De praktiska tillämpningarna av att använda komplex träning för att öka kraften

Styrkaidrottare kräver två viktiga aspekter (bland annat förstås) för att lyckas med deras lyft: Styrka & kraft. Tyvärr finns det ofta en förvirring som omger träning av båda dessa samtidigt, särskilt när lyftare programmerar för sig själva.

Vanligtvis förstår idrottare att kraft innebär att man flyttar vikt med större hastighet och kraft, medan styrka innebär att man flyttar tyngre belastningar. En metod som många lyftare använder för att öka kraftproduktionen är: Komplex träning.

Denna träningsstil fokuserar på att kombinera övningar (dynamiskt motstånd + power ballistic) för att förbättra kraftproduktionen genom något som kallas Post-Activation Potentiation (PAP). Det verkar enkelt nog - kombinera styrka + kraftrörelser i samma uppsättning för att producera kraft - men det är lite mer komplicerat än så.

Så var kommer bristen på programkunskap in?

Det finns vanligtvis fyra viktiga saker som lyftare inte tänker på innan de använder komplex utbildning i sina program. En studie som publicerades i december 2016 belyser dessa fyra egenskaper och ger riktlinjer för var och en som de har tagit från flera studier som utvärderar komplex träning.

1. Intra-komplexa återställningstider

Flera studier har föreslagit en uppsjö av vilotider (3-10 minuter) för att använda övningar och uppsättningar. Högre vilotider är inte realistiska för den vanliga idrottaren eller tränaren, så vad är realistiska vilotider? Författarna till studien föreslog att ..

• Intra-komplex återhämtning mellan övningar ~ 3-4 minuter
• Intra-komplex återhämtning mellan uppsättningar ~ 5 minuter

Fortsätt läsa innan du tar den här informationen och kör med den. Det finns vissa idrottare som kommer att gynna mer än andra med komplex träning. Egenskaperna nedan kan ge dig riktlinjer för hur du använder komplex träning för dig själv och andra.

2. Utbildningsstatus

Idrottare med måttlig till hög träningsstatus drar mest nytta av komplex träning. Träningsstatus är i grunden en idrottares förmåga att hantera den tunga stimulansen som placeras på den. Detta är viktigt eftersom PAP är beroende av idrottare att hålla sig över PAP / utmattningsförhållandet.

• Idrottare med måttlig - hög träningsstatus gynnas mest

Nyare praktikanter kommer att bli mer trötta efter motståndsrörelserna, vilket minskar deras plyometriska / ballistiska prestanda, aka minskande prestanda.

3. Träningshistoria

Denna punkt liknar träningsstatus, men innebär hur mycket tid en idrottare har spenderat lyft. En längre exponering i vikt kommer att säkerställa att idrottarens muskler, nervsystem och gymkunskaper är välutrustade för att hantera ett mycket krävande PAP-protokoll.

• Författare föreslår att träningshistorik> 2 år är tillräcklig

Om en idrottare inte förstår rörelsemekanik, stimulans eller blir för trött under en uppsättning, kommer komplex träning att vara kontraproduktiv.

4. Styrka nivåer

Det är här komplex träning kan bli lite dicey. En starkare muskel svarar bättre på komplex träning på grund av dess förmåga att öka motorrekryteringen, i motsats till trötthet. För att inte tala om, en starkare muskel kommer att kunna röra sig mer, vilket ökar stimulansen. Författarna föreslog både styrka och nedre kroppsstyrka för praktisk komplex träningsfördel.

• Lägre kroppsstyrka -> 1.8 relativ underkropp 1-RM
• Övre kroppsstyrka -> 1.4 relativ överkropp 1-RM

Om du uppfyller båda kraven på träningshistorik och träningsstatus, antar jag att det inte blir för svårt att matcha de föreslagna styrka. Dessa förslag på styrkan är viktiga att notera och komma ihåg, särskilt för tränare som använder komplex träning för idrottare i sina program.

Vanliga komplexa parningar + struktur

För att ge dig sammanhang i hur komplex träning ser ut i ett program ger jag några exempel du kan använda / prova. Observera att komplex träning kan ta flera former med olika belastningar, repscheman och vilotider. Allt detta bör tillgodose din tolerans, mål och erfarenhet. Programmera också komplex träning tidigt i träningen eftersom det är ett mycket krävande protokoll.

Exempel på underkropp / bakre kedja

Back Squat x 3 (80% 1-RM) ~ 3-4 minuters vila ~ Box Jump x 3 ~ 5 minuters vila

Front Squat x 3 (75% 1-RM) ~ 3-4 minuters vila ~ Squat Jump x 5 ~ 5 minuters vila

Deadlift x 3 (82% 1-RM) ~ 3-4 minuters vila ~ Kettlebell Swings x 8 ~ 5 minuters vila

Box Squat x 5 (75% 1-RM) ~ 3-4 minuters vila ~ Sittande boxhopp x 3 ~ 5 minuters vila

Enkelbensstegssteg x 3 (65% 1-RM) ~ 3-4 minuters vila ~ Single-Leg Low Box Jump ~ 5 minuters vila

Exempel på överkroppen

Bänkpress x 3 (78% 1-RM) ~ 3-4 minuters vila ~ Clap Pushup x 4 ~ 5 minuters vila

Axelpress x 3 (75% 1-RM) ~ 3-4 minuters vila ~ Overhead medicin bollkastning x 5 ~ 5 minuters vila  

-

Komplex träning kan vara ett användbart verktyg för att utveckla kraft i alla styrketräningspassprogram. Använd dessa praktiska tillämpningar för att bedöma din kropps beredskap för att dra mest nytta av komplex träning.