Den slutgiltiga guiden till Kettlebell Snatch Form, misstag och mer

5157
Joseph Hudson
Den slutgiltiga guiden till Kettlebell Snatch Form, misstag och mer

Oavsett om du försöker förbättra din styrka och kraft, eller om du är en uthållighetsidrottsman som vill bygga upp allvarlig muskulös uthållighet, är kettlebell-rycken ett lysande drag för dig att lära dig. Jag kommer inte ljuga: Kettlebell-rycken är en mycket tekniskt krävande hiss. Men när du väl behärskar det och integrerar det i din programmering, kommer du att skörda alla slags fördelar med kraft, styrka och uthållighet - för att inte tala om, du kommer att se ut som en total badass.

Tänk på den här guiden som din resurs till allt som kettlebell snatch. Tillsammans täcker vi följande:

  • Fördelar med Kettlebell Snatches
  • Muskler arbetade av Kettlebell Snatch
  • Progressions att arbeta upp till Kettlebell Snatch
  • Kettlebell Snatch Form och teknik
  • Topp 3 Kettlebell Snatch Mistakes
  • Integrera Kettlebell Snatch i ditt program
  • Kettlebell Snatch Variations
takoburito / Shutterstock

Fördelar med Kettlebell Snatches

Fördelarna med kettlebell-rycken är verkligen rikliga. Uthållighetsidrottare kommer att få konditionsträning med hög intensitet och ökad muskelkraft utan att riskera repetitiva stressskador som ofta följer med distanslöpning eller cykling. Och styrkaidrottare kommer också att dra nytta av hjärtintensiv med hög intensitet (för att vi är verkliga, vi undviker det som pesten) medan de utvecklar kraft som kommer att hjälpa till att dominera på lyftplattformen. Alla vinner.

Låg effekt, men högintensiv kardio

Oavsett om du har plantar fasciit eller bara är på jakt efter högintensiva övningar som inte kräver att du slår runt lederna, kommer kettlebell-rycken att göra underverk för din kardiovaskulära uthållighet samtidigt som de är relativt skonsamma mot dina leder. Eftersom du initierar rörelsen med höfterna, kör igenom den med ett högt drag och rycker klockan över huvudet för den stora finishen, flyttar du bokstavligen vikten från (över) topp till tå - och det kräver en mycket kardiovaskulära investeringar. Det kommer inte ta dig för många omgångar att känna hjärtkörteln, och lita på mig - det finns inget sätt att kalla den här typen av kardiotråkig.

[Relaterat: Fick 15 minuter? Prova denna lågeffekt, högintensiva kettlebell-krets]

Utveckla (Ultimate) Power

Kraft är en komplicerad sak, men när vi pratar om skivstänger och kettlebells blir det bara lite enklare. När det gäller lyft (och fysik) avser kraft den mängd kraft som genereras under en viss tid. (Vissa gillar att sammanfatta kraften genom att kalla den styrka plus hastighet.) Tänk på det här sättet: du värmer upp, gör dina ramp-up-set och slår dig ner under baren för en uppsättning av fyra tunga knäböj. Om du driver (ordspel avsedd) genom de två första, medan baren rör sig relativt enkelt och snabbt, kommer du förmodligen att känna dig mer säker på att gå in i dina två sista.

Jacob Lund / Shutterstock

Ju snabbare du kan flytta en laddad stapel, desto mer fysiskt kraftfull är du vid den givna hissen. (Det sätter kraften i kraftlyftning. Jag måste verkligen stoppa ordlistan, men jag är inte så ledsen).

Den snabba rörelsen av en kettlebell-rycka, den kraftfulla, otroliga generationen av ren kraft, är dock inte bara för adrenalinsökande lyftare. Om du någonsin har kört ett lopp eller gjort några sprints, vet du att du behöver den kraftförstärkningen - möjligheten att omedelbart gå från noll till mycket - för att förbättra ditt uthållighetsspel. Och kettlebell-rycken kommer att göra just det.

Dina muskler blir mer rörliga och mer stabila

Kettlebell-snatchen kan se ut som en enda momentum-baserad rörelse, och delar av det är det verkligen! Men det fantastiska med den här hissen är att för att göra det rätt måste din kropp utveckla både spektakulär rörlighet och utmärkt stabilitet. Rörlighet, eftersom din bröstkorg måste vara tillräckligt mobil för att få tyngden från ett högt drag och över huvudet.

