Om du inte är genetiskt begåvad har de flesta en envis muskelgrupp som vägrar att växa - och det finns legitima skäl till det (som vi kommer in på nedan). Men du vill inte heller kasta in handduken när det gäller kalvträning. Större, starkare kalvar balanserar inte bara stora fyrhjulingar utan kan hjälpa dig att hoppa högre, springa snabbare och ge fotledsstöd.
Precis som att träna biceps eller triceps är kalvträningen ganska rakt framåt. Du kommer på tårna och böjer fötterna så att du går upp och ner, upp och ner. Det är tråkigt (vilket förmodligen är en annan anledning till att vissa hoppar över kalvträning). Som sagt, vi har fått fem funktionella, unika och roliga drag för att ge dig de bästa kalvövningarna. Vi kommer också att dyka in i fördelarna med att träna kalvarna, hur de fungerar och ge en lista över de fem bästa kalvsmusklerövningarna. Dessa inkluderar:
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
För att utveckla kalvarna behöver du övningar som ger en stretch - uppnås med ett längre rörelseområde (ROM) - och förmågan att lägga till mycket vikt. Åsna kalv höja passar räkningen. (Om du inte har en åsnekalvmaskin finns det olika sätt att ställa in den, vilket visas i videon nedan.) Det finns två viktiga aspekter av detta drag som gör det särskilt effektivt. För det första, genom att vinkla kroppen framåt och vila armarna på ett stöd, skapar du en mer stabil bas från vilken du kan ladda tung vikt. Denna vikt kommer att skapa mer stimulans. För det andra, när du står på en låda kan du öka rörelsens ROM för en större total sträckning.
Använd din inställning efter eget val (se videon ovan), fäst händerna och gångjärnet tillbaka vid höfterna och placera dina fotbollar längst fram på kanten. Sänk sakta hälarna så långt som möjligt till golvet och pausa i tre till fyra sekunder. Lyft dina klackar så långt som möjligt och pressa dina kalvar längst upp i rörelsen. Sänk sakta ner och upprepa.
Sålmuskeln utgör hälften av kalven och sitter under Gastrocnemius, som är den runda, synliga kalvmuskeln. Även om gastrocnemius ser imponerande ut, är soleus det som skapar kalvtjocklek och omkrets. Soleusen är också elastisk, så du måste arbeta den med mycket volym och vikt. Den sittande kalvhöjningen är perfekt för detta. Genom att sitta med böjda knän kan du isolera kalvarna helt. Maskinen kan också enkelt ställas in och tas om, vilket gör den perfekt för pausuppsättningar, tempoträning och i allmänhet går fel.
Sitt rakt upp med benen böjda 90 grader med fötterna på trappan och belastningen ovanför knäet på låret. Lossa maskinen och sänk sakta hälarna så långt som möjligt till golvet och pausa i tre sekunder. Lyft sedan dina klackar så långt som möjligt och pressa dina kalvar längst upp i rörelsen. Sänk sakta ner och upprepa. Du kan också prova och använda de tekniker som beskrivs i videon ovan.
Enbenets kalvhöjning är en beprövad grundövning för att rekrytera mer underbensmuskler. Den största fördelen med detta drag är att du kan fokusera på ett ben i taget, vilket hjälper dig att jämna ut muskulära obalanser som kan utvecklas över tiden. Eftersom du i huvudsak gör dubbla uppsättningar än vad du skulle göra med tvåbenta kalvvariationer, får du mer totalt arbete och bränner därför fler kalorier - en vinn-vinn.
Håll en hantel i ena handen, säkra den andra handen och lägg din fotkula på den upphöjda ytan. Korsa den andra foten bakom arbetsbenet och sakta ner den mot golvet. Lyft sedan hälen så högt du kan och pausa och kläm på toppen av rörelsen. Sänk sakta ner och upprepa.
Du vet förmodligen redan fördelarna med bondvandringar för greppstyrka och fysisk kondition, men att gå på tårna gör detta drag till en seriös kalvbyggare. Att hålla dina kalvar samlade under belastning medan du går förbättrar kalvens styrka och definition och på grund av den minskade stödbasen och förbättras din balans också.
Plocka upp 25-50% av din kroppsvikt i varje hand, stiga på tårna och ta små steg framåt och håll dig så högt på tårna som möjligt. Pressa båda kalvmusklerna medan du går och håll dig så högt på tårna under hela rörelsen.
Många varianter av kalvhöjningar gör att du isolerar vadmusklerna för att bygga och stärka dem. Denna släddragvariant tränar dock kalvarna i samklang med dina fyrhjulingar, hamstring. Detta är ett funktionellt sätt att träna dina kalvar när du tvingar dem att arbeta på ett sätt som efterliknar mer realistiskt de rörelser du deltar i dagligen. Sittande kalvhöjningar är fantastiska, varför de är på den här listan, men när gör du någonsin den rörelsen utanför gymmet? Förmodligen aldrig.
Med släden bakom dig, ta remmarna under varje arm och grepp hårt. Ta ett stort steg framåt, det tar tre till fyra sekunder att gå från att trycka genom tårna till att gå igenom och rulla ner till hälen medan du verkligen fokuserar på vadmusklerna för att skapa en kropp-och-kropp-anslutning med dem. Ta 20-40 steg med varje fot.
