När du vill bli bättre på marklyft måste du marklyfta mer. Verkar som en no brainer, men ibland saknar du det uppenbara.
Men när du arbetar med vikter över 90 procent av max 1-rep, kryper små tendenser in i din marklyft som inte syns när du tränar med submaxima vikter. Dessa drag kan hålla dig tillbaka från att lyfta mer vikt.
Här är några vanliga "svagheter" som uppstår när du drar tungt:
Nästa gång du drar tungt och gör reps på mellan 2 och 5, var uppmärksam på ditt formulär (eller få en vän att filma dig) för att se om något av ovanstående händer.
Om det är så, överväga dessa övningar med marklyft för att attackera dessa svagheter och bygga en starkare, säkrare drag - för dina svagheter kommer inte att försvinna av sig själva.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Dessa övningar hjälper till att bygga styrka och kraft från golvet så att du kan explodera förbi denna stickpunkt.
Bli inte galen på underskottet. Att stå på en 45 pund viktplatta kommer att göra.
Varför det hjälper: Denna rörelse hjälper till att bygga styrka från bottenläget. Att lägga till rörelseomfång gör det svårare och framhäver verkligen rörelsens botten, vilket hjälper dina vanliga marklyft. (Och om du behöver övertyga, här är ytterligare fyra skäl att testa underskott.)
Vikt: Om du aldrig har gjort dessa tidigare, försök börja med en vikt mellan 50 och 70 procent av din marklyft max.
Uppsättningar och reps: 3 uppsättningar med 3 till 6 reps fungerar bra. Om du gör detta som din huvudsakliga styrketräning, lägg till en extra uppsättning eller två.
Träningsförslag:
1A. Underskott i marklyft, 3 uppsättningar med 6 reps
1B. Lutning av ryggförlängningar, 10 reps
[Spik din blankett i vår jämförelse av underskott kontra konventionella marklyft!]
När du gör denna variation, använd 100% ansträngning oavsett vikt. Till exempel, om du använder 50% av din max 1 rep, bör stapeln röra sig dubbelt så snabbt som när du drar din max.
Varför det hjälper: Denna variation hjälper till att bygga kraft från bottenläget.
Vikt: Använd 50-60% av din 1RM för att starta. När du blir mer säker, lägg till mer vikt - så länge baren fortfarande rör sig snabbt.
Uppsättningar och reps: 3 uppsättningar för 3-6 reps.
Träningsförslag:
1A. Speed deadlifts, 3 uppsättningar med 5 reps
1B. Passiv bensänkning, 10 reps på varje ben
Andra användbara övningar för marklyft som stannar från marken: Pausa marklyft, pausa squats, box squats och box jumps.
Följande övningar arbetar med höftförlängningsstyrka, vilket är viktigt för att låsa upp din marklyft.
Rackdrag hjälper dig att träna spärrdelen av din marklyft och du kan dra betydligt högre vikter för att spärra än dina vanliga markliftar.
Varför det hjälper: Genom att lyfta tyngre tränar du ditt centrala nervsystem för att rekrytera fler muskelfibrer för att hjälpa till att spränga förbi denna stickpunkt.
Vikt: På grund av det minskade rörelseområdet kan du använda över 90% av din max. 1 rep.
Uppsättningar och reps: Detta används bäst för din stora styrka för dagen. Gör 3 till 5 uppsättningar med 3 till 6 reps och håll dina totala reps mellan 15 och 20.
Träningsförslag:
1A. Rackdrag, 4 uppsättningar med 5 reps
1B. Halv knäböjande höftflexormobilisering, 6 reps
Träna dina glutes direkt med höftförlängningsövningar som höftkrafter hjälper din dödlift att accelerera när baren rensar knäna.
Varför det hjälper: Dessa isolerar gluterna annorlunda än marklyften. Höftkrafter fokuserar enbart på att stärka glutesna och förbättra höftförlängningsstyrkan för lockout.
Vikt: Gå inte för tungt; du vill känna att dina glutes fungerar. Träning med 50% av din maxlift med 1 rep är en bra utgångspunkt.
Uppsättningar och reps: Denna övning kan fungera för en mängd olika repintervall. För styrka gör 4 till 5 uppsättningar med 3 till 6 reps och för hypertrofi gör 3 uppsättningar av 8 till 12 reps.
Träningsförslag:
1A. Skivstång höftkraft, 3 uppsättningar av 8 till 12 reps
1B. Birddogs, 3 uppsättningar med 10 reps på varje sida
Andra användbara övningar för dålig lockout: Dra igenom, god morgon, viktade lutningsförlängningar och glutskinkhöjningar.
[Läs mer: 6 saker jag lärde mig av 6 månader med höftkrafter]
Den övre delen av ryggen spelar en nyckelroll för att dra i baren i en rak väg och hålla en neutral ryggrad under tung belastning.
Att stanna i höftledspositionen under tung belastning och med en neutral ryggrad hjälper till att stärka ditt nedre och övre ryggområde.
Varför det hjälper: Utvecklar styrka i nedre (isometrisk) och övre delen av ryggen (excentriskt och koncentriskt) medan den befinner sig i en dödliftspecifik position.
Vikt: Du måste göra den här övningen utan att hoppa över eller kompromissa i form. Börja med din egen kroppsvikt och om det är för svårt, gå ner i vikt.
Uppsättningar och reps: Använd mindre reps och mer vikt för styrka, till exempel 4 uppsättningar med 6 reps. För hypertrofi och uthållighet, prova 3 uppsättningar för 8 till 12 reps.
Träningsförslag:
1A. Skivstång böjd över raden, 3 uppsättningar av 6 till 12 reps
1B. Band pull aparts, 3 uppsättningar av 15 till 25 reps
Det bredare greppet betonar övre delen av ryggen mer och bygger styrka i övre ryggen och fällorna.
Varför det hjälper: Denna variation stärker övre ryggmusklerna isometriskt, vilket hjälper dig att hålla en neutral ryggrad medan du drar stången i en rak bana. Snatchgreppet är också stor variation för att bygga greppstyrka.
Vikt: En bra utgångspunkt är cirka 60% av din konventionella marklyft max.Tyngden på stången bör bara öka efter att du har byggt rörligheten för att använda det breda greppet och styrkan i övre ryggen för att stödja en neutral ryggrad.
Uppsättningar och reps: 3 till 4 uppsättningar, 4 till 6 reps
Träningsförslag:
1A. Snatch grip deadlift, 3 uppsättningar med 4 till 6 reps
1B. Ben curl variation, 3 uppsättningar av 8 till 12 reps
Andra användbara övningar för övre delen av ryggen: Dubbel kettlebell front squat, enarmiga radvariationer, sittande rad och marklyft med horisontellt motstånd.
[Se mer i vår komplett guide till fällgreppet marklyft!]
Att stärka din svaghet med dessa tillbehörsövningar leder till en säkrare och starkare marklyft och förhoppningsvis att krossa en ny PR. Bedöm dina svagheter, spendera några veckor på att rikta in dem med den här guiden och njut av resultaten.
Utvalda bilder via Niyaz Tavkaev / Shutterstock
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem eller innan du börjar någon ny träningspass.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.