Tyngdlyftning är en viktig aspekt av både tävlingsprogram och vardagliga träningsutövare. Tyngdlyftningsträning på dagen (WOD), ofta sett i början av sessioner (antingen i olympiska tyngdlyftning eller styrksegment), eller som den primära metaboliska konditioneringsstycket, medför variationer i ryck, rena och / eller ryggrörelser. Idrottare förväntas förstå grunderna för tyngdlyftning när de fortskrider under hela sin träning, ofta med landmärken för prestanda beroende på benchmark-WOD-poäng som är helt beroende av olympiska tyngdlyftningsförmågor (Grace och Isabel, bara för att nämna två).
Som styrelseledamot för tyngdlyftning vid Union Square Barbell Club i New York City satte jag mig för att inte bara göra bättre tyngdlyftare utan också hjälpa mina idrottare att prestera bättre i dagliga WOD, CrossFit Open och förhoppningsvis Regionals. Jag har försökt införa följande beteenden i mina lyftare när de närmar sig tyngdlyftande WOD i CrossFit-klasser och uppmanar andra nybörjare och tävlingsidrottare att prova några av dessa för att ytterligare förbättra prestanda och förhindra skador.
Vi har alla unika begränsningar som hindrar optimal prestanda. Funktionella fitnessidrottare måste ta sig tid att ta itu med sina ytterligare problem innan klasserna börjar maximera sina prestationer och förhindra skador. Även om många tränare kommer att leda en systematisk och välprogrammerad uppvärmnings- och mobilitetsrutin som förbereder de flesta idrottare för WOD, kan vissa individer behöva spendera mer tid innan klassen tar upp sina personliga problem. Oavsett om det återhämtar sig från axelskador, brist på rörlighet i anklarna eller allmänt slitage från veckan; idrottare bör ta sig tid att ta itu med sina enskilda frågor på sin egen tid för att vara på toppnivå.
En video publicerad av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Många tränare ger idrottare gott om tid att bygga upp till arbetsvikten och / eller den första arbetsuppsättningen för en viss rörelse. Starkare idrottare kan dock behöva betydligt mer tid för att förbereda sig för tyngre belastning. Dessutom måste nybörjare ta mer tid att förbereda nervsystemet för rörelserna, vilket gör uppvärmningsset (tom skivstång och lätta vikter) avgörande för optimal barhastighet och mekanik.
Om du skulle titta på elitviktlyftare utför de noggrant tomma skivstångsuppvärmningssETS (inte bara ett par reps) som förberedelserna för att lyfta mirakulösa mängder vikt. Funktionella träningsidrottare bör tillbringa mer tid med en avlastad skivstång i händerna, med fokus på svänghastigheter, mekanik och rörlighet innan rörelserna läggs på yttre belastning. Lyckligtvis har tränare möjlighet att programmera dessa uppsättningar i gruppuppvärmning, vilket är ett utmärkt sätt att öka effektiviteten och effektiviteten i uppvärmningssegmenten.
En video publicerad av J2FIT Human Performance (@ thej2fit) den
Tyngdlyftning är mycket beroende av kraftproduktion. Stånghastighet, acceleration och teknik är avgörande. Under uppvärmningsuppsättningar (efter att du har gjort explosiva tomma skivsticksuppsättningar självklart) måste idrottare träna på exakt samma sätt som de skulle med en belastning som var 80 +% av max 1-rep. Genom att behandla 135 kg som 315 kg aktiverar du det neuromuskulära systemet för att underlätta större avfyrning och synkronisering av motorenheter, vilket leder till ökad muskelaktivering och prestanda.
Det är lätt att bli förstärkt med skivstång som flyger runt dig, tung musik som skjuter och grevinnan av dina motsvarigheter som ropar på dig att gå hårdare. Det är vid den exakta tidpunkten som jag uppmanar mina idrottare att sluta, andas djupt i magen och fokusera om. Under tunga lyftkomplex och WOD är det ytterst viktigt att idrottare förblir fokuserade, samlade och i zonen. Eftersom trötthet och yttre stimulans smyger sig in i sin perifera syn, måste idrottare lära sig att känna igen och fokusera om så att de säkert och effektivt kan slutföra uppgiften (erna).
Ett foto publicerat av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Att ta de extra 10-15 minuterna efter att WOD sträcker sig är en enkel men ändå ofta försummad aspekt av träningen. Underlåtenhet att återhämta sig och återfå flexibilitet efter stressiga sessioner kan leda till nedsatt rörlighet och skada. Skumrullning, triggerpunkt, yoga, statisk stretching och triggerpunkt är alla fantastiska sätt att starta återhämtningsprocessen. Dessutom kan de fantastiska träningsgrupperna göra det lättare för tränare och idrottare att delta i mer partnerassisterad stretching.
Att göra det lilla rätt är det som skiljer det bästa från det goda. Genom att bättre förbereda sig för träningspass kan deltagare och tränare maximera sina prestationer och eventuellt minska skador. De sju beteendena ovan formulerades av mina andra coches och jag för att hjälpa våra idrottare att få ut det mesta av sin prövning.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder: Mike Dewar
Ingen har kommenterat den här artikeln än.