Det enklaste sättet att göra framsteg är att sluta gissa om din träning. Istället för att flyga blinda, ta råd från dessa bästa fitnessmyndigheter som vi har rådfrågat - 10 experter kända för sin kunskap om att packa på muskler och omvandla kroppar - och använd de övningar de föreslår för att maximera resultaten för alla kroppsdelar.
Deras rekommendationer tar din träning - och din kropp - från bara genomsnittliga till extraordinära.
1 av 11
Edgar Artiga / Christopher Bailey
Den bästa övningen för bredd: Pulldown med brett grepp
Den bästa övningen för tjocklek: Benägen hantelrad
Experten: Jim Smith
En rygg i dörrstorlek är byggd med två typer av dragövningar: horisontell och vertikal. Den förstnämnda omfattar alla roddvariationer, medan den senare täcker pullups och pulldowns. Du måste använda båda typerna av dragning regelbundet, säger Jim Smith, grundare av Diesel Strength and Conditioning.
Hantelraden fokuserar på dina lats, fällor och romboider, vilket ökar ryggens tjocklek. Detta bör vara din häftklammer horisontella dragrörelse. För vertikal dragning, använd rullgardinsrullstolen. Det rekryterar lats and teres major muskler, som, när de utvecklas, ger utseendet av större bredd, säger Smith.
Prova den här strategin från Smith, kallad Diesel Mass-metoden: Gör en tung arbetsuppsättning (sex till åtta reps) med bredhandtag överhand, sedan 15 till 20 reps med en lättare belastning och ett annat grepp, till exempel ett vidgrepp nedrullning under hand.
2 av 11
Per Bernal
Övningen: Front Squat
Experten: Ben Bruno
Bakre knäböj är allmänt känt som kungen av benövningar, men att placera baren över framsidan av dina axlar träffar fyrhjulingarna ännu bättre eftersom det tvingar dig att hålla din torso upprätt, säger Ben Bruno, en styrketräning i Los Angeles.
Om du inte har handleden flexibilitet för att använda ett rent grepp, använd “cross arm” greppet eller lyftremmarna för att fungera som handtag.
Håll armbågarna pekande rakt fram under uppsättningen. När de har tappat kommer din övre rygg att runda och baren kan falla.
3 av 11
Per Bernal
Övningen: Rumänsk marklyft
Experten: Nick Tumminello
Dessa dagar hör du mycket om "funktionella" övningar, men det finns inget mer funktionellt än en gammal skola rumänsk marklyft. "RDL leder till resultat du kan se", säger Nick Tumminello, grundare av Performance University.
För att utföra en RDL, håll knäna något böjda. Istället för att tänka på att sänka axlarna mot golvet, tänk på att köra höfterna bakåt, vilket kommer att få dem att gångjärn, säger Tumminello. RDL överförs till alla fält-, domstols- och stridssporter eftersom rörelsen nära matchar de kraftgenereringsmönster som är involverade i sprint, hopp och rotering. De är också effektiva för att bygga snyggare glutes och hamstrings.
Rumänska marklyft bidrar till fettförlust eftersom de är en sammansatt träning, så de bränner mer kalorier när de rekryterar fler muskler.
4 av 11
Per Bernal
Övningen: Kalvhöjning
Experten: Brad Schoenfield
Kalvarna består av gastrocnemius och soleus muskler. Gastroc blir arbetad med stående kalvhöjningar, och sulan bär tyngden av lasten under sittande höjningar. "Optimal kalvutveckling kräver böjda knä och raka knäpositioner för maximal tillväxt", säger Brad Schoenfeld, författare till The M.A.X. Muskelplan.
Undvik att studsa ur dina reps botten på någon av övningarna. Kalvarna är ofta täta på grund av att gå och springa, så håll botten av dina reps för en sekund eller två byggningar som sträcker sig in i din träning och uppmuntrar mer långsiktig tillväxt.
Det finns några bevis för att vridning av tårna under en stående kalvhöjning riktar sig mot gastrocks laterala huvud (det är en tvåhuvad muskel, precis som biceps), och att vridning av tårna riktar sig mot medial gastroc. Du kan växla din fotplacering varje uppsättning eller ägna en månad åt att träna kalvarna med en fotposition och sedan byta ut den. Du kan göra detsamma med sittande kalvhöjningar för soleus.
