Det finns massor av olika sätt att bygga stora, starka biceps, och det finns verkligen inget definitivt sätt att göra det. När Broses överlämnade de 10 buden med bicepssträning till alla sina medlyftare gjorde han faktiskt en poäng att vara kreativ med träning och njuta av den på vägen.
Dessa bud är riktlinjer eller bästa praxis när man försöker bygga stora, starka armar och ska inte alls tas som ett slut, allt är allt. Så måste de följas till en tee? Inte nödvändigtvis, men de kan vara användbara att tänka på när du bygger effektiva träningspass för biceps.
Det är också värt att notera att det finns stora skillnader i olika tränare och idrottares träningsideologier när det gäller att bygga vapen, så det är också viktigt att ta hänsyn till att läsa buden nedan!
Effektiv armträning börjar med en grundläggande förståelse för vad biceps gör och vad deras funktioner är. Att förstå detta kan leda till bättre positionering och strategi bakom övningar och metoder för lastning.
Den främre överarmen innehåller fyra muskler som är värda att veta: biceps brachii, brachialis, brachioradialis, coracobrachialis. Biceps brachii är en biartikulär muskel, vilket innebär att de passerar två leder (axel och armbåge) och har två primära huvuden (långa och korta).
Att förstå hur de fyra musklerna ovan fungerar kan spela en viktig roll i strategisk programmering. Till exempel är detta när man överväger isoleringsrörelser kontra övningar med flera led kan komma i spel.
I armträning - och all träning i allmänhet verkligen - Det är viktigt att ta hänsyn till de excentriska och koncentriska rörelsemönstren, eftersom det gör det lättare för anpassningar och kan hjälpa lyftare att träna olika punkter i musklerna.
När en muskel samlas koncentriskt är dess primära mål att producera tillräckligt med kraft för att flytta ett objekt genom ett önskat rörelseområde. När musklerna excentriskt drar ihop sig och förlängs kontrollerar / bromsar de belastningar och förmedlar ofta krafter som är större än vad muskeln skapar.
Hänsynen till koncentrisk och excentrisk träning för biceps är viktigt för att bygga väl rundade armar. När till exempel biceps är i full sammandragning kommer deras distala huvud inte att vara så tränat som det skulle hantera extern belastning i en utsträckt excentrisk position. (1) Det är därför som predikarkrullar känns otroligt tuffa i det nedre rörelseområdet mot toppen.
Även om det inte finns något perfekt förhållande för koncentrisk: excentrisk bicepssträning, en bra eller mer säker satsning, är att helt enkelt ge varje rörelsemönster tillräcklig uppmärksamhet vid träning. Om man ignoreras kan man anta att en tillväxtfördröjning så småningom kommer att bli närvarande - och detta koncept leder oss till vårt nästa bud.
Vi kan argumentera för att effektiv bicepssträning bäst sammanfattas genom att strategiskt tillgodose olika träningars styrkekurvor. En styrkekurva innebär hur en övning förändras i svårighet genom olika rörelseområden. Denna svårighetsförändring kan leda till bättre programmering.
Och för att gå in på en annan djupnivå är en styrka kurvan svårighet inte konstant, eftersom olika redskap kommer att ställa olika krav på musklerna / lederna när de rör sig genom olika rörelseområden. (2) Tänk till exempel på begreppet att använda en kabel för en predikantkrullning kontra en hantel. Dessa två redskap kräver olika mängder kraft vid olika rörelseområden.
Biceps kan producera mest kraft runt 60-90 grader av armbågsflexion och de är de svagaste när de är helt utsträckta och böjda. Genom att komma ihåg deras styrka kurva, kan övningar och vinklar i prestanda ritas ut för att tillgodose biceps potential att skapa kraft.
Några exempel på detta kan vara:
Det bästa sättet att sammanfatta ovanstående är att det är viktigt att implementera variationer och en uppsjö av träningsmetoder och tala om träningsmetoder ..
Tempo är ett kraftfullt verktyg när det gäller att öka och optimera träningseffektiviteten. Tempo innebär att tilldela tidsmål för specifika rörelsemönster under träning.
I allmänhet kommer tempot att skrivas ut med 3 eller 4 siffror och kommer att likna något som: 4010.
Att använda tempo i träning kommer med massor av fördelar, men för biceps specifikt finns det tre fördelar som är användbara att tänka på:
Utöver ovanstående fördelar kan användning av tempo vara ett utmärkt sätt att förbättra och öva skickligheten i sinnesmuskelanslutning.
Det är lätt att zonera ut under tillbehör, särskilt när de verkar tråkiga och tråkiga, men om du gör det kan det vara vinst på bordet. Konceptet att skapa en sinnesmuskelförbindelse med biceps är lättare sagt än gjort och kräver mycket övning.
I sportens kroppsbyggnad är sinnesmuskelanslutning en kontaktpunkt för träning. Det jämförs ofta med en form av meditation - och uppriktigt sagt är det inte så långt ifrån sanningen.
