De 7 bästa övningarna för mejslade snedställningar

1537
Joseph Hudson
De 7 bästa övningarna för mejslade snedställningar

När du tränar för en mördare midsektion är det säkert att säga att de flesta killar antingen glömmer bort eller sällan ändrar sina sneda träningsmetoder. Dessa långa muskler, när de är väl tränade och när kroppsfettet är lågt, ramar du in din rectus abdominis (läs: din sexpack) och ger midjan ett mer avsmalnande utseende. De är den estetiska ytan som skiljer stora midsektioner från genomsnittliga.

Men vilka rörelser ska vara en del av ditt sneda träningspass? Om du sa "fler sidokriser" skulle du inte ha helt fel, men det finns bättre alternativ där ute.

I motsats till det kollektiva, inaktuella tankesättet om att träna dina snedställningar finns det faktiskt många övningar du kan utföra för att träffa sidomusklerna och ge dig en bättre kroppsbyggnad.

Här är de sju bästa övningarna för att lägga till dina sneda träningspass, baserat på den totala effektiviteten.

Träningsrutiner

Träning med 30 minuters hantelabs

Mejla dina sex-pack abs och obliques med denna effektiva krets.

Läs artikeln

1 av 7

Edgar Artiga

Kabelskog

Dina obeviktade sidokriser är ett bra steg för att skapa ett visst engagemang med dina snedställningar, men om du alltid tränar dem på det sättet, har de förmodligen slutat svara nu. Tillägget av lite vikt hjälper dig att återuppliva dessa muskler. Och innan du frågar: Nej, motståndsträning dina magmuskler kommer inte att resultera i en tjock, blockerad midsektion.

Instruktioner: 

  1. Fäst ett rep till ett kabeltorn och flytta kabeln till högsta remskivans läge.
  2. Ta tag i båda handtagen på repet och knä sedan ner på ett knä, dina axlar vinkelrätt mot stapeln.
  3. Med armarna utsträckta över den motsatta axeln, se rakt fram och dra repet över din kropp och avsluta rörelsen i midjan.
  4. För långsamt tillbaka vikten till startpositionen och upprepa rörelsen. Var noga med att hålla din kärna och mage tätt hela tiden.
  5. Prova 3-4 uppsättningar med 8-10 kontrollerade reps följt omedelbart av en enda, lättare uppsättning 20-25.

2 av 7

Per Bernal

Hängande knähöjning sned crunch

Hängande knä höjer suga. Det är mord på dina hårt förvärvade calluses, det tvingar dina axlar och det är svårt att eliminera sväng. Men för dem som är villiga att bemästra hängande bukarbete, väntar stora belöningar. Genom att föra ditt bäcken mot bröstkorgen, betonar du den nedre halvan av dina magmuskler. Och när du lägger till den lilla vridningen som krävs för detta sneda drag får du verkligen uppleva hur avancerat snett arbete ska kännas ut.

Instruktioner: 

  1. Använd samma startposition som den beprövade hängande knähöjningen.
  2. Med knäna böjda, ta upp benen mot höger underarm och håll sammandragningen.
  3. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa sedan rörelsen till andra sidan.
  4. Prova alternerande sidor för en uppsättning av totalt 10-12 reps för 3-4 uppsättningar.

3 av 7

Per Bernal

Kabelrem med hög remskiva

Återigen kommer sidokriser på golvet bara att nå dig så långt. Du kan replikera den rörelsen från en stående position med den här övningen ... och mot motstånd, vilket sannolikt är ett saknat element i din snedsträning.

Instruktioner:

  1. Sätt upp kabelmaskinen med hög remskiva genom att fästa ett D-handtag och välja den vikt du vill använda.
  2. Börja på din högra sida, ta tag i handtaget något bakom huvudet, med fötterna axelbredd från varandra.
  3. Krossa dina högra snedställningar hårt för att dra ner vikten och håll i en maximal sammandragning innan du motstår vikten igen. Gör alla reps för en sida innan du byter.
  4. Utför 3-4 uppsättningar med 10-12 reps.

