Powerbuilding, ett relativt nytt och trendigt motord i styrketräning, fortsätter att växa i popularitet på grund av de principer som de flesta kraftbyggnadsprogram syftar till att uppnå: (1) bli starkare, med periodiserade sammansatta rörelser och (2) se bättre ut, med specifika och kurerade tillbehör.
Powerbuilding-program blandar grundläggande begrepp som tagits från träningsstilar från powerlifting och bodybuilding. Detta innebär att idrottare samtidigt förbättrar sin styrka genom att använda squat, bänkpress, marklyft och overheadpress, samtidigt som de fokuserar på deras kroppssammansättning med tillbehör som tillgodoser estetiken i specifika områden på kroppen.
På BarBend har vi fått chansen att lära oss programmeringstekniker från elitidrottare och tränare över alla styrketräningsdiscipliner, och vi ville destillera våra lärdomar till en kraftbyggnadsguide för dig. Dessutom ville vi bygga det ultimata kraftbyggnadsprogrammet och därför samarbetade vi med Gravitus för att lansera vårt nya 10-veckors träningsprogram i deras mobilapp.
BarBend 10-veckors kraftbyggnadsprogram
BarBend 10-veckors kraftbyggnadsprogram är det perfekta alternativet för lyftare som vill förbättra sin styrka, kroppssammansättning och övergripande kondition.
Skaffa programmetPowerbuilding är en kombination av kraftlyftning och bodybuilding-stilar i ett träningsprogram. Ett kraftbyggnadsprogram kommer att omfatta både högintensiv, låg rep-arbete för styrka, som används i kraftlyftningsprogram, tillsammans med lågintensiv, hög rep-arbete för kroppssammansättning, vilket liknar traditionell kroppsbyggnadsträning.
Begreppet powerbuilding är inte nytt, eftersom denna träningsstil har varit populär under ganska lång tid i alla styrka. Emellertid fortsätter kraftbyggnadsprogram att växa i popularitet av två stora skäl.
Den första anledningen är att en stor del av lyftgruppen vill ta itu med flera mål samtidigt och inte nödvändigtvis vill prenumerera på endast en träningsstil. Detta gör kraftbyggnadsprogram önskvärda eftersom de syftar till att uppnå flera mål samtidigt som styrka, kroppssammansättning / fettförlust och kraft.
Den andra anledningen till att kraftbyggnadsprogram fortsätter att växa i popularitet är det faktum att bussar och periodisering fortsätter att utvecklas. Mer än någonsin börjar tränare verkligen satsa mer på att bygga intuitiva program, och eftersom kraftbyggnadsprogram fortsätter att växa i popularitet, spenderar tränare nu mer tid på att sänka resurser i dem.
Fördelarna med kraftbyggnad kommer att vara individuella, men det finns några huvudfördelar som följer med att köra denna typ av träningsprogram.
Det är viktigt att komma ihåg att kraftbyggnadsprogram, baserat på deras tidslinje och träningsmål, kommer att variera något när det gäller deras fördelar. De fyra fördelarna nedan kommer dock generellt att gälla för varje kraftbyggnadsprogram, och dessa fördelar kommer att förändras på ett hierarkiskt sätt beroende på tränarens / programmets principer och metoder.
En av de största fördelarna med ett välskrivet kraftbyggnadsprogram är användningen av periodiserad progression för de viktigaste sammansatta rörelserna för att ge idrottare möjlighet att göra framsteg med sina favoritrörelser, squat, bänkpress, marklyft och overheadpress, samtidigt jonglera andra mål.
Powerbuilding-program inkluderar tillbehör som är utformade för att stödja sammansatta rörelser men också inriktade på att bygga upp specifika kroppsdelar. Detta gör dessa program till ett utmärkt alternativ för lyftare som försöker förbättra sin totala kroppssammansättning.