Stabilitet, eftersom din glenohumerala led måste vara tillräckligt stabil för att stödja de snabba övergångarna som rörelsen tar axlarna genom, och kontrollerar både pressen till toppen av hissen och den plötsliga nedstigningen tillbaka.

Förbättra kinestetisk medvetenhet

Hela din kropp måste arbeta som en enda enhet för att få denna lyft rätt (och lita på mig, du vill få det rätt). Att öva denna lift kommer därför att öka din kinestetiska medvetenhet avsevärt, a.k.a din förmåga att veta var din kropp är i rymden och hur man effektivt kan gå igenom den. Dålig kinestetisk medvetenhet kommer att förbättras med övningen, och du kommer att kunna säga att du blir bättre på det när klockan slutar slå din underarm högst upp i hissen (en härlig dag blir det).

Bild från Video Image Guy / Shutterstock

Hur spelar det dock roll (förutom att vara nådig på underarmarna)? Förbättrad kroppsmedvetenhet översätter definitivt till bättre gymnastik - ju mer ansluten du är till din kropp, desto mer intuitivt kommer du att kunna hålla dig stadigt på din barväg under tunga lyft. Men det översätts också till ett bättre liv. Efter att jag började göra komplicerade hissar som dessa blev jag mycket mindre klumpig i det allmänna livet. Som säger något, med tanke på att jag tillbringade mycket av min barndom med brutna fingrar på grund av, tja ... grov och tumlande klumpighet.

Muskler arbetade av Kettlebell Snatch

Allt. Avsnittets slut.

Skojar bara. (Ungefär.)

Kettlebell-rycka är en lysande helkroppsträning, och det är helkropp i ordets riktiga bemärkelse. Låt oss först och främst dyka in i musklerna som kraftlyftare ofta förbiser: ditt hjärta. Enligt en studie från 2015 som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research, Kettlebell-snatchträning var effektivare än fri vikt och kroppsviktsträning för att förbättra det maximala syreupptagningen (VO2 max) av sjutton unga kvinnliga idrottares maximala syreupptag.(1) Så förbättra muskeln som är ditt hjärta? Kolla upp.

Swing-delen av kettlebell-rycken är absurd effektiv för att aktivera dina glutes, hamstrings, core, hip flexors och quads, medan den höga dragkraften och eventuella genomslag i slutet är spektakulära för dina övre lats, fällor och delts. Även dina kalvar kommer in på det roliga när du stabiliserar din kropp under vikten och motverkar klockans momentum med din kropps stabilitet.

Och slutligen, oavsett om du vill förbättra din greppstyrka för att ta din marklyft till nästa nivå eller effektivt ta in alla dina livsmedelspåsar på en resa (absolut ingen försöker göra flera livsmedelsresor i det här huset), är kettlebell-snatchen bra för din greppstyrka. Dina underarmar kommer att gynna - mycket - för de kommer att göra det extra arbetet för att hjälpa dig att navigera exakt hur du stabiliserar klockan genom den höga drag- och nedstigningen som är en del av varje bra kettlebell-snatch.

Progressions att arbeta upp till Kettlebell Snatch

Kettlebell Swing

Börja med fötterna ungefär under höfterna och ställ klockan på marken ungefär två fotlängder framför dig. Gångjärn framåt i höfterna - dopp inte i en knäböj! Föreställ dig att du får stans i magen och det borde hjälpa till att göra tricket - tills du kan ta tag i klockans handtag säkert med båda händerna. Denna rörelse handlar helt om dina höfter, så använd momentum helt och hållet som genereras från din höftknäppning för att svänga tillbaka klockan mellan benen. Håll ryggen neutral och håll den över knänivån när klockan svänger bakom dig. Om det gör dig orolig för att tappa dig själv med klockan är det bara att peka på underarmarna för att skydda dina inre lår.

[För mer, här är vår kompletta guide för att bilda perfekta kettlebell-gungor]

Sedan, explosivt (höfter! höfter! höfter!) ut framför dig tills klockan fladdrar till ungefär bröstnivå. Skölj och upprepa flytande. Håll armbågen mjuk men inte riktigt böjd under hela rörelsen och ditt grepp försiktigt men också fast. När du väl är bekväm med en tvåhänt gunga, gäller samma mekanik för en enhandsgunga, som du definitivt behöver behärska innan du glider in i höga drag.