4 av 7

Jacob Lund

Twist för medicinbollpartner

Vet det enda bättre än att träna snedställningar? Träna snedställningar med en kompis. Denna återgång flyttar från gymnasiet P.E. klass kommer att arbeta snedställningarna roterande och med motstånd.

Instruktioner: 

  1. Du och din partner knäböjer nedåt från varandra men så nära som möjligt. Håll bukhåren sammandragna och håll bollen med perfekt hållning, vrid sedan långsamt åt ena sidan och ge bollen till din partner.
  2. Gå tillbaka till andra sidan för att hämta bollen.
  3. Fortsätt i 30-90 sekunder, gå en väg.
  4. Upprepa, gå åt andra hållet.

5 av 7

Per Bernal

Liggande ben snedkastning

Medan du har din partner till hands, kanske du vill anlita dem för en annan snedstrimling. Du kanske redan är bekant med "nedkastningar", där du har en partner som kastar anklarna mot golvet när du motstår med all styrka som din nedre mag kan samla. Tja, det här är det onda, snedfokuserade kusin.

Instruktioner:

  1. Lägg med ryggen på golvet, placera huvudet mellan din stående partners fötter. Nå tillbaka och håll din partners anklar eller kalvar säkert med dina händer. Detta ger hävstång och stabilitet när du utför träningen.
  2. Böj knäna något och lyft långsamt benen uppåt mot din partner. Låt dina höfter rulla upp från golvet när du lyfter anklarna till din partners bröst. Sedan börjar det roliga.
  3. Låt din partner kasta benen kraftigt nedåt till vänster eller höger, alternerande riktning varje gång. Motstå kraften och försök så hårt du kan hålla dina fotleder vid bröstet och låt inte fötterna röra marken.
  4. Prova 2-3 uppsättningar med 12-16 reps, gå till varje sida 6-8 gånger.

6 av 7

Syda Productions

Cykelkrasch

Cykelkrisen är en populär men ändå ofta felaktigt utförd övning. När du gör det på ett fokuserat, kontrollerat sätt kan det göra underverk för dina snedställningar. 

Instruktioner: 

  1. Lig med ansiktet uppåt på din matta och lägg händerna bakom huvudet och stödja den lätt med fingrarna. För knäna in i bröstet och lyft axelbladen från golvet utan att dra i nacken.
  2. Vrid åt vänster och föra höger armbåge mot vänster knä när du räcker ut det andra benet helt.
  3. Pausa för att räkna, byt sedan sida och föra vänster armbåge mot höger knä. Gör den här övningen hårdare genom att helt förlänga benen i startpositionen, fötterna sex tum över marken och starta dina reps därifrån - varje gång, dina fötter ska återgå till denna helt utsträckta position. Att styra dina representanter på detta sätt kommer att minska mängden effektivt arbete du kan göra.
  4. Prova 3-4 uppsättningar med 10-12 reps totalt (5-6 vardera sidan).

7 av 7

Per Bernal

Ryska Twist

Detta drag engagerar din nedre mage för att stabilisera din kropp i startpositionen innan du lämnar dina snedställningar för att göra resten. Den goda nyheten är att den har utrymme för mer avancerade variationer med motstånd och att dina snedningar säkert kommer att njuta av massor av muskeluppbyggnad under vägen.

Instruktioner:

  1. Lägg dig ner på golvet och förankra fötterna under något tungt, låt en partner hålla dem eller sätt dig upp på en specialbänk. Benen ska vara böjda vid knäna. Höj din överkropp till cirka 45 grader och håll den positionen. Förläng dina armar framför dig, ungefär parallellt med låren.
  2. Vrid din torso till höger så långt du kan medan du andas ut. Håll sammandragningen en sekund och flytta tillbaka till startpositionen medan du andas ut.
  3. Gå nu till motsatt sida och utför samma tekniker som du använde på höger sida. För att göra detta steg tuffare kan du hålla en hantel eller viktplatta i full utsträckning eller göra det på en nedgångsbänk.
  4. Sikta på 3-4 uppsättningar med totalt 16-18 reps. Håll din rep tempo måttlig och se till att du kommer till ett avsiktligt stopp innan du går till andra sidan på varje rep.

Ingen har kommenterat den här artikeln än.