Om du gillar att programmera hopp eller har flera mål som du vill ta itu med på en gång kan ett kraftbyggnadsprogram vara en bra insats för att hålla dig på rätt spår. I motsats till att dyka i kaninhålen med styrka eller hypertrofi ensam och potentiellt skapa tristess, håller powerbuilding-träningen träningen dynamisk genom att blanda flera träningsmål i en progression.
Fritidslyftare och avslappnade styrketränare kan bygga en bra grund med kraftbyggnadsprogram. Vissa enskilda disciplinprogram kan vara begränsade till sin natur när det gäller att bygga dynamisk styrka över flera områden, eller allmän fysisk beredskap, bland annat på grund av begränsat träningsval.
Bra kraftbyggnadsprogram ger periodiserade sammansatta rörelser för att bygga en styrka, tillsammans med tillbehör för att stödja dem och bygga på eftersläpna områden som ibland inte kan få tillräckligt med uppmärksamhet med bara att utföra sammansatta lyft.
Varje stort styrketräningsprogram bygger på en grund av solida principer. Dessa principer fungerar som pelarna eller riktlinjerna för beslut om träningsprogrammets flöde eller schema, och dessa principer dikterar vad som ingår i dina träningspass för att nå dina önskade träningsanpassningar.
I den här artikeln kommer vi att dyka in i tre motståndsträningsprinciper som är vanliga i kraftbyggnadsprogram, tillsammans med exempel på hur de används i dessa program.
Principen om specificitet innebär de övningar och träningsvariabler som valts i ett program för att tillgodose en specifik aktivitet eller målinriktad uppgift. I ett kraftbyggnadsprogram kommer specificiteten att variera beroende på programmets övergripande mål.
Exempel på kraftbyggnad: Om du följer ett kraftbyggnadsprogram som har större fokus på att stärka de sammansatta rörelserna, har du i allmänhet högre intensiteter och volymer för de stora liftarna och fler tillbehör som är variationer av dem. Variabler som intensitet, volym, vilotider och träningsfrekvens kommer alla att återspegla det specifika målet.
| Träning och vilotider | Uppsättningar, reps och intensitet |
| A1. Back Squat | 4 x 4 @ 1-2 RIR |
| B1. Benpress | 3 x 8 @ 2 RIR |
| C1. Bulgarian Split Squat | 3 x 6 ea ben |
Principen om överbelastning innefattar den strategiska, skalbara och planerade planen för att öka stress på en specifik anpassning. I ett kraftbyggnadsprogram kan överbelastning manifesteras på flera sätt och detta kommer att relateras till programmets huvudmål.
Exempel på kraftbyggnad: Om du följer ett kraftbyggnadsprogram som är fokuserat på kroppssammansättning och arbetsekonomi, ser du i allmänhet högre repföreningar med lägre och måttliga intensiteter och tillbehör som har tempo och vilotider manipulerade för de två träningsmålen.
| Tränings- och vilotider | Uppsättningar, reps och intensitet |
| Vecka 1: A1. Skivstångsbänkpress | 4 x 7 @ 2 RIR |
| Vecka 2: A1. Skivstångsbänkpress | 4 x 7 @ 1-2 RIR |
| Vecka 3: A1. Barbell Bench Press | 4 x 6 @ 1-2 RIR |
Variationsprincipen beskriver tanken att använda olika grader av förändring inom ett program för att skapa kontinuerliga framsteg. Detta innebär att du använder rörelsevariationer, tillbehör och andra träningsvariationer för att utveckla en målspecifik uppgift.
Exempel på kraftbyggnad: Låt oss säga att du har ett mål att utveckla marklyft specifikt inom ett träningsblock för kraftbyggnad. Variationsprincipen skulle då innebära förändringar i saker som tempo, tillbehör, uppsättningar, reps och intensiteter.
| Träning och vilotider | Uppsättningar, reps och intensitet |
| A1. Konventionell marklyft | 5 x 3 @ 1-2 RIR |
| B1. Underskottslift | 3 x 5 @ 2 RIR |
| B2. KB pausade marklyft | 2 x 8 / Tempo 3111 |
De huvudsakliga målen med kraftbyggnadsprogram är att förbättra styrka, kroppssammansättning och kondition. Detta gör kraftbyggnadsprogram till bra alternativ för lyftare som försöker bygga en styrka, minska kroppsfett (i kombination med en strategiskt planerad diet), och förbättra den övergripande konditionen genom att öka den totala arbetskapaciteten.