Kettlebell väderkvarnar

Om du letar efter glamouren av en tung klocka i dina händer kommer den här inte att kännas intuitiv - men du måste definitivt göra det ändå. Ett bra test på (och sätt att förbättra) din axelstabilitet och flexibilitet i hamstringen, att kunna göra framgångsrika Kettlebell-väderkvarnar i perfekt form är en bra indikator på om du kan fortsätta med att prova en rycka.

Grunderna i en Kettlebell-väderkvarn? Välj en lätt klocka först (riktigt lätt) för att få ner formuläret. Du vill trycka på klockan över huvudet, med ditt grepp förskjutet så att banan mellan tummen och pekfingret möter kurvan på handtaget. Din hand ska vävas genom klockan så att den vilar bekvämt, med handleden rak, på baksidan av underarmen. Packa din axel (tänk dig att någon trycker axeln direkt från taket i uttaget) för stabilitet, ställ dina fötter något bredare än höftbredden och få ögonkontakt med klockans botten. (Vi har tidsstämplat videon nedan för att börja med en snabb guide.)

Med kontrollerade andetag, använd din ovägda hand för att spåra din egen kropp, håll ögonkontakt med vikten - och en packad axel - så att din kropp bildar en triangel med klockan säkrad ovanför din axel. Nå så långt ner med din tomma hand som möjligt - baserat på flexibilitet, kärnstabilitet och kroppsform kan vissa människor inte komma längre än sin kalv, medan andra kommer helt att röra marken med sin tomma handflata.

Antingen extrem är mer än okej: du letar inte efter maximal flexibilitet, men du vill se till att dina hamstrings är bekväma med rörelsen, och att dina axlar har både flexibilitet och stabilitet för att hålla vikten rakt upp genom hela rörelsen. Om de inte gör det, är kabeldragningar och andra övningar för att öka din axelstabilitet definitivt ett måste innan du dyker in i den vilda världen av kettlebell-rycken.

Hög dragning

När du verkligen har bemästrat kettlebell-gungan (båda med två händer och med en) kan du vara redo att ta på dig den höga dragningen. Med gungan kommer all kraft från dina höfter. Dina armar fungerar mer som kontakter mellan din kärna och klockan, men i en idealisk svängning bör naturligtvis inte armarna dra åt vikten när som helst.

Ange den höga dragningen. Du tänker fortfarande inte - du behöver mer kontroll än så - men högst upp i gungan (när armen är ungefär parallell med marken) kommer du att dra åt handleden för att hålla den rak, och du kommer att ta tillbaka armbågen bakom örat. Precis som någon ovälkommen är bakom dig och du vill armbåga dem i ansiktet. (Lyssna, vi använder vad metaforer som fungerar för oss.)

Den största utmaningen här kommer att vara att hålla vikten nedåt, men det är därför du kommer att börja träna denna lyft med en betydligt lägre vikt än vad du skulle använda för en vanlig enhands gunga.

Srdjan Randjelovic / Shutterstock

Kettlebell Clean (And Press)

Om du ska utföra en kettlebell-rycka är det ofta mycket bekvämare att vänja sig vid att väva handen mellan handtaget och klockan - för att undvika underarmssmärta - med klockan på bröstnivån (som med en ren) än den är att försöka göra det overhead (som med en rycka). Så innan du försöker ta en kettlebell-rycka, se till att du kan göra effektiv rengöring först.

Börja med klockan på marken mellan benen, med handtaget i linje med fötterna. Ta tag i handtagets förskjutning så att banan mellan tummen och pekfingret ligger i linje med handtagets kurva. Ta tag i klockan så att tummen pekar bakom dig innan du börjar lyften. Initiera med dina höfter (upptäcker du ett tema?), kör klockan upp längs bröstkorgen och se till att armbågen inte blossar ut under processen.

När klockan når rackhöjd, väva din hand under klockan så att den lägger sig bekvämt på underarmen istället för att slå ner på den. (Det kommer att floppa och göra ont, mer än en gång. Övning kommer att hjälpa). För att städa rengöringen i en press, tryck klockan från ställningsläge (slutläget för en rengöring) upp som en axelpress ovanför ditt huvud. Ta ner den tillbaka i en rak bana, ring vikten tillbaka till bröstet på ett kontrollerat sätt istället för att låta armen få ner den med fart.

[Lär dig mer i steg-för-steg-guide för att rengöra och trycka på kettlebell]

Kettlebell Snatch Form och teknik

Du vet nu varför kettlebell-rycken är de coolaste sakerna sedan protein skakar, men du är fortfarande inte säker på hur du gör dem. Du kanske har sett en video, och de ser väldigt komplicerade ut - de är det. Och det är okej: här går vi.

