7 tips för att upprätthålla muskelmassa utan gym

3813
Oliver Chandler
7 tips för att upprätthålla muskelmassa utan gym

Om du hörde "skydd på plats" och omedelbart översatte det till "inget gym" är du inte ensam.

Styrkaidrottare av alla slag försöker anpassa sig till att vara socialt distanserade från att lyfta samhällen och den terapi (muskulös och mental) som skivstång erbjuder. Om du letar efter motivation att träna utan gym är en av de frågor som förmodligen ligger högst upp i ditt sinne om du kan behålla muskler utan vikter.

Omdefiniera vad "vinster" är

För din egen förnuft blir det viktigt att acceptera att nej - du kan inte göra detsamma typer vinster utan utrustning som du kan med träningsstimulansen för en tung skivstång. För att vara ärlig? Din en-rep max kan sjunka, och din muskelstorlek kan göra detsamma. Men det betyder inte att allt hopp är förlorat, och det betyder inte att allt ditt arbete har varit för ingenting.

där är sätt att bibehålla muskelmassa utan vikter, och du kan göra alla möjliga vinster utan gymmet - du kanske bara måste göra det hårda mentala arbetet med att justera vad du definierar som "vinster.”

Behöver arbeta med rörlighet? (Om du är en styrkaidrottsman är svaret nästan säkert ett rungande ja.) Gör rörelseresultat! (De kommer att förbättra dina hissar när du kommer tillbaka till dina skivstänger, jag lovar).

Gör sällan sidorörelser eller rotationsrörelser eftersom du spenderar all din tid i sagittalplanet med dina tre stora? Jag känner dig - få in dina laterala lungor. Den ökade stabiliteten kommer att öka din squat och död när du återförenas med dina förlorade järnälskare.

Behöver din kardiovaskulära kapacitet lite finjustering (du vet att den gör det)? Släpp och ge dig själv alla burpees i landet. För att ju mer effektivt du kan andas, desto mer effektivt kan du lyfta.

Visst, visst, du säger, men vad sägs om muskelvinster? Okej, jag hör dig. Låt oss gå in i det.

[Relaterat: 5 sätt att klara av att sakna din gymkompis]

Dmytrenko Vlad / Shutterstock

Kan kroppsviktövningar upprätthålla muskler?

Det korta svaret: ja. Det långa svaret: om du gör dem med avsikt.

Om dina squatdagar med hög volym vanligtvis ser ut som fyra uppsättningar om åtta vid 60-70% av din 1RM, kommer inga, 50 eller till och med 100 tanklösa kroppsvikt squats inte att vara en tillräckligt bra ersättning för bendagen. Volymen är viktig, ja (och vi kommer att spendera lite tid på det nedan), men du måste också överväga skillnaderna mellan vanlig kroppsviktsträning och tung belastningsstimulans.

För att bibehålla muskelmassa hemma vill du se till att du får massor av explosivt, dynamiskt arbete - för så mycket av detta handlar om dina muskelfibrer. Du vill kunna fortsätta att rekrytera typ II muskelfibrer som får så mycket spel när du är under tunga skivstång. Dessa snabba fibrer (som tröttnar snabbt men ger dig oerhört kraftfulla sammandragningar) är vad du använder under kraftlyftningsträning, så de kommer att vara prioriteringar för dig när du försöker behålla eller till och med bygga muskler utan ditt gym.

Lyckligtvis behöver du inte snygg utrustning för att träna dina snabba fibrer - allt du behöver göra är att fokusera på att röra sig explosivt (och i vissa fall ... långsamt). Och för att dessa dåliga pojkar är fysiskt större än typ I-muskelfibrer (som rekryteras för uthållighetsarbete som 5k-körningar och maraton), kommer det att hjälpa dig att pumpa dig som du har varit sårt att utveckla dina snabba muskler med kroppsvikt. saknas.

Så om du vill behålla muskelmassa utan utrustning är nyckeln ärligt talat att bli kreativ.

[Relaterat: 3 superset som hjälper dig att behålla kraften utan gym]

Hur man upprätthåller muskelmassa utan vikter

Det finns många sätt att göra det, men beroende på dina specifika mål (och dina specifika svagheter som du verkligen borde spendera den här tiden på) kan du spendera mer tid på att använda vissa kroppsviktstrategier än andra. Det kommer att vara frestande att hålla fast vid vad du gillar, men försök att undvika den frestelsen - vad du inte som är förmodligen där din kropp behöver mest arbete.

