Rotationskärnutbildning är nyckeln för de flesta idrottare. Att utveckla en starkare kärna kan dock också påverka lyftare, fitnessentusiaster och bordsbundna individer som vill förbättra hälsan i nedre delen av ryggen, kärnstyrkan och förbättra rörelsemönstret.
Kabelhackan är en rörelse som kan öka kärnstyrkan, tillgodose idrottsspecifika träningsbehov och öka muskelutvecklingen av bukhåren och snedställningarna. I den här artikeln kommer vi att gå igenom allt du behöver veta om kabelhackan, inklusive:
Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur du utför kabelhackningen. Längre ner kommer vi att diskutera ett brett utbud av variationer och alternativ till kabelhackan. Observera att kabelhackan kan göras i många olika vinklar. Du kan också utföra kotletter från högt till lågt, lågt till högt och rakt över mönster för att maximera kärnutveckling och samordning.
Stå bredvid en kabelmaskin med händerna i kabelhandtaget. Handtagen själva ska ställas in på ungefär bröst- eller axelhöjd.
Med händerna som sträcker sig över kroppen och mot kablarna (din torso ska vridas 90 grader från kabelsystemet), ställ en stark och atletisk bas med knäna något böjda, fötterna plana och ryggradens neutrala, börja sedan hugga.
Tränarens tips: Dra naveln inåt när du antar att den är laddad, Pallof-tryckliknande position. Börja med en långsam takt, lära dig att känna musklerna och utföra rörelsen ordentligt.
När du har nått kotlens slutposition, ställ dig uppåt och flytta händerna tillbaka till toppositionen. Tänk på att aktivt sänka belastningen och använd kärnmusklerna för att göra det.
Nedan följer tre (3) skäl till varför kabelhacket är till nytta för lyftare och idrottare av alla slag.
Rotationskraftproduktion och krafttillämpning är nyckeln för många idrottare, kämpar och vardagliga krigare. Rörelser som kabelkotletter och rotationsövningar kan hjälpa till att utveckla nödvändig muskelmassa och koordination för att sedan övergå till mer sportspecifika färdigheter och rörelser (som att kasta, slå, slå, etc.). Observera att dessa kan hjälpa till att förbättra kraftproduktion och kraft.
Med rätt rotationsrörelse och kärnstabilitet kan idrottare och tränare minimera skjuvspänningen som placeras på ryggraden under många atletiska och träningsrörelser. Brist på muskelkoordination, kärnstyrka och antirotationsstyrka kan leda till skada på ländryggen och / eller höfter, knän och axlar.
Det finns ingen skam i att vilja ta fram dessa abs och obliques. Medan en majoritet av detta görs i köket (näring) kan du utföra rörelser som kabelhack för att öka styrka, muskelhypertrofi och övergripande utveckling av snedställningar och tvärgående buk.
Kabelhackan är en övning som riktar sig mot kärnstabilisatorerna och de antirotationsstyrka musklerna. Förutom kärnmusklerna hjälper glutes och majoriteten av överkroppens muskelgrupper i den positionskraft som är nödvändig för att utföra rörelsen.
Nedan följer några grupper av idrottare som kan dra nytta av att ta med kabelhack i sina träningsprogram.
Styrka och kraftidrottare kan använda kabelhackan för att utveckla större kärnstyrka och rotationskoordination. De flesta styrkor och kraftsporter är sagittala till sin natur och kräver lyftare att stabilisera kärnan under belastning snarare än att främja rotationskraft och kraft. Kabelhackan kan vara en bra rörelse för att skjuta mot kärnträning och stabilisera ländryggen under rörelser.
Konkurrenskraftiga CrossFit- och Fitness-idrottare kan integrera kabelkotletter i träningsprogram för att öka kärnstabiliteten och utvecklingen. Medan rörelserna som finns i de flesta träningspassar i första hand är sagittala till sin natur, kan förmågan att motstå rotationskrafter och främja samordnad rörelse utanför sagittalplanet förbättra den totala atletiska potentialen och skada motståndskraft.
