6-veckors träning med fettförlust

Varje framgångsrikt träningsprogram kommer att ta dig ut ur din komfortzon, både i gymmet och i köket. Effektiva fettförlustövningar är i allmänhet energiförbrukande och fysiskt och mentalt beskattande och bäst ihop med en näringsplan för attack som är fylld med hälsosamma, hela livsmedel (ingen bearbetad, snabbmatskit), vilket ger dig ett litet kaloriunderskott för att gå ner i vikt.

Gå in i 6-veckors Fat Loss Workout Program.

För att maximera din kroppsfettprocent maximalt måste du börja i köket. Du kanske har hört ordspråket att abs görs i köket, vilket är sant - du kan förlora fett och inte ens ta upp en enda vikt eller springa ett enda steg genom kaloriunderskott. Men för att gå ner i vikt, bygga muskler, öka muskelstyrkan och förbättra din kondition, måste du börja lägga lite ansträngning på dina viktminskningsmål. Så, för att förlora fett så mycket som möjligt, kommer ditt program att bestå av tre helkroppsövningar per vecka (omväxlande mellan träning A och träning B) med 2 dagars konditionsträning och 2 lediga dagar.

Under de sex veckorna kommer ditt träningsprogram med fettförlust att se ut så här:

Vecka	Söndag	Måndag	Tisdag	Onsdag	Torsdag	fredag	Lördag
1	Resten	Hela kroppen Träning A	Konditionsträning Träning 1	Hela kroppen Träning B	Resten	Hela kroppen Träning A	Konditionsträning Träning 2
2	Resten	Hela kroppen Träning B	Konditionsträning Träning 1	Hela kroppen Träning A	Resten	Hela kroppen Träning B	Konditionsträning Träning 2
3	Resten	Hela kroppen Träning A	Konditionsträning Träning 1	Hela kroppen Träning B	Resten	Hela kroppen Träning A	Konditionsträning Träning 2
4	Resten	Hela kroppen Träning B	Konditionsträning Träning 1	Hela kroppen Träning A	Resten	Hela kroppen Träning B	Konditionsträning Träning 2
5	Resten	Hela kroppen Träning A	Konditionsträning Träning 1	Hela kroppen Träning B	Resten	Hela kroppen Träning A	Konditionsträning Träning 2
6	Resten	Hela kroppen Träning B	Konditionsträning Träning 1	Hela kroppen Träning A	Resten	Hela kroppen Träning B	Konditionsträning Träning 2

Vad betyder "5 reps / L / R (10RM) för X-min"?

Ställ in timern för det rekommenderade antalet minuter (X) och välj en vikt du kan utföra 10 repetitioner med. I det här träningspasset utför du bara 5 reps. Med fem reps "kvar i tanken" kan du gå till parövningen med liten eller ingen vila. För den parade övningen gör du detsamma: Gör vad träningen föreslår rep-wise eller välj en vikt du kan göra 10 gånger, men utför bara 5 reps. Gå fram och tillbaka mellan dessa parade övningar med så lite vila som möjligt. När timern piper är du klar den kretsen för det träningspasset. Se till att kontrollera tabellen för den föreslagna tidsramen för följande veckor.

Edgar Artiga

Träning A: Hela kroppen

Träningsnummer	Övning	Vecka 1 uppsättningar / reps	Vecka 2 uppsättningar / reps	Vecka 3 uppsättningar / reps	Vecka 4 uppsättningar / reps	Vecka 5  Uppsättningar / reps	Vecka 6 Uppsättningar / reps
A1	Barbell Front Squat	5 reps (10RM) i 6 minuter	5 reps (10RM) i 8 minuter	5 reps (10RM) i 10 minuter	5 reps (10RM) i 12 minuter	5 reps (10RM) i 14 minuter	5 reps (10RM) i 15 minuter
A2	Dra upp	5 reps i 6 minuter	5 reps i 8 minuter	5 reps i 10 minuter	5 reps i 12 minuter	5 reps i 14 minuter	5 reps i 15 minuter
B1	Rumänsk marklyft	5 reps (10RM) i 6 minuter	5 reps (10RM) i 8 minuter	5 reps (10RM) i 10 minuter	5 reps (10RM) i 12 minuter	5 reps (10RM) i 14 minuter	5 reps (10RM) i 15 minuter
B2	Hantelbänkpress med en arm	5 reps / L / R (10RM) under 6 minuter	5 reps / L / R (10RM) i 8 minuter	5 reps / L / R (10RM) under 10 minuter	5 reps / L / R (10RM) i 12 minuter	5 reps / L / R (10RM) under 14 minuter	5 reps / L / R (10RM) i 15 minuter
C	Skivstångskomplex *	3 × 6 / övning	3 × 8 / övning	3 × 6 / övning**	3 × 8 / övning**	3 × 6 / övning***	3 × 8 / övning***
D	Hantel pushups	100 så snabbt som möjligt	100 så snabbt som möjligt	100 så snabbt som möjligt	100 så snabbt som möjligt	100 så snabbt som möjligt	100 så snabbt som möjligt