Genom att helt fördjupa sinnet i träning och fokusera på uppgiften kan sammandragningar bli mer meningsfulla och kroppen kan uppleva extra fördelar. Till exempel föreslogs både intern och extern cuing under träningspass att spela en roll för att öka muskelaktiviteten. (3, 4)
I slutet av dagen är det en tuff färdighet att utveckla, men det tar inte massor av extra tid att göra, och det tar inget extra förutom att vara närvarande just nu. Det är en vinst, vinna för hjärnan och kroppen!
Biceps brachii är en biartikulär muskel, så det är viktigt att träna dem som en. Detta innebär att utföra både sammansatta och isolerade övningar under hela programmet om målet är att bygga större och starkare biceps.
Några bra exempel på sammansatta och isolerade övningar som riktar sig mot biceps kan ses nedan:
Föreningarna ovan kommer också att fungera andra muskelgrupper (främst baksidan), så det är en win win för att ladda flera muskler samtidigt och ge biceps olika belastningsstimuli.
Optimal träningsfrekvens är ett ämne som fortfarande undersöks av forskning, men vi har en ganska bra grund för att strukturera frekvens när målet är styrka och massa.
När det gäller att träna muskelgrupper speciellt för att maximera hypertrofi rekommenderas det generellt sett att träna muskelgrupper två gånger i veckan. (5) Observera, detta förutsätter att volymen redovisas och ökas över tiden, tillsammans med adekvat belastning för att matcha individens behov.
Ovanstående kan variera för avancerade idrottare och kroppsbyggare.
Vad som ser bra ut med en fin uppsättning biceps? Ett starkt par underarmar.
Det är viktigt att du också tränar upp underarmarna medan du bygger biceps för både sportprestanda och estetik. Ett balanserat program blandat med sammansatta och isolerade övningar räcker vanligtvis för att bygga starka underarmar, men dedikerad underarmsträning här och där kan också ha massor av nytta.
Övningar som bär, håller och fett greppade rörelser är bra alternativ för att bygga starka underarmar samtidigt som det ger [en del] nytta för biceps.
Det här är stort eftersom muskelfokuserade program som marknadsförs för nybörjare är en enorm marknadsföring för några Instagram-tränare där ute. Det här är inte för att kasta skugga, men Sann nybörjare kommer att gynnas mer av en mängd olika träningar som har viss armträning programmerad under längre perioder.
Så även om det kan vara uppmuntrande att köpa det "21 dagars bicep-sprängningsprogrammet", kommer det inte att vara otroligt fördelaktigt i det långa loppet utan en solid grund att stå på. Visst, det kan finnas några tillfälliga hypertrofiökningar och pumparna kommer att bli trevliga, men när ögonblicket som frekvens och volym sjunker, återgår biceps vanligtvis tillbaka till baslinjen.
Om du vill följa en av dessa armblästringsplaner som en nyare lyftare, gör det, men skapa en efterplan för att övergå till. Till exempel, om du tränar biceps 4 gånger i veckan i en månad och slutar plötsligt, är det klokt att ha en plan att övergå till något som att träna dem 2-3 gånger i veckan för att undvika att helt ta bort deras stimulans.
Vad är ett säkert sätt att se ut som om du har större armar i allmänhet? Enkelt, träna triceps och biceps.
Triceps utgör ungefär 2/3 av armen och om man försummar dem kan man få biceps att se mindre ut än de faktiskt är. En enkel lösning? Träna båda muskelgrupperna med tillräcklig volym, variation och belastning. Om du är på jakt efter större triceps också, kolla in några av våra favorit triceps övningar.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Feature image Av Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
1. Franchi, M., Reeves, N., & Narici, M. (2017). Skelettmuskelrenovering som svar på excentrisk vs. Koncentrisk belastning: Morfologiska, molekylära och metaboliska anpassningar. Gränser i fysiologi, 8. doi: 10.3389 / fphys.2017.00447
2. McMaster, D., Cronin, J., & McGuigan, M. (2009). Former av variabel motståndsträning. Styrka och konditionsjournal, 31(1), 50-64. doi: 10.1519 / ssc.0b013e318195ad32
3. Calatayud J, e. (2020). Mind-muscle connection training-princip: påverkan av muskelstyrka och träningsupplevelse under en tryckrörelse. - PubMed - NCBI . Hämtad 30 april 2020, från https: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 28500415
4. Paoli, A., Mancin, L., Saoncella, M., Grigoletto, D., Pacelli, F., & Zamparo, P. et al. (2019). Mind-muscle connection: effekter av verbala instruktioner på muskelaktivitet under bänkpressövning. European Journal Of Translational Myology, 29(2). doi: 10.4081 / ejtm.2019.8250
5. Medicin, A. (2020). American College of Sports Medicine ställning. Progression modeller i motståndsträning för friska vuxna. - PubMed - NCBI . Hämtad 30 april 2020, från https: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 19204579
Ingen har kommenterat den här artikeln än.