Sportidrottare kan förbättra rotationsstyrka och kraft, etablera mittlinjens stabilitet och förbättra kärnaktivering under atletiska rörelser. Idrottare som förlitar sig starkt på rotationsstyrka (baseboll, softball, fotboll, kastare osv.) Kan använda kabelhackar för att utveckla de muskelgrupper som är involverade i sportspecifika rörelser.
För allmän träning och skrivbord, att lära sig hur man ordentligt stärker kärnan och främjar rotation genom kroppen snarare än ländryggen är en nödvändig färdighet. Medan kabelbutiken kan utveckla detta och öka muskelkoordinering av kärnan och snedställningarna, bör många nybörjare behärska mindre dynamiska antirotationsövningar som döda buggar och Pallof-pressar.
Nedan följer två (2) primära uppsättningar, reps och vikt (intensitet) rekommendationer för tränare och idrottare att programmera kabelhacket ordentligt. För träningsändamål används ofta repetitioner och tempo för att rikta muskulär hypertrofi och uthållighet.
Nedan finns fyra (4) kabelhackvariationer för att öka kärnstabiliteten, muskelhypertrofi och mittlinjekontroll.
Den knäböjande kabelhackningen görs på samma sätt som den stående kabelhackvariationen, med undantaget att lyftaren utför rörelsen på sina knän. På så sätt minimerar du förmågan att använda ben och höfter för att främja rotationskraft; ökande krav på snedställningarna och kärnstabilisatorerna.
Denna snittvärdering görs med en lyftare placerad på ryggen i död buggposition, vinkelrätt mot kabelstapeln. Eftersom de ligger på ryggen och främjar kärnstabilitet, kan de samtidigt utföra en kabelhuggning i ett begränsat rörelseområde.
Detta kan hjälpa till att utveckla en död buggövning och ge en framsteg för lyftare och idrottare som kan sakna stabilitet och samordning för att helt gå in i kabelhackrörelsen.
Den höga till låga kabelhackningen görs genom att utföra en kabelhack med händerna som börjar i hög position. När du utför huggen faller överkroppen och händerna i en nedåt 45 graders vinkel och slutar med händerna i ungefär knähöjd. Detta kan hjälpa till att rikta in snedställningarna och stärka starkare rörelse genom ett större rörelseområde.
Låg-till-hög kabelhack görs genom att utföra en kabelhack med händerna som börjar i det låga läget. När du utför huggen lyfter torso och händer uppåt i 45 graders vinkel och slutar med händerna i ungefär axel- eller huvudhöjd.
Nedan följer tre (3) kabelhackalternativ som kan användas för att förbättra kärnstabilitet och styrka.
Medicinbollkastet och / eller slams är ballistiska rotationsövningar som kan hjälpa till att överbrygga klyftan mellan styrketräning och verklig rörelseapplikation.
Genom att utföra sidokast och slam kan du främja kärnrotationskraft och samordning.
Hantelskoggen görs på ett liknande sätt som den låga till höga kabelhackan. Genom att använda en hantel snarare än ett kabelsystem tar du bort behovet av dyra kablar som gör denna kärnutvecklingsövning mer tillgänglig för lyftare och idrottare.
Med det sagt begränsar hanteln spänningen på lyftaren i hela rörelseområdet och kan minimera den direkta belastningen av snedställningarna och kärnan på grund av tyngdkraften och draglinjen.
Pallof-pressen är en mindre dynamisk kabelhuggningsvariation som kan användas till träna nybörjare och idrottare om hur man korrekt stabiliserar ryggraden under belastning och rörelser med låg hastighet. För att göra detta, gör bara isometriska håll, tryck och drag.
Här är några fler artiklar du kan läsa för att utveckla en starkare kärna, förbättra avstängningskapaciteten och minska risken för skada på ländryggen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.