Hatt tempoträning? Tillbringa bara tio minuter på det om dagen och använd resten av din träningstid på att göra saker du älskar. Dina hissar tackar dig när du kommer tillbaka till din plattform.

Plyometrisk arbete

Till och med (och kanske speciellt) om du är van vid den långsamma grinden av att träna kraftlyft, är det dags att få lite explosivt arbete i. Vi pratar klappa pushups, hoppa lunges och ja, även burpees. Du vill rekrytera de snabba muskelfibrerna - vilket är svårt utan vikter, såvida du inte lägger till lite kraft - och explosiva kroppsviktrörelser kommer definitivt att göra det.

Om du är som jag och bor direkt ovanför någon annans lägenhet kan allt detta hoppa runt bli lite ... komplicerat. Även om det är direkt mitt på dagen försöker jag inte slå mig i taket på min granne. Ibland betyder det att jag tar den ut - hitta en kulle i närheten och springa upp den så fort du kan. Hill sprints är ett utmärkt sätt att utveckla muskler som du antagligen inte ens visste att du hade. Och om parker är öppna nära dig kan det hända att vissa gräsfläckar känns riktigt bra när du får din burpee på utsidan.

Det finns dock andra sätt att komma in i plyometriskt arbete när du bor ovanför din granne - du måste bara bli kreativ med dina ändringar. Gör uppsättningar av 10 eller 15 plyo-pushups från knäna - du får lite mindre aktivering, visst, men genom att koncentrera dig på att kontrollera din härkomst (och därför inte smälla i din granns tak) får du fortfarande gott om din ordspråk. Försök att simulera rörelser med hopprep så lätt som möjligt på dina fotbollar - dina kalvar tänder upp och din granne vill inte att du ska vara socialt avstånd på Mars.

via Vlyaks / Shutterstock

Volym

Visst, du vill förstärka ditt explosiva rörelsesspel, men du måste också hålla volymen ganska hög för att kompensera för bristen på gymtid och rörelse som helhet. Nej, du behöver inte göra 500 kroppsvikt squats i rad (men om du vill kan du gärna tida dig själv och försöka slå dina tidigare poäng - se bara till att din form förblir orörd).

Men eftersom du kommer att flytta mycket mindre generellt än vad du förmodligen skulle göra om du inte tränade social distansering, kanske du vill använda träning med hög volym som ett sätt att både stimulera dina muskler och se till att du rör dig hela dagen.

Ställ in en timer för ett intervall efter eget val (10 minuter om du förbinder dig till detta istället för att kolla Instagram, en timme om du vet att du är superintensivt fokuserad på en uppgift). Med det intervallet, slå ut en solid uppsättning (10, 15 och 20 är alla anständiga repnummer, men välj ditt eget gift) av lungor, pushups, kroppsvikt squats eller vad du än arbetar på den dagen. Skölj och upprepa varje gång ditt larm går. Även när du står upp för att få mer vatten (för att du bäst tror att du behöver hålla dig hydratiserad), försök att komma till köket via promenader. Speciellt om du gör den här typen av saker som bakgrundsrörelse till dina faktiska, strukturerade träningspass, kommer din volym att skjuta i höjden och du kommer att vara så mycket närmare att behålla muskelmassa.

via Dmytro Zinkevych / Shutterstock

Ensidig rörelse

Okej, kraftlyftare, det är din tid att vara ärlig. När förra gången du rörde dig i frontplanet (den där du rör dig från sida till sida)? Vad är det? Aldrig? Det är lätt att glömma bort rörelser som inte är de tre stora när det finns så många vackra skivstänger att arbeta med, men nu är din chans att utveckla sidostabilitet som kommer att översättas till mycket större hissar senare.

Tänk flera uppsättningar med 10 eller 15 laterala lungor, laterala steg-ups (se bara till att oavsett vilken lycklig yta du använder för detta är superstabil), och till och med bågskyttar för att få någon sida till sida överkroppsaktion. Du kommer att stimulera stabiliseringsmuskler som alltför ofta blir förbises, och det kommer definitivt att hjälpa din kropp att vara lyftvärd.

