borde du inte kunna berätta vilken rep som var den första i setet och vilken som var den sista.

Om du inte kan uppnå detta bör du släppa ner vikterna till en intensitet där du kan uppnå teknisk perfektion medan du tränar under tröskeln till tekniskt misslyckande. Detta blir allt viktigare för nybörjare eftersom de lär sig teknik och blir effektivare lyftare.

Att uppnå teknisk skicklighet är lättare med mindre intensitet och fler repetitioner. De lättare vikterna på stången gör att du kan göra dig av med dina dåliga vanor och tvinga din kropp att röra sig i ett "optimalt" rörelsemönster. Ökningen av reps gör att du kan öva det om och om igen tills det blir autonomt.

Squat-stickpunkter och träningsval

Konsten att förbättra svagheterna

Nu när du har startat ett nytt program där du ska träna rätt teknik genom varje rep i varje set, hur är det med din variation och ditt tillbehörsarbete? Faktum är: vi kommer mer än troligtvis alltid ha någon form av relativa svagheter och styrkor. Detta tillskrivs det faktum att våra anatomier skiljer sig från lyftare till lyftare. Våra relativa extremitetslängder, muskelfördelning, införingspunkter och till och med våra muskelfibertyper är lite annorlunda. Så hur kan du programmera på ett sätt som gynnar individen antingen framför dig eller den i spegeln.

Svaret är att förstå vilka övningar som förbättrar varje enskild variabel och programmera dessa övningar i enlighet därmed. I knäböj finns det vanligtvis två stora muskelgrupper som bidrar till framgång och som vi tränar ofta. Förenklat, det här är benen och ryggen, som arbetar tillsammans för att sitta ner och stå upp med vikt. Vanligtvis har du en lyftare som har en byggnad som gynnar den ena eller den andra. Detta kan vara anatomiskt, eftersom de kan ha hävstång som gynnar en viss stil på knäböj. Det kan också vara muskulöst, vilket är när antingen ryggen eller benen saknar muskelmassa.

Så frågan är, hur vet vi vad dina relativa svagheter är i knäböjet? Tja, varje typ av svaghet kommer att ha ett visst uppenbart sätt att uttrycka sig.

Problemet: svaga ben

Om dina ben är svagare i förhållande till din ryggstyrka, kommer du vanligtvis att tippa framåt ur hålet medan höfterna och knäna skjuter bakåt. Hissen avslutas vanligtvis genom att ryggen trycker in i stången när höfterna långsamt går tillbaka till mitten.

Fixen: Träningsval

Efter att ha tränat bra teknik med dina normala knäböjssatser, här är några variationer och tillbehör för knäböj som kan programmeras för att hjälpa till med din relativa bensvaghet.

1. Stift knäböj vid parallell - Ställ in stiften så att höftvikten är precis vid knäet och för långsamt ner stången till stiften och bibehåll tätheten och kontrollen. När jag tränar den här rörelsen säger jag vanligtvis till en lyftare att inte låta baren göra ett ljud när man rör vid stiften. Detta förstärker idén att lyftaren ska hålla sig tätt i botten och kontrollera vikten. Efter att ha pausat för en räkning kommer lyftaren att stå upp och tvinga ryggen in i baren och inte låta höfterna skjuta tillbaka.
2. Pausa knäböj - Paus squat är en mycket vanlig variant och kan definitivt användas för att ta itu med bensvaghet. Det bästa stället att pausa för en lyftare med svaga ben är i hålet, då när de kommer ut ur hålet bör fokus flyttas på att inte låta höfterna och knäna skjuta bakåt och bibehålla fyrspänningen.
3. Bältes squat / Pitshark - Bältesknäpen eller grophajen är ett fantastiskt verktyg för att öka benstyrkan i knäböj. Denna övning efterliknar hukmönstret mycket noga, samtidigt som det inte tillåter mycket trötthet i ryggen, så volymen kan skjutas ganska högt. Inte för många gym har dessa, men om ditt gym har det och du har svagare ben, bör du använda det. Vår ersättning för bältesknäpen om den inte är tillgänglig skulle vara benpressen. Benpressen när den görs ordentligt är fortfarande en bra rörelse för benutveckling, men faller definitivt lite i jämförelse med att använda en bältesknäböj eller pitshark.

Problemet: Svag tillbaka

När ryggen är svagare i förhållande till din benstyrka, kommer din knäböj att vara mycket stark ur hålet, men träffa en vägg mycket högre i hissen. Detta beror på att baksidan inte kan hantera lastöverföringen, och benen har redan förlängt en anständig mängd.

Fixen: Träningsval

Om en svag rygg är din begränsande faktor i knäböj, bör målet vara att hamra ryggens huvudmotorer.

1. Stift knäböj ovanför parallell - Den här övningen hjälper en lyftare att köra baren upp med ryggen precis där de börjar sakta ner i knäböj på den koncentriska delen. Det bör göras precis som stiftet knäböjer parallellt med maximal kontroll.
2. Pausa knäböj ovanför parallell - Dessa är mindre vanligt programmerade, men pausa knäböj precis under din stickpunkt kan hjälpa till att bygga styrka och kontroll. De flesta programmerar pausa knäböj i hålet, men att pausa där din hiss börjar avta kommer faktiskt att vara mer fördelaktigt för att trycka igenom en högre stickpunkt.
3. Goda morgonar - God morgon är en fantastisk övning för den bakre kedjan. De kan hjälpa till att förbättra rygg-, glute- och hamstringsstyrkan samtidigt som de inte alls engagerar fyrhjulingarna alls. Dessa kommer att göra underverk för någon som har starkare ben i förhållande till ryggen i knäböj.
4. Tilläggsförlängningar - Att få ryggen starkare är verkligen nyckeln för en lyftare vars ben är mer dominerande, och ryggförlängningar gör ett fantastiskt jobb med detta. Om ditt gym har en GHD, ta en platta eller två och utför ryggförlängningar som håller ryggraden neutral under hela rörelsen. Detta hjälper till att öka styrkan i erektorerna och överföra till en starkare rygg i knäböj.

Avslutar

När du kombinerar både bra teknik i träning och korrekt träningsval för squat, kommer du på obestämd tid att se en förbättring av din stickpunkt. Stickpunkten kan alltid vara där, och på grund av din utnyttjar den punkt där din knäböj kämpar förmodligen inte kommer att förändras.

Vi kan dock göra allt vi kan för att förbättra det och för att få vår squat starkare. Att förstå var dina svagheter ligger och att hålla dig själv ansvarig med din teknik i träningen är nyckeln.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Feature-bild från @bartellbarbell Instagram-sida.