Helgdagarna är här och det betyder några saker. En, vi får se våra familjer. Två får vi äta utsökt mat. Och tre, vi får några primodagar för avkoppling och återhämtning. Om du är en seriös styrkaidrottsman är det få dagar under kalenderåret som jämförs med större helgdagar när det gäller att vara perfekt för återhämtning.
En av mina nuvarande semestertraditioner är antingen dagen innan eller på morgonen en större helgdag, jag går av programmet (flämtning) för ett träningspass. Nu innan du avgör dom - hör mig. Enligt min mening, om det finns en perfekt dag att gå av programmet, så är det runt en semester. Titta, vi äter och vilar i allmänhet mer än vanligt, så varför inte utmana oss själva för ett träningspass och använda de överflödiga kalorierna och makron att använda. Jag säger inte vara hänsynslös, men ha kul med ett träningspass och tryck din kropp på ett sätt som skiljer sig från ditt nuvarande träningsprogram.
I den här artikeln ger jag fem av mina favoritpass som jag försöker tackla varje Thanksgiving. Jag väljer och väljer mitt träningspass baserat på mitt nuvarande program, energinivåer och tillgänglig utrustning. Vid svärföräldrarna? Oroa dig inte, vi har också kroppsvikt!
Åh ja, om jag försöker förstöra mig själv och använda makron och kalorier för återhämtning, är det få saker som jämförs med att bulta benen med riklig volym. Det här träningspasset är perfekt för alla i en tidskram som vill driva sig själva både fysiskt och mentalt.
Observera, om du är förberedd för ett möte eller har en tung lägre träningspass programmerad för dagen efter Thanksgiving, hoppa över den här eftersom du förmodligen kommer att bli öm.
Uppvärmning som normalt för squats innan du dyker in i första uppsättningen. Starta din första uppsättning konservativt, tänk på att lämna 3-4 reps i tanken. Målet för varje uppsättning är att öka vikten något utan att skjuta över och misslyckas. I grund och botten kommer du att arbeta genom tio mikrohopp under hela träningen.
Jag gillar mikroladdning under hela detta träningspass, för medan den sista uppsättningen kräver 1 rep-in-reserve, och traditionellt skulle detta vara mycket tyngre, kommer det att vara långt under en riktig 1 RIR-uppsättning eftersom du nu har gjort 90 reps!
En annan rolig träning för att tackla pre-Thanksgiving är att sätta ihop en sub-maximal "super total". Det här träningspasset är bra när du har tillgång till ett gym, eller har ett hemgymnastik och en vän att ta det med dig. En supertotal består av en snatch, clean & jerk, squat, bänkpress och marklyft.
För det här träningspasset kommer du inte att maximera alla dessa hissar. Istället kommer du att arbeta upp till en tung singel som lämnar cirka 1-2 reps-in-reserve. Detta säkerställer att du håller din intensitet i schack för att undvika överbelastning.
Ta dig god tid att värma upp ordentligt eftersom du börjar med snatchen. Målet här är att undvika att verkligen maximera och vara uppmärksam på dina intensiteter och gränser. Ha kul, men sätt dig inte i ett sådant underskott att du inte kan återuppta ditt normala block efter Thanksgiving.
Mitt råd, om du befinner dig i ett styrka blockera, håll dig mer konservativ på dina sista liftar, tänk RPE 8/2 reps-in-reserve.
Det här är en av mina favoriter att spela på Thanksgiving-morgonen när jag är hos en kompis utan utrustning tillgänglig. Det är tufft, men det är inte otroligt utmattande så jag kan fortfarande vara mentalt närvarande vid middagsbordet.
Detta träningspass är utformat för att gradvis bli hårdare på grund av volymackumulering. Det börjar lätt, men lita på mig - det tar snabbt upp!
Den här är en bra eftersom den går i linje med att ge tillräckligt med volym för att ge dig en solid träning, men det orsakar inte ren utmattning på någon av rörelserna.
[6 Elitstyrka-idrottare delar sina favoritreseträning på hotell!]
Detta är en annan fantastisk kroppsviktsträning som är lite mer metabolisk till sin natur jämfört med träningen ovan. För detta träningspass är det lite löpning (Ja jag vet… ), så klä dig varm om du är i de nordliga delstaterna!
Tio omgångar av rent helvete - gör dig redo. Målet är att slutföra dessa så snabbt som möjligt.
Den sista träningen är för alla med bara en hantel eller kettlebell tillgänglig. Jag älskar det här träningspasset eftersom det är snabbt, tufft och gör ett ganska bra jobb med att ge hela kroppen en trevlig träning.
Liknar en massa träningspass ovan, kommer du att utföra 10 uppsättningar här med reps som faller från 10-1. Helst vill du använda en hantel eller kettlebell som är tillräckligt lätt för att du ska kunna arbeta igenom 10 reps av varje rörelse med några reps kvar i tanken. Om du saknar reps eller har mekanisk störning har du blivit för tung!
Det här är bara några träningsidéer som du kan ta itu med innan du tar Thanksgiving för att tanka och återhämta dig. Det viktigaste att komma ihåg denna semester är att en dag med potentiell överdriven matkonsumtion inte kommer att förstöra alla dina konsekventa framsteg - Happy Thanksgiving!
När det gäller den perfekta träningspasset på semestern finns det verkligen inte ett svar som passar alla. På BarBend vill vi överväga två saker för att försäkra dig om att du får mest valuta för pengarna.
Om träningen du ska utföra matchar båda dessa, är det en god chans att träningen är en av de bästa du kan utföra i det ögonblicket!
Inte alls!
Faktum är att några av de bästa semesterträningarna är kroppsviktfokuserade. Det som är viktigt är att du tränar som utmanar dig, men också höjer din puls på ett strategiskt sätt!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.