Björnen placeras nedåt ner till marken på alla fyra-träffar flera små men viktiga muskelgrupper, inklusive höft- och höftstabilisatorer och framför allt kärnan. Du kan hålla positionen, som är ett steg upp från den traditionella plankan, eller så kan du utföra rader, räckvidd och släddrag från positionen. Oavsett vilket drag du utför, kommer din kärna att fungera från alla vinklar.
1. Börja på fyra, med knäna under höfterna och handlederna under axlarna.
2. Gräva tårna i marken och lyft upp knäna något. Om en lacrosskula placerades på ryggen, ska den inte röra sig.
3. Rotera inte dina höfter när du rör dig. Börja med att behärska greppet i 30 sekunder. När du gör det, uppgradera till dessa drag för hårda tillägg till abs dag.
De 5 bästa björnkrypvarianterna för en betongkärna
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 51 av 5
Per Bernal
Den mest grundläggande björnövningen, genomsökningen kommer att fungera i din kärna, fyrhjulingar och gluter när du långsamt kör framåt, bakåt och sida till sida. Att göra det: Gå framåt med din motsatta hand och fot, ta små steg och upprepa sedan på andra sidan. Om du behåller rätt form kan du bli förvånad över hur svårt det kan vara. Du kan också blanda ihop det genom att flytta i sidled eller diagonalt.
2 av 5
Per Bernal
Det här är samma rörelse som krypningen, men med extra vikt - om ditt gym har släde och rep, är det din bästa insats. Fäst repet i släden och fäst sedan den andra änden på ett släde-bälte eller ett sele. Kläm dig fast på släden och krypa iväg. Sikta på steg om 10-yard crawls.
3 av 5
Per Bernal
Denna statiska övning kommer att utmana din stabilitet när du kämpar för att balansera med ena armen och benet från marken. Från björnläget tar du bara en hand och motsatt ben från marken och sträcker sig helt. Bryt inte formen när du tar tillbaka armen och benet och byter till motsatt sida. Alltför lätt? Ta det till nästa nivå genom att lägga till en hantel på 5 till 10 pund i varje hand.
4 av 5
Per Bernal
Om du tror att armens räckvidd är barns lek, försök sedan med den här övningen ett drag som träffar både din kärna och lats. Ställ in dig mot ett power rack och slinga ett superband runt det och ta tag i det. Det är samma rörelse som du skulle använda för en enkelarms nedrullning eller pullup. Kör bara armbågen och dra handen mot axeln. För att öka svårigheten kan du antingen hålla ner-läget längre eller så kan du börja längre bakåt, vilket ökar bandspänningen.
5 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
Denna variation är väldigt svår. Försök bara när du är kompetent i alla andra positioner. Utdelningen är dock nästa nivå av arm- och lataktivering samt förbättrad höftrörlighet. För att göra det, gå in i björnposition med fötterna på skjutreglagen. Du kan antingen dra med dina armar och lats, utan nedre del av kroppen eller fortsätta som du normalt skulle göra med en vanlig björnkrypning, ta steg med motsatta armar och ben.
Tillbaka till introDen mest grundläggande björnövningen, genomsökningen kommer att fungera i din kärna, fyrhjulingar och gluter när du långsamt kör framåt, bakåt och sida till sida. Att göra det: Gå framåt med din motsatta hand och fot, ta små steg och upprepa sedan på andra sidan. Om du behåller rätt form kan du bli förvånad över hur svårt det kan vara. Du kan också blanda ihop det genom att flytta i sidled eller diagonalt.
Det här är samma rörelse som krypningen, men med extra vikt - om ditt gym har släde och rep är det din bästa satsning. Fäst repet till släden och fäst sedan den andra änden på ett släde-bälte eller ett sele. Kläm dig fast på släden och krypa iväg. Sikta på steg om 10-yard-genomsökningar.
Denna statiska övning kommer att utmana din stabilitet när du kämpar för att balansera med ena armen och benet från marken. Från björnläget tar du bara en hand och motsatt ben från marken och sträcker sig helt. Bryt inte formen när du tar tillbaka armen och benet och byter till motsatt sida. Alltför lätt? Ta det till nästa nivå genom att lägga till en hantel på 5 till 10 pund i varje hand.
Om du tror att armens räckvidd är barnspel, prova den här övningen för ett drag som träffar både din kärna och lats. Ställ in dig mot ett power rack och lina ett superband runt det och ta sedan tag i det. Det är samma rörelse som du skulle använda för en enkelarms nedrullning eller pullup. Kör bara armbågen och dra handen mot axeln. För att öka svårigheten kan du antingen hålla ner-läget längre eller så kan du börja längre bakåt, vilket ökar bandspänningen.
Denna variation är väldigt svår. Försök bara när du är kompetent i alla andra positioner. Utdelningen är dock nästa nivå aktivering av arm och lat samt förbättrad höftrörlighet. För att göra det, gå in i björnposition med fötterna på skjutreglagen. Du kan antingen dra med dina armar och lats, utan att involvera underkroppen eller fortsätta som normalt med en vanlig björnkrypning, ta steg med motsatta armar och ben.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.