5 av 11
Per Bernal
Övningen: Skivstång höftkraft
Experten: Bret Contreras
Dina gluten är de mest kraftfulla musklerna i hela kroppen. Och enligt Bret Contreras, en glute-träningsexpert i Phoenix, försummar majoriteten av dem dem. Bygg dem upp med höftkrafter.
Skivstångens höftkraft maximerar gluteal muskelaktivering. Att stärka din baksida med denna rörelse har visat sig överföra till knäböj och marklyft och ge en rundare, fylligare rumpa.
Använd en belastning som låter dig uppnå var som helst mellan åtta och 15 reps, säger Contreras. Skjut genom dina klackar och lyft din kropp till full höftförlängning och håll sammandragningen längst upp i rörelsen i en sekund. Utför rörelsen från golvet för att börja och, när du kan, från en bänk som är cirka 16 tum hög. (Se bilden till vänster.)
Höftkrafter används bäst som en hjälpövning på en underkroppsdag efter knäböj och / eller marklyft.
6 av 11
Kareem Black
Övningen: Hantel Flye
Experten: Arnold Schwarzenegger
Medan bänkpressen är utmärkt för att bygga styrka, är hantelflugan ett överlägset drag för att rikta pec-tillväxt. Det gör att du kan hålla spänningen direkt på dina pecs under längre perioder, utmattande musklerna så att de måste växa och ta dem genom ett större rörelseomfång.
Den hemliga såsen ligger i rörelseområdet och pressen på toppen. ”Ta dina flugor hela vägen så långt du kan”, säger Arnold Schwarzenegger, “och andas in för att expandera bröstet. Känn smärtan och tillväxten.”Försök sedan att accelerera så fort du kan och bromsa när dina händer kommer ihop. Krama bröstet på toppen. Kombinationen av att röra sig så fort som möjligt och sedan ha muskelfibrerna att arbeta för att sakta ner rörelsen och pressa kommer att resultera i en bättre muskelsammandragning. Med andra ord: mer spänning på dina muskler, mindre spänning på dina senor och en perfekt kombination för tillväxt. Vi kan inte garantera pecs som österrikiska ekar, men du kommer definitivt se en förbättring jämfört med vad du har nu.
Använd flygar när som helst i träningen eller i början för att förutmata ditt bröst innan du går på bänken. Att prioritera dina pecs är det första steget i att öka pec-vinsterna.
7 av 11
Dylan Coulter / M + F Magazine
Övningen: Barbell Overhead Press
Experten: Martin Rooney
Ingen annan axelövning låter dig gå så tungt som overheadpressen, vilket är exakt varför det är det bästa sättet att driva tillväxt, säger Martin Rooney, C.S.C.S., grundare av Training for Warriors.
Försök använda ett "falskt grepp" och håll tummen och fingrarna på samma sida av baren. Detta möjliggör en liten rörelse vid handleden och axeln för att göra hissen bekvämare.
"Var noga med att vara uppmärksam på den excentriska fasen", säger Rooney. Det innebär att man kontrollerar både upp- och neddelarna av hissen.
8 av 11
Edgar Artiga
Övningen: Rack Deadlift
Experten: Jason Ferruggia
Dödliftar från golvet är fantastiska, men dödliftar för rack är mer effektiva för att bygga stora fällor. Du behöver inte lyfta runt knäna i den excentriska (sänkande) fasen, så de är mindre stressande för din kropp och därmed lättare att återhämta sig från, säger Jason Ferruggia, ägare av Renegade Strength & Conditioning.
Ställ stången något över knähöjden. (Att ha baren på mattor, om det finns, eller plattor är bättre än stift.) Håll en neutral ryggrad och gå ner på plats genom att trycka tillbaka höfterna och komprimera dina hamstrings, säger Ferruggia. ”Använd inte ett bälte - använd ett dubbelt handtag [för att förhindra en potentiell biceps-sönderrivning] och krossa stången i dina händer.”