[Relaterat: 5 sidorörelser som varje kraftlyftare ska göra]

Bild via Shutterstock / BublikHaus

Tempo

Du kanske redan gör lite tempoarbete i gymmet, och det är fantastiskt. Men nu när du tränar gymlöst kan det vara en helt ny (och fantastisk) upplevelse att spendera lite tid i långsamma, slipande tempotryck i perfekt form. Två långsamma sekunder (en schimpans; två schimpanser - fulla ord, ingen rusning) ner, två långsamma sekunder längst ner, två långsamma sekunder kommer upp igen, två långsamma sekunder i plankläge högst upp ... och om igen. Ta den formeln och applicera den på inställningar till nästan misslyckande av knäböj, lungor, stolar och de inverterade raderna som du helt kan göra genom att rigga upp extra lakan och en stabil dörr, och dina muskler blir gyllene.

Tempoarbete är förresten också ett utmärkt sätt att träna din hjärna. Du vill skynda dig genom reps och du vill sluta. Självklart, om du har ont eller behöver en paus, ta alltid hand om din kropp först. Men annars? Bara fortsätt. Åtag dig att räkna långsamt, att röra dig långsamt, och du kommer sannolikt att upptäcka att ditt sinne kommer att vara mycket lugnare när du fastnar i hålet längst ner på en huk eller ren. Den lugnet, den känslan av Jag vet hur den här stammen känns och jag kan komma igenom den kommer att tjäna dig mycket, mycket bra när du kommer tillbaka till gymmet.

[Relaterat: Hur tempoarbete hjälpte mig att driva igenom en platå i gymmet]

Bild via Shutterstock / George Rudy

1.5 reps

Dessa gör ont så bra, och med utmärkt anledning - du kommer att röra dig genom ett fast rörelseområde (till exempel en bulgarisk delad knäböj), och sedan ... slutar du. En solid, full rep, sedan en halv rep (kommer till exempel halvvägs upp i split squat), tillbaka ner (till hålet) och gå tillbaka upp igen (för att stå med din bakre fot upphöjd på en stol).

Det är inte söt. Det känns verkligen inte sött (även om det borde se söt ut, eftersom din form måste vara orörd - eftersom du inte har vikter är det här en perfekt tid att odla perfekt form). Men gör 3-4 uppsättningar av 10-15 1.5 reps per rörelse kommer att träna dina muskler för att skjuta sig bortom när de tror att de kommer att vila, vilket är exakt den typ av ny och svår träningsstimulans du vill behålla muskelmassa med bara din kroppsvikt.

Ryggsäckar och lakan

Du kanske inte har det järn du längtar efter, men du har förmodligen mer tyngdlyftningsutrustning i ditt hem än du tror att du har. Har ett extra par lakan? Knyt en stor knut i slutet av båda och dra knutarna över din dörr (se till att din dörr är solid). Stäng dörren. Kontrollera om det finns soliditet. Om allt känns stabilt, vem behöver TRX-band? Du har ... lakan ... band? De punkt är, du kan nu göra underverk på din kropp med uppsättningar till nästan misslyckande av assisterade pistol squats och inverterade rader - och det är definitivt utmärkta muskelupprätthållande kroppsvikt rörelser.

Har inte sängkläderna tillvara? Du har antagligen böcker och en ryggsäck som ligger någonstans. Ladda ryggsäcken med lite Harry Potter och plötsligt kan du göra viktade pushups, front squats (för att du helt kan bära din ryggsäck på bröstet), viktade pistol squats, bulgariska split squats med din bakre fot upphöjd på en stol (det kommer att göra ont, men det kommer att bli Bra) ... du heter det, du kan göra det. Visst, det kommer inte att vara detsamma som en skivstång, men det kommer att lägga motstånd till dina kroppsviktsrörelser och kommer inte att kosta dig något.

[Relaterat: 4 hushållsartiklar som fungerar som lyftutrustning]

Foto av Jacob Lund / Shutterstock

Boxning

Ja, du kanske vänder dig till boxning eller kickboxning för en välbehövlig variation (för att inte nämna kardio), men förbise inte kraften att kasta några solida slag för din muskulatur. Specifikt, om du är orolig för att träna din rygg utan vikter eller en pullup bar, kommer det att bli en stor hjälp att komma i lite boxning.

