Axeln är en grund kula och hylsfog som har praktisk förmåga att röra sig i flera riktningar. Detta gör att du kan lyfta enorma vikter, kasta basbollar och fotbollar riktigt hårt eller kasta upp armarna i avsky för en domares beslut.
All denna rörlighet är stor, men axeln behöver också stabilitet. Rotator manschettens fyra muskler arbetar hårt för att hålla denna kul- och hylsfog i vertikal position oavsett vilken position din axel är i.
(Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är tänkt att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.)
Rotator manschetten är en grupp muskler som inkluderar
Dessa muskler omger axelleden, håller huvudet på överarmbenet i axelns grunda hål och håller din led i vertikal position.
Det bästa botemedlet för eventuella skador är förebyggande och rotator manschetten är inte annorlunda.
Övningar som involverar ditt grepp (grepp aktiverar manschetten) och tvingar manschetten att stabilisera sig för att hålla bollen och hylsan i vertikal position fungerar bra som förebyggande och förstärkande övningar. Här är några bra exempel:
Övningar som uppmuntrar till god hållning och stärker musklerna mellan axelbladen kommer också att hålla axelförband i bra läge hjälper till att hålla rotator manschetten glad.
Övningar som:
[Hitta guider till dessa övningar och mer i vår lista över de 10 bästa övningarna för scapulär hälsa.]
Men om det är för sent att förhindra en skada och du försöker stärka en skadad rotator manschett, ta ett blad ur styrka coach Andy Van Grinsven bok, som är 6 månader efter operation och har återfått nästan full funktion av sin manschett.
"Min post-op Rehab inkluderar" aktivering "övningar, men dessa kommer att bero på en axel historia," förklarar han. ”Dessa övningar är inte botemedel för alla, så rensa dem först med din fysioterapeut. Jag plockar vanligtvis fem eller sex av dessa nedan och värmer upp dem eller strö dem mellan uppvärmningsuppsättningar med andra övningar.”
[Läs mer: Fördelarna med att använda band och kedjor för tillbehörsövningar.]
När rotator manschetten skadas kommer allt roliga och coola saker du kan göra att skrikande stopp. Vi uppmanar dig starkt att lyssna på din läkare eller sjukgymnast när du skada en skada.
Det finns några tips som tenderar att upprepas när människor värmer om från en rotator manschett skada.
När ena sidan av din kropp skadas, ensidig styrketräning på den icke-skadade sidan leder till muskelspecifik sparsam effekt på den skadade lemmen, en process som kallas korsutbildning.(1) (2)
Korsutbildning är processen för styrkaöverföring från den icke-skadade sidan till den skadade, vilket tillskrivs neurala anpassningar. Detta hjälper till att återhämta sig och minskar styrkan och muskelsugande effekter av din lem som är immobiliserad.
Naturligtvis kommer styrka vinster inte vara lika på båda sidor, men det är fortfarande ett smart sätt att få ett försprång på träningen. Vilket är en bra idé: Köpenhamns universitet fann att bara två veckors inaktivitet i en lem kan leda till en förlust på 33 procent i styrka, och forskare fann också att ju passare individen, desto snabbare förlorade de muskelmassa.(3) (Troligtvis för att de hade mer muskler att förlora, men ändå.)
Så bevis tyder på att människor som arbetar runt skador kommer att läka snabbare även när en sida är immobiliserad. Dessutom kommer du att hålla dig aktiv i ett bättre sinne.
Det är en vinn-vinn.
[Läs mer: Hur man håller sig frisk när man tränar med en skada.]
Van Grinsven, som genomgick operation för en sönderriven supraspinatus och bakre labrum, fann att följande övningar var användbara medan armen var i en sele. De är viktiga eftersom de kan hjälpa till att stärka musklerna som är immobiliserade på grund av korsutbildning, plus att de fungerar som kärnarbete - och många traditionella ab-övningar är svåra att göra med armen i en sele.
Ligga på ryggen under en skivstång i ett knäställ med knäna böjda till 90 grader. Ta tag i baren med ena handen och dra bröstet mot baren.
Ta tag i en hantel med hela ryggen på en bänk och tryck och räck.
Ställ upp med skivstången några centimeter från axeln och tryck och räck dig bort från kroppen.
Ställ upp med armen helt utsträckt och ta tag i handtaget ordentligt. Rad mot höften och håll axeln nere och bröstet uppåt.
Håll motståndet i samma hand som knäet som är nere, pressa den gluten och rodda mot höften utan att luta dig tillbaka.
Om du inte har tillgång till kedjor fungerar det att hålla en hantel i armlängd.
“Jag kunde hålla säkerhetshaken med min vänstra arm och vagga den högra armen, säger Van Grinsven. ”Vikt var måttlig till lätt, eftersom trycket kunde vara smärtsamt.”
Ställ in bandet runt höfterna och gå bort från ankarpunkten tills det är tätt. Eftersom många övningar i höftledarna håller vikten i båda händerna (förutom variationer i enbensbenet) och detta är en stor variation om det inte går att hålla i vikt.
När du arbetar runt en skada så allvarlig som en rotator manschett, är det inte allt solsken och regnbågar. Det kommer fortfarande sannolikt att finnas smärta och obehag.
"Jag visste skillnaden mellan ömhet och direkt smärta, och ibland kändes det som ett blixtnedslag", säger Van Grinsven. ”Det var lätt att skilja på dem. Som vad som helst kommer din kropp att berätta när du har gått för långt. Lyssna på det.”
Det är också viktigt att ha en öppen kommunikationslinje med dina läkare under återhämtningsprocessen.
"Jag skulle sms till min PT för att ställa frågor om jag var osäker," tillägger han. ”Öppen kommunikation var nyckeln till min återhämtning och se till att jag inte överdrivit det. Om du väljer att åsidosätta din kirurg eller PTs-instruktioner kan du göra permanenta skador på operationen.”
Att använda sunt förnuft när du arbetar runt en skada säkerställer att återhämtningsprocessen är smidigare.
Det är ingen tvekan om att axelskador är förödande och det är lätt att skriva av sig själv eller ta sig igenom rehabilitering. Men om du vill återhämta dig snabbare och behålla så mycket styrka som möjligt, så hjälper korsutbildning och axelvänlig träning i underkroppen.
(Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är tänkt att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.)
Utvalda bilder: Andrey Popov / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.