3 bägare squat variationer för att göra Leg Day roligt igen

Bägarknäpen har revolutionerat sättet hur knäböj utförs och undervisas över hela världen. Speciellt för människor som kämpar för att upprätthålla rätt form under skivstångs squats är bägarknäppen ett utmärkt alternativ: det är svårt att förstöra, det är en fantastisk squat-mönsterrörelse, och det är dynamit för hållning och kärnstyrka.

Så bra som bägarknäp är det en tid då antingen du blir uttråkad av att göra dem eller så slutar de arbeta för dig. Men snarare än att kasta bort dem, prova en av de tre variationerna nedan för att utmana dina ben, kärna och lungor på ett unikt sätt.

[Läs mer i vår guide till den perfekta bägaren.]

1. Bägarklocka med sänkning

Det kallas "bägarknäbb med sänkning" men "bägarknäbb med bicep curl" är mer illustrativt och har en trevligare ring till det, tror du inte?

Pausen längst ner på knäböj med "curl" hjälper dig att "äga" botten av knäböjspositionen och skapar extra spänning i den främre kärnan och den bakre kedjan. Att lägga till en paus i alla hissar är ett fantastiskt sätt att lägga till intensitet utan att lägga till vikt.

Att para ihop detta med en resväska ger en större utmaning för dina lungor och greppstyrka. Prova den här lilla efterbehandlaren som jag "lånade" av Dan John.

1. 8 bägare knäböj med sänkning
2. Resväska bär vänster hand 40 steg
3. 7 bägare knäböj med sänkning
4. Resväska bär höger hand 40 steg

Upprepa tills du är nere på en bägare med sänkning, sedan gör du en resväska. Då kollapsar du.

2. Bägarklocka med motståndsband

Vissa gym har inte tillräckligt stora kettlebells eller hantlar för att utmana avancerade lyftare och att lägga till ett band hjälper.

Denna övning görs bäst som en hjälpövning efter dagens stora styrka. Eller om du känner dig ambitiös kommer parning av detta med en liten övning som kallas bägarens sidovandring att utmana din främre kärna, höfter och grepp.

Till exempel:

1A. Bägare squat med band 8-12 reps
1B. Goblet lateral promenad 8-12 steg på varje sida

3. 1, bägare squat 

Att lägga till en halv repetition kan få dig att hata livet men den ökade spänningen i benen, den främre kärnan och den bakre kedjan ger dig en underkropp av stål. Dessutom är det bra träning om hypertrofi också är ditt mål - du kan lära dig mer i vår guide till 1 1/4 squat. (Ibland kallas det 1 1/2 knäböj, men det är samma sak.)

Denna övning kan användas som efterbehandlare i slutet av din benträning.

Du kan till exempel göra dem som ett Tabata-protokoll (det är 20 sekunders arbete och 10 sekunders vila i 6 till 8 omgångar).

Eller så kan det ersättas med en kärnövning som en del av ditt assistansarbete.

Till exempel,

1A. 1 1/4 bägare knäböj
1B. Skjut upp lägesplankan

Avslutar

Bägarknippen gör det möjligt för de flesta att huka sig med god form och att återupprätta knäböjsmönstret för dem som har 'tappat' det. Och genom att lägga till lite krydda gör det övningen mer utmanande för den avancerade lyftaren också.

Gör det till en del av din rutinpronto.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Utvalda bilder via Tony Gentilcore på YouTube.

Referenser

1. John, D. (2016) Innan vi go: en pågående filosofi om lyft, boende och lärande.