* Skivstångskomplex = böjd över rad, häng Power Clean för att trycka på, Back Squat
** lägg till 5-10 kg till den vikt som användes veckan innan
*** tillsätt 5-10 kg till den vikt som användes veckan innan

Hero Images / Getty

Träning B: Hela kroppen

Träningsnummer	Övning	Vecka 1 uppsättningar / reps	Vecka 2 uppsättningar / reps	Vecka 3 uppsättningar / reps	Vecka 4 uppsättningar / reps	Vecka 5 Uppsättningar / reps	Vecka 6 Uppsättningar / reps
A1	Konventionell marklyft	5 reps (10RM) i 6 minuter	5 reps (10RM) i 8 minuter	5 reps (10RM) i 10 minuter	5 reps (10RM) i 12 minuter	5 reps (10RM) i 14 minuter	5 reps (10RM) i 15 minuter
A2	Bröststödd hantelrad	5 reps (10RM) i 6 minuter	5 reps (10RM) i 8 minuter	5 reps (10RM) i 10 minuter	5 reps (10RM) i 12 minuter	5 reps (10RM) i 14 minuter	5 reps (10RM) i 15 minuter
B1	Bulgarian Split Squat	5 reps / L / R (10RM) under 6 minuter	5 reps / L / R (10RM) i 8 minuter	5 reps / L / R (10RM) under 10 minuter	5 reps / L / R (10RM) i 12 minuter	5 reps / L / R (10RM) under 14 minuter	5 reps / L / R (10RM) i 15 minuter
B2	Enarmad hantel överliggande press	5 reps / L / R (10RM) under 6 minuter	5 reps / L / R (10RM) i 8 minuter	5 reps / L / R (10RM) under 10 minuter	5 reps / L / R (10RM) i 12 minuter	5 reps / L / R (10RM) under 14 minuter	5 reps / L / R (10RM) i 15 minuter
C	Skivstångskomplex *	3 × 6 / övning	3 × 8 / övning	3 × 6 / övning**	3 × 8 / övning**	3 × 6 / övning***	3 × 8 / övning***
D	Inverterad upphängningsrad	100 så snabbt som möjligt	100 så snabbt som möjligt	100 så snabbt som möjligt	100 så snabbt som möjligt	100 så snabbt som möjligt	100 så snabbt som möjligt

* Barbell Complex = Romanian Deadlift, Hang Clean to Thruster (squat to press), Good Morning
** lägg till 5-10 kg till den vikt som användes veckan innan
*** tillsätt 5-10 kg till den vikt som användes veckan innan

Per Bernal

Träningsträning 1

Börja med en 5-10 minuters allmän kardiovaskulär uppvärmning följt av 5-10 minuters dynamiska övningar (sträckor och hoppvariationer).

Ställ sedan in ett löpband till maximal lutning och med en hastighet kan du springa i 30 sekunder. Ställ en matta bredvid löpbandet med en träningsboll, en 50 hantel och ett hjul.

• Utför en 30-sek kullsprint och steg försiktigt av löpbandet (håll det igång).
• Utför 30-sekunders armbågsplank på träningsbollen.
• Utför en 30-sekunders backsprint.
• Utför 30 omvända crunches medan du håller hanteln (som är placerad på golvet ovanför huvudet).
• Utför en 30-sekunders backsprint.
• Utför 30 hjulhjul från dina knän.

Upprepa denna totala sekvens 8-10 gånger.

Avsluta med en 5-10 minuters allmän kardiovaskulär kylning.

Träningsträning 2

Börja med en 5-10 minuters allmän kardiovaskulär uppvärmning följt av 5-10 minuters dynamiska övningar (sträckor och hoppvariationer).

Ställ sedan in ett löpband till maximal lutning och med en hastighet kan du springa i 60 sekunder.

• Utför en 60-sek kullsprint och steg försiktigt av löpbandet (håll det igång).
• Utför 20 knäböjande höga kabelskramar.
• Utför en bondes bär med de tyngsta hantlarna du kan hitta. Gå så långt som möjligt innan du lägger ner hantlarna.
• Utför ytterligare en 60-sek kullsprint.
• Utför 20 sidoväggar i sidoväggarna per sida.
• Utför en annan bondes bär precis som skrivet ovan.

Upprepa denna totala sekvens 6-8 gånger igenom.

Avsluta med en 5-10 minuters allmän kardiovaskulär kylning.

Att förlora fett och ta ner kroppsfettprocenten är inte lika lätt. Du kommer att behöva ett bra supportteam för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Se till att du får tillräckligt med sömn per natt för att säkerställa att du kan återhämta dig väl mellan träningspasset - skjut i 7-9 timmar per natt. Drick mycket vatten fördelat hela dagen och förbered hälsosamma snacks bara för att du är ute och blir hungrig. Kom ihåg att kost spelar en större roll i fettförlust än träning med hög intensitet. Jag avslutar med att omformulera ett citat som jag läste från konditionsmannen Adam Bornstein: ”Ät för den kropp du vill ha, inte för den kropp du för närvarande har.”

Äta nyttigt

28-dagars-till-magert måltidsplan

Med rätt plan och rätt disciplin kan du strimlas på allvar på bara 28 dagar.

Läs artikeln