Kettlebells är en mångsidig träningsutrustning som kan användas för att öka kondition, styrka, muskeluthållighet och kardiovaskulär hälsa.
Den stora vädjan för att lära sig kettlebellövningar är att de enkelt kan sättas in i de flesta träningsprogram och är ett mycket billigt träningsverktyg för låg kostnad. Att ha en eller två kettlebells hemma är ett utmärkt sätt att få lite träning utan att behöva gå till gymmet de dagar där livet är för hektiskt (eller vädret är alldeles för perfekt för att stanna inomhus).
Nedan finns tre singel-kettlebell-kretsar för fitnessentusiaster och idrottare som vill öka konditionen och hälsan hemma. De flesta av nedanstående rörelser är lämpliga för nybörjare och mellanliggande fitnessidrottare, men det rekommenderas att individer känner till varje rörelse och lär sig rätt teknik innan de tidsbaserade träningspassen påbörjas.
[Relaterat: Hur någon idrottare kan integrera kettlebell-gungan i sitt program]
Träningen nedan är väldigt intensiv. Högvolymsträning kan öka muskelhypertrofi, arbetskapacitet och öka konditionen. Med det sagt innehåller träningen nedan flera övningar i hela kroppen, alla ihopkopplade med vanliga kettlebell-gungan för att erbjuda hemmakrigare en utmanande enda kettlebell-krets.
Observera att det här träningspasset kan göra att du känner dig ganska öm, eftersom det involverar stora volymer av kettlebell-gungor (totalt 400). Med det sagt kan du alltid modifiera detta genom att klippa kettlebell-svängarna i hälften. Obs: Detta är inte en nybörjare träning.
Utför nedanstående avsnitt i tio minuters perioder, vila efter behov. Hela träningen ska ta inte längre än 40 minuter (exklusive uppvärmning och stretching).
Utför stegen nedan inom tio minuter. Bryt upprepningarna för att vila efter behov.
Utför stegen nedan inom tio minuter. Bryt upprepningarna för att vila efter behov.
Utför stegen nedan inom tio minuter. Bryt upprepningarna för att vila efter behov.
Utför stegen nedan inom tio minuter. Bryt upprepningarna för att vila efter behov.
[Relaterat: Hur man gör bilden perfekta kettlebell-svängningar]
Detta är en snabb träning som är avsedd att få dig att röra dig efter en långhelg eller helt enkelt att starta veckan. Rörelserna är ganska grundläggande och kräver lite installation. Gå igenom nedanstående krets i fritidshastighet, vila efter behov.
Utför tre omgångar. Träningen bör ta cirka 20 minuter eller mindre.
Den sista kretsen är en som innehåller ett brett utbud av kettlebell-övningar och löpning i hela kroppen. Detta kan göras med vilken belastning som helst och passar de flesta träningsnivåer.
Utför kretsen nedan tre gånger, vila 2-3 minuter efter att du har avslutat varje runda. Vila minimalt mellan övningar och löpningar.
Denna sista kettlebell-krets är perfekt för en återhämtningssession, eftersom den innehåller kroppsrörelse, ökad hjärtfrekvensträning och rörelsearbete. Utför detta på aktiva vilodagar eller på lättare träningsdagar för att öka rörligheten och konditionen.
Den första delen är att öka stabiliteten i skulderbladet och förbereda kroppen för en hel rörelseomfång. Utför tre omgångar.
Den andra delen ska göras med en lätt kettlebell, i jämn takt och låg-måttlig intensitet. Utför totalt 3 omgångar.
Utför denna del i slutet av ett träningspass med låg intensitet.
Ta en titt på några av våra mer populära kettlebell-kretsar för att bygga muskler, få styrka och tappa kroppsfett! Observera att nedanstående kettlebell-träningspass inkluderar både kettlebell- och kroppsviktbaserade rörelser.
Utvalda bilder via Lyashenko Egor / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.