Utöver träningsval kommer kraftlyftning och kroppsbyggnadsprogram att vara olika på två grundläggande sätt och dessa inkluderar hur mycket kroppen är laddad och programmets totala arbetsvolym.
Styrka definieras som förmågan hos ett objekt att motstå en yttre kraft och kvaliteten på att vara fysiskt stark. Hypertrofi betyder utvidgningen av ett organ eller vävnad.
I kraftbyggnadsprogram är styrka och hypertrofi biprodukter av intensiteter, volymer för vissa övningar, tillsammans med andra programmerade träningsvariabler.
Styrka och storlek dikteras av flera variabler. Ett kraftbyggnadsprogram kan göra underverk för att förbättra styrka och övergripande muskulatur, men ett program i sig kommer inte att vara den enda avgörande för dessa två egenskaper. Återhämtning, kost, sömn och andra livsfaktorer bör beaktas och ringas in i enlighet med användning av ett välskrivet kraftbyggnadsprogram för att bli stark och stor.
Absolut, men själva programmet kommer inte att motivera viktminskning. Medan ett kraftbyggnadsprogram kan hjälpa till att bygga muskler och bränna kalorier, kommer kost, sömn och andra variabler att vara mycket viktigare för att förutsäga och diktera den totala viktminskningen.
Det finns en handfull olika övningar som kan inkluderas i kraftbyggnadsprogram, och dessa kommer att återge tränarens metodik som skrev programmet och de träningsanpassningar som försöker fastställas.
Generellt kommer kraftbyggnadsträning att ha en sammansatt rörelse som huvudfokus för dagen, då är tillbehören som följer vanligtvis variationer av sammansatta rörelser och mer specifika till sin kroppsdelar med kroppsbyggande fokus. Några exempel på övningar som du kan se i kraftbyggnadsprogram inkluderar:
Övningar i kraftbyggnadsprogram varierar mycket, och det beror verkligen på vem som skriver programmet. Vissa tränare strukturerar program med hög specificitet, medan andra integrerar mer variation.
Ja! Nybörjare bör dock alltid vara uppmärksamma på att inte lägga vagnen framför hästen. I huvudsak har kraftbyggnadsprogram flera tillbehör som kanske inte har lika mycket nytta för nybörjare som till att börja med saknar styrka. Med detta sagt kan nybörjare följa kraftbyggnadsprogram, men de bör sträva efter att bygga sin grund och vara skickliga i föreningarna först.
På BarBend är vi stora fans av kraftbyggnadsprogram. Vi tycker att de är bra för att hjälpa fritidslyftare att få en smak av både styrka och kroppssammansatt fokuserad träning. Dessutom kan de vara bra program för att hjälpa lyftare att fastställa var de kan ha högre intressenivåer och hjälpa dem att bli mer engagerade i nischstyrningssport. Tänk på att powerbuilding är ett gateway-läkemedel till powerlifting och bodybuilding.
Denna kärlek till powerbuilding är det som fick mig att bygga ett tio veckors program för Gravitus. Under de senaste sju åren har jag tränat flera idrottare inom nischen med kraftbyggnadsprogram, och det här programmet måste vara en av mina favoriter hittills. Nedan har jag tagit med några av de mest anmärkningsvärda detaljerna om programmet.
BarBend 10-veckors kraftbyggnadsprogram BarBend 10-veckors kraftbyggnadsprogram är det perfekta alternativet för lyftare som vill förbättra sin styrka, kroppssammansättning och övergripande kondition.