Steg noll: Börja bakåt

Den ökända handledsfloppen är förståeligt en fruktad del av både kettlebell-rengöring och rycker. Även om du är en proffs vid rengöring nu, kommer det fortfarande att hjälpa när du lär dig rycka att göra det i omvänd ordning. Med det här menar jag, ta klockan i din dominerande hand och sätt dig i rackposition (du kan använda en praktisk dandy-rengöring för att få den där) och tryck på klockan över huvudet - en vanlig gammal ensidig kettlebellpress.

Men med en twist! Vridningen är, istället för att sätta ner den långsamt och kontrollerat (vilket du gör med vanliga tryck), kommer du att vända klockan rakt över din hand genom att använda momentum för att låta klockan svänga ner från pressen till slutet av en kettlebell gunga. Slutför denna process flera gånger och sjunka ner den i ditt muskelminne så att du har en sak mindre att tänka på när du börjar integrera fler steg.

Steg ett: Kettlebell Swing med en hand

Nu när du har fått den omvända processen nere kommer du att gå igenom stegen i kettlebell-rycka i faktisk ordning. Om du befinner dig vid denna punkt i din process vet du nu hur man utför skarpa, spektakulära kettlebell-gungor. Lysande. Gör det. Sväng genom några reps för att få ditt självförtroende att gå och skapa komfort med klockan i handen.

Steg två: High Pull

När du är redo, istället för att sluta på bröstnivå och låta klockan falla tillbaka som vanligt för att avsluta en gunga, kommer du att omvandla gungan till ett högt drag. För att göra detta, använd den sista biten av momentum för att aktivera dina övre lats, fällor och delts, utför en hög dragning med rak handleden och en djup andning. Vid slutet av den höga dragningen lutar du underarmen uppåt (konverterar vinkeln från ungefär horisontell till mer vertikal) för att initiera den sista momentumpåverkade skjutningen till taket. Denna subtila lutning hjälper dig att landa klockan på baksidan av underarmen utan att blåsa dig själv.

Steg tre: Push Through

Jag säger push, och jag menar push, men jag menar inte heller det alls. Låt mig förklara: detta är inte en presspress. Du gör inte ett högt drag, kyler i rackläge och trycker sedan på huvudet. Istället använder du momentumet från gungan för att smälta samman till ett högt drag, och du använder momentumet från det höga drag för att trycka din hand genom klockan och in i den övre ryggpositionen. Allt detta kan och borde vara flytande, men det är naturligtvis mer än okej om det tar dig ett tag att få rytmen av det.

Steg fyra: Sväng ner

Precis som du tränade i steg noll, kommer du att avsluta ditt första ryck och svepa igenom till nästa rep genom att vända på klockan över din hand och låta den släppa (när det gäller momentum - tappa faktiskt inte den jävla saken) , med hjälp av momentum från gungan och ner för att börja nästa gunga, och därför, nästa kettlebell snatch.

Steg fem: Byt händer och upprepa

Frestas inte att göra mer än två eller tre uppsättningar med 6-8 reps per sida, speciellt när du först lär dig. Men se till att du håller dina ansträngningar även på båda sidor inom gränserna för kroppens behov - så räkna dessa reps noggrant!

Topp 3 Kettlebell Snatch Mistakes

Försöker hissen för snart

Du är ivrig att komma igång, och det är fantastiskt. Verkligen. Men om du är fast besluten att lära dig denna lyft ordentligt - och det borde du definitivt vara - måste du verkligen utvecklas genom rörelser. Du kommer säkert att sluta skada dina axlar om du inte har den nödvändiga kombinationen av axelflexibilitet och stabilitet för att komma igång. Om du inte hänger på höfterna ordentligt som du måste med en kettlebell-gunga kommer du inte att kunna ha en tydlig väg för klockan att följa, för att inte tala om effekterna på din rygg om du inte hänger ordentligt. Det räcker att säga - dyk inte in i kettlebell-snatchen ur egot. Gör det för att du har tränat nog för att tjäna försök.

