Om jag tvingades välja bara en övning att göra under resten av mitt liv som skulle ge störst styrka och muskelfördelande fördelar, skulle mitt svar vara fällan.
Det är en perfekt squat / marklyft hybrid som är lättare på knäna än huk och lättare på nedre delen av ryggen än konventionella marklyft. Detta gör det till ett utmärkt val för att bli stark och bygga muskler över hela kroppen.
Det har länge varit en häftklammer i min träning. Och det är vanligtvis hur jag börjar min vecka eftersom jag tycker att det är klokt att lägga de övningar som ger de största fördelarna tidigt på veckan så att du kan göra dem när du är frisk.
Dessutom skriker ingenting, "Jag ska göra den här veckan till min tik" som att krossa några marklyft på måndag. Följande program utvecklades dock nästan av en slump, vilket verkar vara hur jag får många av mina idéer.
Mina knän hade uppträtt, särskilt med kraftigt huk och tungt enbensarbete. Jag försökte dumt att arbeta igenom det ett tag innan jag slog upp och tog en paus från allt huk och tungt enbensarbete. För att fortsätta att arbeta med mina fyrhjulingar utan att pissa av knäna ändrade jag min fällstångs marklyftform så att den var mer av en knäböj än en marklyft genom att släppa mina höfter nedåt och hålla min torso mer upprätt.
Jag var tvungen att sänka vikten först från vad jag normalt kunde fånga stånglift med en högre höftposition, men jag tyckte att det fungerade bättre på benen och kände mig bättre på nedre delen av ryggen, vilket var en välkommen avvägning. Plus, när jag väl anpassat mig till den nya formen, klättrade mina vikter upp igen.
Ändå upptäckte jag att när vikterna började öka, började mina leder att göra uppror. Jag hade ett mål att dra 600 pund, men jag var skräp i tre veckor efter att jag slog den. Vissa människor har tur och kan följa progressiv överbelastning under hela lyftkarriären utan att bryta ner. Andra - som jag själv - når en styrktröskel där deras kropp inte längre tål att komma under tunga vikter vecka in och vecka, även när de använder god form.
Styrketröskeln varierar från person till person, men när du väl har börjat bryta ner från tyngre vikter blir det klokt att hitta andra utvecklingssätt än att bara lägga till vikt i baren.
Om du har stannat i din nuvarande nedre kroppsrutin och letar efter något för att starta ny muskeltillväxt kommer följande program att vara rätt uppe i din gränd. Tänk inte att det här programmet kommer att vara lätt eftersom du inte går så tungt; det är allt annat än enkelt. I själva verket kan det bara vara ett av de mest utmanande programmen du någonsin har provat.
Ditt första träningspass i veckan kommer helt och hållet att baseras på marklyftfällan. Börja med en bra uppvärmning följt av 3-4 uppsättningar glidande benkrullar, glute-skinkhöjningar eller maskinbenskrullar. När det är ur vägen, använd följande veckovisa framsteg för fällstångens marklyft.
Medan detta träningspass anses vara en underkroppsträning, kommer du också att märka betydande tillväxt i ryggen, fällorna och underarmarna.
Intressant, när jag först började träna på det här sättet började jag få många kommentarer om att min överkropp såg större ut trots att jag gjorde väldigt lite överkroppsträning vid den tiden.
I slutet av de tio veckorna kan du antingen gå vidare till en annan underkroppsrutin eller fortsätta träna på detta sätt.
Men när du är på 10 uppsättningar om 10, stanna kvar med 10 × 10 och arbeta med att öka vikten medan du fortfarande slutför alla 100 reps istället för att fortsätta öka reps. Små hopp i vikt läggs verkligen upp under 100 reps, så bli inte överdriven.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.