De flesta kraftlyftare jag känner gör mycket krullar - men de är vanligtvis av 12 ounce-sorten snarare än något mer produktivt. Jag tror att mycket av det härstammar från Ed Coans ökända citat om att biceps är som ornament på en julgran: de kan se bra ut, men de är inte bra för mycket annat.
jag håller inte med.
Även om jag verkligen inte tycker att någon kraftlyftare borde behöva prioritera armträning (spärrskada), tror jag också att nästan varje kraftlyftare borde träna vapen på ett eller annat sätt. Här är varför och hur.
För det första är det viktigt att definiera exakt vad jag menar när jag pratar om vapen. Armträning hänför sig vanligtvis till överarmsmusklerna - biceps och triceps - som hjälper till att böja och sträcka sig vid armbågsleden.
Värdet av att träna triceps är uppenbart; de bidrar till din bänkpressstyrka, trots allt, och de flesta lyftare kommer att kasta in åtminstone lite direkt arbete för triceps av den anledningen. Utrustade lyftare, som ofta begränsas av sin lockout-styrka, kan till och med fokusera på triceps under mycket eller större delen av sin bänkträning.
Det är precis därför du behöver träna biceps också: om du gör mycket arbete för musklerna som sträcker armbågen (oavsett om det går via bänk eller andra rörelser), och inget för dem som böjer det, är du nästan säker att utveckla obalanser. Och på lång sikt är obalanser nästan säkra att leda till skada. I det här fallet är den vanligaste gärningsmannen jag ser involverar någon form av biceps senabet, vilket kan leda till smärta i armbåge, handled och axlar under bänken och lågt knäböj.
Naturligtvis är dina underarmar värda att ta en titt också. När du lyfter mycket, är greppstyrkan ofta den första som går, och det kan vara enormt frustrerande att kunna slå en stor PR med remmar i gymmet och sedan misslyckas med greppet vid ett möte. Att träna underarmarna garanterar inte en stenfast marklås, men det kommer att hjälpa, möjligen ganska lite.
Enligt min erfarenhet svarar armar vanligtvis inte bra på traditionella programmeringsmetoder av några anledningar.
För det första är de mindre muskler och tål vanligtvis mer volym än de primära flyttarna i knäböj, bänk och marklyft. Av samma anledning svarar de sällan bra på mycket tung belastning - vid höga intensitetsnivåer (som definieras som en procentandel av 1 RM) bör volymen, träningsvolymen vara ganska låg. Och att ladda armbågsleden med mycket vikt kräver ofta skada.
Med det i åtanke, här är tre unika faktorer att tänka på när du programmerar din armträning:
Enligt min erfarenhet gynnar de flesta "traditionella" rörelser som predikarkrullar, hantelkrullar och nedtryckningar kroppsbyggare mycket mer än kraftlyftare. Leta istället efter rörelser som du kan ladda med relativt tung vikt och ingen smärta, och involvera att sätta din kropp i något liknande positioner som knäböj, bänk eller marklyft.
Till exempel vill jag hellre en kraftlyftare använda Smith JM Press för triceps snarare än en skullcrusher, eftersom du kan använda mer vikt på den tidigare rörelsen, och den liknar mer en tävlingsbänkpress medan du fortfarande hamrar triceps.
Här är några andra rörelser som jag rekommenderar för kraftlyftare som vill träna sina armar:
Naturligtvis betyder det inte att du inte kan inkludera traditionella rörelser i ditt program! Känn dig bara inte låst in i dem.
Ja, jag skrev just att överarmsmusklerna tål mer volym än andra muskler. Det kommer med en viktig försiktighet: du gör redan en hel del indirekt armarbete med din vanliga kraftlyftningsträning, förutsatt att du gör bänken till ett fokus för ditt program och också inkluderar lite övre ryggarbete.
Dessutom vill du inte hamra triceps eller greppa dagen innan bänk eller marklyft, av uppenbara skäl. Så jag rekommenderar att du använder en låg träningsfrekvens tillsammans med ganska hög volym per session.
Det enklaste sättet att göra detta: se bara till att träna dina armar direkt efter det indirekta arbetet från benching eller övre ryggträning. Detta ger dig maximal tid mellan sessionerna att återhämta dig för din nästa tunga session.
Titta: du försöker inte växa stora armar eller sätta världsrekordets strikta curl med dessa strategier. Målet är att förbättra din låsning av bänkpressen, din styrka i marklift och att lindra armbågssmärta.
Det är de enda mätvärdena som du bör mäta framgången för armträning för kraftlyftning, och de kommer inte nödvändigtvis att återspeglas i 21-tums armar eller en 200-pund krullning.
Så, inte besatt av att göra mer armarbete från vecka till vecka. Om du mår bra, gå i alla fall lite tyngre eller gör en extra uppsättning eller två. Kom bara ihåg att de inte behövs för att göra armträning produktiv för kraftlyftning.
Dessa två sessioner ska utföras utöver din vanliga programmering.
Ha en favoritarmrutin för styrka? Dela det i kommentarerna nedan!
Funktionsbild med tillstånd @phdeadlift Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.