Glömmer att andas

Denna hiss kommer att kräva mycket av din kropp, och även om det är därför vi gillar det, kan det också få dig att glömma att göra grundläggande kroppsliga saker. Som att andas. Snälla gör det. Precis som alla andra hissar måste du se till att ditt hjärta, hjärna och muskler är helt syresatta, så se till att du startar hissen med en solid andedräkt; ge en bra andning under högt drag och snatch upp; ta en snabb andning med klockan längst upp på hissen; och börja om.

Håll din lyftarm rak

Om du försöker gå direkt från en gunga till en rygg - utan den extra subtiliteten av ett högt drag - kommer din underarm verkligen att hata dig. För att undvika att kettlebellen floppar ner på underarmen (och lämnar blåmärken i flera dagar), måste du dra klockan i ett högt drag längst upp i gungan och sedan sömlöst trycka handen upp och genom klockan. På så sätt gör din raka handled och ändring i riktning att klockan bara kan slinga över din hand och underarm, vilket sparar dig den ständigt fruktade och smärtsamma floppen.

Niyaz Tavkaev / Shutterstock

Integrera Kettlebell Snatch i ditt program

Kettlebell-snatch handlar om kraft, så även om du använder det främst för att öka uthålligheten, vill du inte överdriva det med reps. Om du letar efter en efterbehandlare för att polera en tung lyftdag, gå med en lättare vikt i tre uppsättningar om 8 (per sida) med en 30-45 sekunders vila mellan hela uppsättningarna.

Om du redan har en programmerad dag där du gör ett intensivt kettlebellarbete, vill du integrera kettlebell-snatchen i början av ditt träningspass. Eftersom det är extremt krävande vill du att din kropp ska vara redo att gå när du gör dessa uppsättningar. Om du letar efter ett träningspass i tid, gör 15 sekunder av kettlebell-rycken per sida (med en 30 sekunders vila mellan varje full uppsättning) i tre minuter. Om du letar efter något rep-baserat kommer tre måttligt tunga uppsättningar på 4-6 (per sida) med en 60 sekunders vila mellan hela uppsättningarna att göra tricket.

Om du inte redan har kettlebells och kraftarbete integrerat i ditt program kan du fortfarande arbeta i kettlebell-snatches. Hur och när kommer det att bero på varför du integrerar hissen till att börja med. Om du främst vill bygga muskelstyrka och kraft med hissen, använd det måttligt tunga repschemat (tre uppsättningar med 4-6 per sida) efter att du har värmt upp en dag när du betonar horisontella tryck (bröstet) och triceps). På det sättet kommer ditt bröst (en av de enda stora musklerna som inte betonas i vattenkokaren) fortfarande att vara redo att bli tung.

Om du försöker framhäva kardiofördelarna med hissen, vill du använda dessa valpar som efterbehandlare. Eftersom du kan vara skakig i slutet av träningen kan det vara din bästa insats att välja ett rep-schema med lägre vikt (tre uppsättningar om 8 per sida med en 45 sekunders vila mellan hela uppsättningen).

John Wollwerth / Shutterstock

Kettlebell Snatch Variations

Dubbel Kettlebell Snatch

När du väl är van vid vanliga gamla kettlebell-snatches, men du vill höja badasseryen, gå till en dubbel kettlebell-snatch. Samma tekniska rörelser, men balansen kommer att vara annorlunda - för du kommer att hålla en klocka i varje hand.

Hantelryckning

Med en hantel kommer du inte att vara orolig för att en stor bit järn faller ner på handleden, och du kommer inte heller att svänga den som du gör med en kettlebell. När det gäller klockbanan liknar hantelklämman mer en kettlebell ren: du kommer att hålla dig tätare och närmare din kropp med hantelklämman, snarare än att engagera dig i en gunga som du gör med en kettlebell.

Skivstång

Och slutligen - inte för svaga hjärtan, men om du läser det här vet vi redan att ditt hjärta skrattar inför faran - skivstångsvariationen i kettlebell-snatchen. Mekaniken är annorlunda, eftersom du kommer att använda båda händerna för att leverera en sex fots skivstång ovanför huvudet - men fördelarna är lika coola.

Du vet nu hur man tar Kettlebell

Ganska mycket alla kettlebellrörelser är coola, men kettlebell-snatch tar lite av den ordspråkiga kakan. När det gäller muskulärt och kardiovaskulärt engagemang, total kroppsmekanik och kraftfull helkroppskraft är kettlebell-rycken en hiss som fortsätter att ge. Du måste bara lära dig det först.

Utvalda bilder via Jacob Lund / Shutterstock


Ingen har kommenterat den här artikeln än.