Vi kommer inte att tråka ut dig med all statistik och skrämmande vetenskap om hur sitter är den nya rökningen och sitter dödar dig varför sitter du just nu köpa ett löpband skrivbord.
Men varje styrkaidrottsman vet att efter långa, långa resor och bilresor känner våra kroppar inte rätt. Höfterna blir som rostiga gångjärn, axlarna grottar inåt, glutes faller i viloläge och eventuell historia av ryggsmärta dyker upp igen. Och det finns värre nyheter: ju äldre du blir, desto mer uttalad blir dessa effekter.
"Det är inte nödvändigtvis sittande och resande som är dåligt, det är bristen på rörelse helt och hållet" säger Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, en ortopedisk sjukgymnast baserad i New York City. ”När du sitter kan du tänka på din kropp som en cementblandare. Även när en cementblandare stoppas vid rött ljus snurrar mixern fortfarande och cementerar cementen. Så när du sitter bör du försöka flytta axlarna, släpa och slänga, tippa bäckenet fram och tillbaka och sida till sida. Du vill skapa subtila rörelser.”
Det är bra råd, men vad händer när vi kommer till vår destination? Hur får vi tillbaka vår rörlighet dit den var innan vi gick in på planet?
Såvida de inte orsakar smärta eller svårt obehag rekommenderar LaVacca att du utför följande åtta rörelser i ungefär två minuter för att maximera din återhämtning från allt som inte gör. Vi har listat dem i ordning efter deras betydelse, så om du bara har tio minuter, gör de första fem. (Och så vidare.)
Dessa kan utföras på alla fyra eller när man står för en lite mer avancerad variation. Tanken är att skapa en kontrollerad cirkel under spänning för att maximera isometrisk rörelse runt höften och engagera höftkapseln i tredimensionell rörelse.
"Problemet som jag hittar med många CrossFit-killar är att de lägger in tiden för att få ytterligare fem pund på ryggen men inte för att få tio grader till på höftrotationen", säger LaVacca.
[Ryggsmärta har massor av orsaker, men ibland kan mjukvävnadsarbete hjälpa - kolla in vårt val för den bästa skumrullen för ryggsmärtor.]
”Hög knäfall” är i grunden knäböjande i upprätt läge med låren vinkelrätt mot marken. Halvknäning är densamma med ett ben böjt framåt i 90 grader. Det är en isometrisk övning; tanken är att klämma ihop glutorna och helt enkelt utföra en isometrisk förlängning för att vända sittningens effekter under en längre tid.
Tanken här är att tänka på en baby som lägger på magen. Han eller hon kommer vanligtvis att lyfta huvudet och axlarna från marken för att engagera sin miljö, eller hur? Det är periskoppositionen: endast huvudet och axlarna stiger upp från marken, händerna stannar vid sidorna. Sfinxpositionen är ett enklare alternativ som visas i videon ovan, där underarmarna används för att hjälpa ryggraden att kurva uppåt. Sträckan kan ökas ytterligare genom att trycka händerna i marken och räta ut armarna, men LaVacca föredrar periskopet.
"Det kommer att öppna upp en främre linjemuskulatur från höfterna till bäckenet och buken, vilket kan bli sammandraget av sittande", säger han och påpekar att inte alla återställande rörelser behöver vara sträcker sig - ger komprimerade muskler lite slak kan vara precis vad som behövs för att lindra smärta och stelhet.
Detta är en bra stretch för din höftkapsel. Låt oss säga att du sträcker din högra sida; du vill ligga på höger höft med höger knä som skjuter ut framför dig så att höften och knäet ligger i en nittio graders vinkel. Din vänstra höft skulle vara vid din sida, även med knäet böjt i rät vinkel. BarBend-bidragsgivaren Mike Dewar beskriver alla ins och outs i videon ovan.
Detta drag liknar ungefär en soffsträcka, men det utförs liggande på sidan och med en roterande vridning. Det är mycket lättare att titta på än att beskriva, så kolla in det i videon ovan.
"Detta innehåller inte bara höftaspekten från båda sidor utan också mitt bak", säger LaVacca. ”Vilket är mycket viktigt för rörligheten runt bäckenområdet.”
Arbetande adduktorer och den främre underdelen av höftkapselområdet, detta är en fin sträcka för att främja en viss avskiljning av höfterna.
"När vi sitter länge är det vanligtvis med knäna ihop eller korsade ovanpå varandra, så jag gillar verkligen björnen sitta för att öppna höftens rörlighet", säger LaVacca. ”Och det är super enkelt, det finns inga band eller skumplattor eller klockor eller visselpipor. Inga ursäkter!”
Ett foto publicerat av Jason David (@stclairshorescrossfit) den
Ibland (inelegant) kallad "tredje världs squat", så låter det: squat djupt med en neutral ryggrad och tyngden på hälarna. (Du kan hålla på ett bord eller en dörr för balans om du behöver.) Detta är utmärkt för flexibilitet, balans, ledhälsa och rörlighet i anklarna och höfterna.
"Ett problem med att sitta är att du aldrig riktigt engagerar höften över nittio grader", säger LaVacca. ”Folk tror att sitta åtta eller tio timmar om dagen är mer än tillräckligt för deras höftrörelse, men det är det inte. Höfterna är som alla andra leder, de måste laddas och de måste flyttas för att få god näring och blodtillförsel och allt annat. Så ju mer du kan flytta vätskan och ladda fogen, desto mer kommer den att svara på alla dessa rörelsegrunder.”
För en bra bakre kedjesträckning som kan avlasta hamstrings, rygg och räfflor, figur 4 stretch är ett solidt sätt att runda ut saker.
Om du sitter på golvet med båda fötterna framför dig, skjuter du bara fotledet på en fot till knäet på den andra foten, som om du gör en figur 4. Sedan böjer du knäet som stöder foten, tar tag i låret och drar. Det sträcker den bakre kedjan på ena sidan av benet. Ironiskt nog är den här inte särskilt svår att göra i en stol.
"Det viktigaste i livet är att bara hålla sig i rörelse", säger LaVacca. ”Begränsas inte av smärta, var inte rädd för smärta, och om du är, hitta någon som kan utbilda dig om smärta, vem det än är. En fysioterapeut, en chiro, en massageterapeut, hitta någon som kan utbilda dig och bara hålla sig i rörelse.”
Nu är det visdom som är värt att lyssna på.
Föregående artikel utgör inte medicinsk rådgivning. Se din licensierade läkare om du upplever kronisk smärta och obehag i kroppen.
Utvalda bilder: J2Fit Human Performance
Ingen har kommenterat den här artikeln än.