Dina kalvmuskler drar upp hälen och skapar fart framåt för att gå, springa och hoppa. Kalven, som huvudsakligen består av två muskler, manipulerar också din fotled. Så starkare vadmuskler kommer att resultera i mer stabila anklar. Att öka kalvstyrkan och storleken hjälper dig att hoppa högre, absorbera kraft bättre, springa snabbare och ge mer fotledsstabilitet för knäböj eller marklyft eller när du går på promenad. Men den dolda fördelen med kalvträning är att den kommer att stärka och hjälpa till att skydda akillessenen mot eventuell skada.
Först och främst dikterar din genetik om du har svårt eller svårt att odla större kalvar. Här är de två främsta anledningarna till att folk antingen kämpar eller har det lätt för kalvträning.
Sålmuskeln (under gastrocnemius) har en muskelfiberkomposition som kan vara upp till 90% långsam ryckande dominerande. Men gastrocnemius, en snabb ryckande muskel, är lätt utmattad jämfört med soleus.
Det betyder att du måste attackera din kalvträning på olika sätt beroende på vilken kalvmuskulatur du riktar dig mot. Slow-twitch muskelfibrer är svåra att odla eftersom de är beroende av en rik tillgång på syresatt blod som heter Myoglobin. På grund av detta genererar de mindre kraft och styrka än snabba fibrer men är långsammare för trötthet, vilket innebär att de kan upprätthålla aktivitet längre.
Ursprunget till en muskel är fäststället som inte rör sig under en sammandragning, medan införandet är fäststället som rör sig under muskelsammandragning.
Insättningen är vanligtvis distal (långt borta) och ursprunget är proximalt (eller nära), relativt insättningen. Gastrocnemius-muskeln har till exempel sitt ursprung under knäskålen på lårbenet och den sätts in under hälen via akillessenen.
Generellt sett gör en längre insättning (sena) och kortare muskelmage muskeln svårare att växa, medan den kortare insättningen och längre muskelmag gör det lättare. De långa eller korta införingspunkterna påverkar hur stor eller liten dina kalvsmuskler ser ut. Så, om du är välsignad med korta insättningspunkter, dra nytta av dem. Återigen, det här är inte något du kan kontrollera. Så om dina kalvar växer lätt, så träffar du förmodligen den genetiska jackpotten (åtminstone när det gäller kalvar.)
Kalven innehåller några muskler, några som inte ses och ibland försummas. Att förstå vad vadmusklerna är och hur de fungerar är viktigt för att få starkare, snyggare kalvar. Här är fördelningen av de viktigaste kalvsmusklerna.
Detta är den större, mer synliga vadmuskeln och bildar utbuktningen under huden. Gastrocnemius är en tvådelad muskel som tillsammans skapar sin diamantform. Den härstammar från lårbenet under knäet och sätter i hälen via akillessenen. Dess huvudfunktion är fotplanterarflexion (hälen kommer från marken), men den hjälper också till med knäböjning.
Soleus är en mindre, platt muskel som ligger direkt under gastrocnemius-muskeln, och den är inte riktigt synlig för blotta ögat. Den härstammar från tibia och fibula under knäet och sätter in på hälen via Achilles Tendon. Dess funktion är fotplantar flexion, men eftersom den bara korsar vid hälen är det bästa sättet att träna musklerna med knäna böjda.
Denna långa, tunna muskel sträcker sig bakom knäet och bildar sig tillsammans med gastrocnemius och soleus. Den härstammar från den laterala lårbenet och infogar den bakre delen av helvetet via akillessenen. Dess funktion är fotplanterarflexion, men eftersom den korsar två leder hjälper den till knäflexion.
Även om det inte är en lika attraktiv muskel att träna som dina fyrhjulingar, glutes och hamstrings, har du lite fördelar några gånger i veckan med att bygga upp din kalvstyrka och hypertrofi. Som dessa:
Fotledsstabilisering är viktigt för tyngdlyftning, kraftlyftning och allmän hälsa. Starka och stabila fotleder gör att knä- och höftlederna ovan kan göra sitt jobb och hjälper till att främja kraft och tåla stora mängder belastning.
Gastrocnemius är en snabb-ryckande muskelfiberdominerande, vilket betyder att de genererar högre kraft än fibrer med långsam dragning. En större och starkare gastrocnemius hjälper dig att springa snabbt, hoppa och öka kraft och explosivitet med andra rörelser som behöver snabb fotledsflexion.
Ett bra sätt att ta hand om din akillessena och hjälpa till att förhindra kalvstammar är att använda övningarna ovan. Starkare muskler och senor kan bättre absorbera och producera kraft. Dessutom är akillessenen utsatt för de högsta belastningarna i kroppen, med dragbelastningar upp till 10 gånger kroppsvikt. Så att ta hand om hela regionen är nyckeln.
Även om statisk töjning kan kännas bra för dina kalvmuskler är det inte det bästa sättet att värma upp dem. Genom att använda några fotledsmobiliseringar som videon nedan kommer du inte bara att göra dina anklar redo att sitta på huk eller marklyft genom att förbättra vristens dorsiflexion utan ger en aktiv stretch för dina kalvmuskler.
Ytterligare ett par fantastiska uppvärmningsövningar som fokuserar på anklarna, axlarna, hamstringarna och kärnan är tummask och nedåtgående hund. Båda ger en aktiv stretch för vadmusklerna och gör hela kroppen redo för action.
Nu när du har tag på de bästa kalvövningarna för att stärka dina kalvar, kan du också kolla in dessa andra hjälpsamma artiklar om kalvträning för styrkor, kraft och fitnessidrottare.
Utvalda bilder: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.