Skaffa programmetDetta 10-veckorsprogram bryter in varje rörelse i hypertrofi och styrketräningsblock, sedan laddar om dem och ramper upp dem respektive.
Det finns fyra dagar i programmet och var och en av dem fokuserar på en sammansatt rörelse inklusive squat, bänkpress, marklyft och overheadpress. Tillbehören som följer föreningarna är utformade för att stärka den rörelsen och de allmänna eftersläpningsområdena som kan missas när man följer mycket specifika träningsstilar.
Det finns också en valfri extra femte dag för allmän konditionering och för lyftare som vill träna fem dagar i veckan och har energi att göra det.
Detta program är utformat för att anpassas till dig när du går igenom det. I stället för traditionella program där du behöver veta din maxnivå på 1 rep i början av programmet och där mål för varje dag beräknas som procentsatser av detta max, använder detta program begreppet reps-in-reserve för att specificera intensiteter. Oavsett hur stark du känner på en viss dag, garanterar målen att du får ut det mesta av den energi och styrka du har för att avsluta de tio veckorna med maximala vinster från träningen.
Som nämnts ovan har detta program två träningsblock: styrka och hypertrofi. Varje rörelse kommer att ha sin respektive dags flöde modifierad för att bäst passa den träningsanpassning som efterfrågas.
I stället för att använda traditionella förlängningar under hela veckors träning, laddar detta program upp individuella rörelser och träningsdagar med liknande rörelsemönster. Till exempel, överkroppsrörelserna laddar om var fjärde vecka, medan knäböjarna avlastas var femte vecka och marklyft var sjätte vecka.
Detta möjliggör kontinuerliga framsteg inom minst ett område av programmet, och att kalibrera om energi för specifika rörelsemönster innan du byter till nya träningsblock.
Gravitus och BarBend har arbetat hårt för att se till att alla aspekter av programmet är inbyggda direkt i Gravitus mobilapp. Vi ville se till att lyftare kunde komma igång direkt med programmet utan att först behöva förstå skriftliga beskrivningar av utvecklingen eller att analysera ett kalkylblad innan de dra nytta av fördelarna. Och Gravitus är unikt bland träningsappar genom att deras problemfria gränssnitt är fokuserat på riktiga lyftare, på alla nivåer, som du själv.
Videor och tips är tillgängliga, men inte front och center. Begrepp som RPE eller tempoträning presenteras på det sätt som lyftare förväntar sig, med verktygstips för att hjälpa dem som är nya i koncepten. Och i slutet av dagen spåras alla dina träningsdata från programmet eller från träning du loggar på egen hand på ett ställe som du kan analysera. Och dina träningspass kan valfritt skickas till Gravitus-communityn och till alla vänner som kanske kör programmet med dig.
I sin kärna hjälper Gravitus dig att se till att du kör programmet så som det designades och utför rörelserna på det sätt som vi vill att du ska utföra dem, som om vi skulle coacha dig 1-mot-1. Adherence är namnet på spelet för att få ut det mesta av det vi har skapat åt dig, och genom att göra det enkelt är allt du behöver göra att lyfta och njuta av träningen.
Powerbuilding-program fortsätter att växa i popularitet och med goda skäl. De är fantastiska program för fritidsidrottare och lyftare som älskar att träna för flera mål under ett träningsblock och vill gå framåt på ett metodiskt sätt.
Gravitus är en app som hjälper idrottare överallt att enkelt följa sina framsteg med deras mycket detaljerade och intuitiva gränssnitt. För att lära dig mer om BarBend-programmet, se till att kolla in vårt program i Gravitus-appen.
BarBend 10-veckors kraftbyggnadsprogram BarBend 10-veckors kraftbyggnadsprogram är det perfekta alternativet för lyftare som vill förbättra sin styrka, kroppssammansättning och övergripande kondition.
Skaffa programmet
Ingen har kommenterat den här artikeln än.