Dina lats får mycket arbete när du kastar slag, särskilt kors och krokar. Du kommer att rekrytera dina lats på samma sätt som du rekryterar dem i en bänkpress - de kommer att hjälpa dig att föra tillbaka armarna till din kropp. Men för att du knäpper hårda och snabba slag med tät form, kommer den rekylen att ge dina lats den oväntade, utrustningsfria ryggträningen du har missat. Och ordlek är avsedd, för om du inte är van vid boxning, efter en halvtimme med boxningskombinationer, du kommer vara öm.

Näring för att upprätthålla muskler

Självklart kommer du förmodligen att bli ännu mer attraherad av tröstmat nu än du är när du har mer frihet att gå upp och gå igenom din vanliga rutin. Det är helt normalt och kom ihåg att du tar hand om ditt sinne och din kropp. Så om du gräver i det chokladstashet, snurrade du dig bort, mer kraft för dig. Men kom ihåg att näring är extremt viktigt när det gäller dina vinster, så du vill förmodligen ha det i åtanke när du funderar på att behålla din muskelmassa.

Ge inte upp på protein

Det kan vara frestande att kasta upp händerna och säga ”vem behöver protein längre, mina muskler kommer att försvinna ändå.”För det första, försök att inte förtvivla. Som vi diskuterade ovan kommer dina muskler att bli bra. Om du vill behålla dem så måste du fortfarande mata dem. Det betyder protein. Försök att hålla dig till ditt regelbundet schemalagda magert proteinintag, speciellt om du arbetar med dina muskler för att misslyckas under ovanstående träningspass och rörelsemönster. Experter föreslår minst 0.7 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag.

Foto av Amarita / Shutterstock

Justera ditt kolhydrater och kaloriintag efter önskemål

Många lyftare jag vet får faktiskt mycket mer konditionsträning än de gjorde när de hade tillgång till skivstång. För att upprätthålla muskelmassa kommer naturligtvis saker som backsprints och styrkaorienterad kardio (tänk kickboxning och AMRAP-arbete) att vara viktiga. Men ändå ... du kan mycket väl upptäcka att du får mer hjärt än vanligt. Så du kanske upptäcker att din kropp kan bibehålla sitt regelbundet schemalagda kolhydrat- och kaloriintag.

Var dock uppmärksam (och super ärlig mot dig själv), hur mycket allmän rörelse du inte får in, helt enkelt baserat på det faktum att du inte pendlar, vågar ute och strövar runt på kontoret för att irritera dina kollegor hela dagen. Med tanke på det kanske du vill minska ditt vanliga kalori- och kolhydratintag för att kompensera för minskad rörelse så att du kan upprätthålla kvalitetsmuskler. Prioritera kolhydrater runt din huvudsakliga träning, precis som du skulle göra under karantän.

Håll dig hydrerad

Dina muskler behöver vatten lika mycket som resten av dig. Du kanske tror att det blir lättare att behålla dina hydratiseringsvanor under karantän, men det kan faktiskt vara ännu svårare att tappa koll på om du dricker tillräckligt med vatten när du är hemma. Om du vanligtvis hydrerar med en vattenflaska (för att påminna dig om att dricka och för att hålla reda på hur mycket du dricker), håll upp den vanan - dra med dig din vattenflaska runt huset och se till att du ger din muskler de drycker de behöver för att hålla sig starka.

Gå framåt och behåll din mässa

Även med alla kreativa idéer i världen som hjälper dig att bibehålla din muskelmassa med bara kroppsviktsträning kommer det att bli normalt att förlora några av de specifika styrka vinster du kan göra under en tung skivstång. Men om du tillbringar den här tiden med att fokusera på dina svagheter och bli smart om din träning, kommer du att få tillbaka dessa vinster super snabbt - och eftersom din kropp förmodligen kommer att röra sig mycket mer effektivt efter att ha byggt din kinestetiska medvetenhet med allt detta kroppsviktarbete, dina hissar kommer förmodligen också att se ut och känna sig mycket renare.

Det är okej att gå ner för att inte kunna komma till ditt gym. Det är normalt att du vill kasta upp händerna och aldrig gå ut ur soffan igen. Men du är inte ensam om allt detta, och du kommer inte att vissna bort - scoutens ära. Du har det här, och dina muskler (och du) kommer att klara det helt bra.

Utvalda bilder via thesailifestyle på Instagram.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.