Du behöver inte gå tungt för att göra racklift effektiva. Börja med att använda 80 procent av din en-rep max marklyft. "Du kan fortfarande bli vansinnigt stark och ställa in nya PR med det", säger Ferruggia.
9 av 11
Brian Kuhlmann
Övningen: Upp med hakan
Experten: Dan Trink
Krullar är bra, men fördelen med chinups är att de låter dig bearbeta din biceps med din hela kroppsvikt, säger Dan Trink, C.S.C.S., grundare av Trink Fitness. Det är den typen av överbelastning, snarare än 30 pund hantlar, som leder till ny biceps-tillväxt.
Ta tag i stången med ett handtag (handflatorna vetter mot dig). Börja från en död hänga med armarna helt utsträckta; kör ditt bröst hela vägen upp till baren och pressa din biceps på toppen som om du böjer. Ta sedan fyra sekunder att sänka din kropp tillbaka till en död hänga. Du kommer inte att kunna göra många reps, men du kommer att se dina armar växa.
Undvik överdrivet bicepsarbete. Du behöver inte göra direktarmsträning mer än två gånger i veckan om ditt program redan innehåller chinups och radvariationer - det är överdrivet. Dessutom bör lockar göras lätt. Gå aldrig under sex reps per uppsättning. Spara tunga laster för chinups. (De klarar det.)
10 av 11
Per Bernal / M + F Magazine
Övningen: Avvisa förlängning av triceps
Experten: Dan Trink
Liggande tricepsförlängningar (även kallad skalleknusare) bygger de perfekta hästsko-tricepsna, säger Trink. Men att utföra dem på en nedgångsbänk tar det upp ytterligare ett steg. Nedgångsbänken sätter en större sträcka på triceps, vilket tvingar dem att dra hårdare och rekrytera fler fibrer. Vinkeln gör det också svårare för vikten att vila på armbågsfogarna. Att ha dina armar pekande bakom huvudet håller spänningen där du vill ha det - på triceps själva.
Ställ bänken på 30 graders nedgång och säkra fötterna. Låt en partner ge dig baren och håll den bakom huvudet. Håll dina överarmar i denna position. Sänk baren till utrymmet mellan ögonbrynen och hårfästet och ta tre till fyra sekunder att göra det. (Släng inte baren bakom huvudet eller skjut in den i pannan - varken är bra för din hälsa eller din prestation.) Tryck sedan vikten tillbaka till startpositionen och böj triceps högst upp.
Håll reps på den högre sidan för att skydda armbågarna och använd en EZ-bar för att ta bort trycket från handlederna. Ett annat alternativ: Använd hantlar.
11 av 11
Dylan Coulter
Övningen: Liggande bänk Hip Rollup
Experten: Ron Mathews
Den liggande bänkens höftuppbyggnad stärker dina djupa kärnmuskler - den tvärgående buken och snedställningarna - säger Ron Mathews, tränare för kändisar som Joe Manganiello och Hugh Jackman. De två primära funktionerna för dessa muskler är att dra ner revbenen och stabilisera ryggraden. Varför är detta så viktigt? För om bröstkorgen höjs tvingar den ryggen att böjas för mycket, vilket inte är effektivt för att överföra kraft och kan leda till skada. Att stärka dessa muskler hjälper din hållning, skyddar din rygg och minimerar förlorad kraft över kärnan.
Lägg dig på en bänk, sträck dig över huvudet och ta tag i bänken med armbågarna uppåt. Lyft benen så att låren är vinkelräta mot golvet och dina sken är parallella, vilket skapar en 90 graders vinkel vid höfter och knän. Pressa ned ryggen platt i bänken och låt den inte böja alls under hela övningen. Håll ryggen platt och sträck ut benen rakt. För långsamt tillbaka dina ben till startpositionen och fortsätt sedan att rulla dina höfter från bänken en ryggkotor i taget. Sänk långsamt dina höfter med kontroll. Utför 10 fulla reps, sedan ytterligare 10 med bara höften rulla upp och ner men inte benförlängningen.
Placera din ab-träning i början av träningen om mag är högsta prioritet.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.