Det finns en anledning till att ingen talar om att "hamstring" en börda. Eller "tricepsing" en börda. Ingen muskelgrupp bär en belastning mer effektivt, medan den ser lika kraftfull ut som axlarna - och i detta träningspass är det precis vad du ska göra.
Atlas bar berömt himlen på sina axlar. Quarterbacks, simmare, tennisspelare och baseballkannor förlitar sig på sina axlar, tillsammans med höfterna och kärnan, för att köra armarna och leverera kraftfulla slag och kast.
Naturligtvis axlar de flesta vanliga människor sällan en fysisk börda utanför tyngdrummet, även om våra axlar tar ett slag från att sitta böjt över datorer, bakom ratten och titta på smarta telefoner. Som ett resultat är vi mer benägna än tidigare generationer att bli krökta. Det är därför som varje axelträning börja med korrekt stretching och rörelseförberedelse. (Vi gillar denna axeluppvärmning och dessa axelbesparande övningar). Kombinera den förberedelsen med den här kretsformade axelträningen och du bygger axlar och fällor som kan hantera alla bördor.
Hantlar är särskilt effektiva för att utmana axlarna, eftersom de tvingar oss att stabilisera sig vid fogen, vilket skapar både styrka och stabilitet. I detta 30-minuters hantelövning för att bygga dina axlar hamrar vi genom fyra kretsar av dessa sju drag. Vila bara kort mellan varje kretsrunda.
Bygg stora, breda axlar med dessa 30 drag.
Läs artikeln1 av 7
https: // redaktionellt.muskel och passform.com / träningspass / träningsrutiner / 3
Varför det fungerar: Detta ger alla axel- och bröstfördelar med en traditionell hantelpress samtidigt som du tvingar dig att betona axelstabilitet.
Hur man gör det: Ligga på en bänk med vänster glute och vänster axelblad på bänken och höger glute och höger axelblad från bänken. Håll en hantel i din högra hand och håll i bänken med vänster hand ovanför huvudet. Sänk vikten tills armbågen ligger i linje med din axel. Återgå till startposition. Fortsätt för föreskrivet antal reps och byt sedan sida.
Recept: 10 reps
2 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Varför det fungerar: Med bröstet nere lägger det mer vikt vid att flytta från axlarna, vilket ger den avsedda fördelen för rygg och axlar.
Hur man gör det: Lägg dig på en justerbar bänk i en bekväm vinkel mellan 30 och 45 grader. Med en hantel i varje hand, ta tillbaka axelbladen och tillsammans när du roder vikterna till dina sidor. Återgå till startposition.
Recept: 10 reps
3 av 7
Westend61 / Getty
Varför det fungerar: Hantelpressen utmanar axlarna att stabilisera mer än en skivstångsbänk. Lägg till en extra puls i slutet för att arbeta axlarna ännu mer.
Hur man gör det: Liggande med ansiktet uppåt på en bänk, med hantlar på utsidan av axlarna och med handflatorna vända mot låren, lyft båda hantlarna över bröstet. Håll den ena armen rak, sänk den andra hanteln, rör vid axelns utsida och skjut upp den igen. Överst på rörelsen, tryck längre med båda händerna, som om du försöker slå i taket.
Recept: 10 reps
4 av 7
Michael Neveux
Varför det fungerar: Denna välbekanta, men ändå effektiva sammansatta rörelse stärker och stabiliserar axlar och övre rygg samtidigt som den utmanar triceps.
Hur man gör det: Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll hantlarna med handflatorna framför kroppen. Håll dina axelblad tillbaka och bröstet upp, lyft hantlarna vertikalt och lyft armbågarna till taket. Återgå till startposition.
Recept: 10 reps
5 av 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
Varför det fungerar: Denna specialiserade rygg-och-axelövning träffar dina romboider, som stöder axelrörelser, öppnar bröstet och hjälper dig att få en bred rygg. Det är också ett idealiskt drag för att rikta dig mot de bakre delarna av dina deltoider.
Hur man gör det: Håll en hantel i varje hand med fötterna axelbredd, håll ryggen rak och luta dig framåt för att bli något böjd. Håll ihop vikterna och ta dem sedan långsamt ut till sidorna. Håll armarna något böjda och dra armbågarna ut bakom.
Recept: 10 reps
6 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Varför det fungerar: Denna kroppsövning fungerar som hamstrings och lats, men den djupa raden riktar sig också mot axlarna.
Hur man gör det: Stå på ett ben och ta tag i en stabil yta framför dig (kanske hantelstället) med en hand. Böj genom att tappa bröstet och lyft benet mitt emot din fria hand. Ta en hantel med din fria hand. Dra den till sidan av midjan och sänk den sedan. Gör 10 och byt sida.
Recept: 10 reps per sida
7 av 7
Per Bernal
Varför det fungerar: Detta förbättrar den totala kärnstyrkan, men nyckeln till det är att hålla axlarna bakåt och nedåt. De och dina fällor ökar verkligen bördan på detta drag.
Hur man gör det: Medan du håller hantlar, gå 10 meter ut och 10 meter tillbaka. Böj dig inte. Håll axelbladen dragna fram och ner och skjut dina glutes när du går. Det här kan vara ett utmanande drag först, men du kommer att bli förvånad över hur snabbt du kan gå längre eller öka vikten.
Recept: Totalt 20 meter
Pete Williams är en NASM-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.