Knäböj är en av, om inte den mest grundläggande rörelsen för att öka styrka, muskeltillväxt och sportprestanda. I den här artikeln kommer vi att diskutera fem (5) vanliga rygg squat misstag som lyftare gör som kan påverka prestanda negativt, minimera styrka och hypertrofi och öka skaderiskerna.
Var noga med att kolla in vår Back Squat Guide för att granska nyckelbegrepp och tekniska aspekter av back squat.
Inåt kollaps av knäna under knäböj är i allmänhet ett problem som kan leda till knäskada, föreslå höft- och / eller fotledsrörelseproblem och visa brist på glute-engagemang.
Medan vissa elitlyftare och maxlyftar får knäna att översättas inåt, något som kallas knävalus, är det allmänt accepterat bland sjukgymnaster och tränare att detta inte ska hända. Nedan följer två (2) övningar som idrottare kan göra för att minimera knävalus och stärka de stödande muskelgrupperna.
Användning av miniband under knäböj kan hjälpa till att engagera gluteus medius och förbättra knäets stabilitet i knäböj. Att använda reaktiva neuromuskulära träningsprinciper (se nedan) kan hjälpa till att öka glute-aktivering när lyftaren arbetar mot banden för att motstå knävalus.
Försök utföra uppvärmnings- och tempo-squat-arbete med ett miniband runt mittbenet och / eller strax under knäna.
Gluteus medius-specifika övningar kan hjälpa till att öka glute-engagemanget, förbättra knäens stabilitet och förbättra knäböjsmönster. Rörelser som musselskal, bortfall från sidan och monsterpromenader kan alla användas under uppvärmning och glute-aktiveringsserier för att förbättra glute-ingrepp och knästabilitet.
Sidoviktförskjutning i knäböj kan antyda brist på glute-engagemang, muskulär obalans och / eller begränsningar av rörlighet i höft, knä och / eller fotled. När det inte behandlas kan detta leda till överanvändningsskada, rotationsspänning på lederna och negativt påverka knäböjens hälsa.
Att avgöra om ett sidoviktförskjutning sker är ganska enkelt och kan göras med blotta ögat. Stå bakom en lyftare (och gör det sedan från framsidan) och titta på höfterna när de faller ner i knäbotten. Ofta kommer viktförskjutningen att ske vid den tuffaste punkten i knäböj. Nedan följer två (2) övningar som idrottare kan göra för att ta itu med sidoviktförskjutning i knäböj.
Ensidig benträning är ett utmärkt sätt att öka ensidig styrka, hantera muskelobalanser, förbättra knäböjsmönster och mer. Övningar som split squats, step ups, bulgariska split squats och lunges alla bör vara en vanlig del av underkroppsträning. Lyftare som vill maximera sin squathälsa och styrka kan integrera ensidiga övningar med tyngre belastningar för att maximera styrkan och muskelutvecklingen.
Börja med att utföra 3-5 uppsättningar med 6-10 långsamma och kontrollerade repetitioner, med en måttlig belastning. När du går framåt kan du öka repintervallet för ökad muskelhypertorgi och uthållighet, eller minska dem för att öka ensidig benstyrka och massa.
RNT-träning arbetar för att öka nervåterkopplingen till muskeln genom att "mata rörelsedysfunktionen". Det finns många sätt att göra detta, men i det här fallet ska lyftaren placera ett motståndsband runt höfterna med en tränare som drar bandet bort från dem i sidled. Lyftaren ska känna att höfterna dras något i den riktningen och tvingar kärnan och glutorna att låsa ryggraden och bäckenet under knäböj.
Börja med att utföra RNT-squatarbete som en uppvärmnings- och / eller aktiveringsövning för 3-5 uppsättningar med 4-6 långsamma och kontrollerade knäböj, per sida.
Många lyftare gör misstaget att låta höfterna flyttas bakåt och skjuta upp, vilket gör att ryggvinkeln rör sig närmare horisontell. Medan vissa squatvariationer använder en större horisontell ryggvinkel än andra, är höften som skjuter upp i allmänhet ett misstag som måste åtgärdas för att optimera bentillväxt, squatstyrka och lägre rygghälsa.
Nedan följer två (2) övningar som lyftare kan göra för att förbättra knäböjsmönster och styrka för att minimera höfterna som skjuter upp och tillbaka.
Den framåtvända väggknäpen är en bra uppvärmningsrörelse för att öka höft- och knärörligheten, öka flexibiliteten i ljumsken och hjälpa till att förstärka en mer upprätt torso i knäböj.
För att utföra den här kroppsviktsövningen ska en lyftare stå mot väggen med tårna 2-3 tum från väggens botten. Fötterna ska ställas in där lyftaren knäböjer (fötterna runt höftbredden och tårna vänder ut 15-30 grader). Skapa spänning i kärnan och knäböj, motstå uppmaningen att trycka ansiktet i väggen framför dig och / eller placera din kropp på väggen. Börja med att utföra 2-3 uppsättningar med 8-10 kontrollerade, fullständiga rörelse squats före varje träningspass.
Tempo squat är identiskt med en back squat, med det enda undantaget att hissen utförs med en specifik kadens för att isolera områden med svaghet. För lyftare som tycker att höfterna skjuter tillbaka, skulle en långsam excentrisk och koncentrisk fas vara till nytta, eftersom det tvingar dem att lära sig om rätt positioner och korrigera rörelsemönster.
Börja med att utföra med kroppsvikt och lätt viktade (undr 50% max) tempo squats, med ett 2-2-2-0 tempo.
Korrekt rygg- och bäckeninriktning är avgörande för squatstyrka och höft- och ländhälsa. Ofta kommer lyftare att gå in i ländryggshyperxtension som ett sätt att stå upp under tunga belastningar. Istället ska de dra i kärnan och hålla ryggraden neutral.
I händelse av att en lyftare har en "rumpa blinkar", smärta i nedre delen av ryggen eller helt enkelt inte kan ingripa i gluterna och kärnan under en knäböj, måste tränare förstärka korrekt avstängningsmekanik och höftstabilitetsövningar för att maximera styrkan och minimera skador. Nedan följer två (2) övningar som idrottare kan göra för att förbättra sin kärnstyrka och anpassning.
Deadbugs är en bra övning för att öka kärnstabiliteten och återutbilda höft- och axelrörelser medan du låser ner en neutral ryggrad. Många lifers saknar förmågan att dra ihop kärnan samtidigt som benen och armarna kan röra sig fritt, vilket kan leda till att ländryggen är rörlig under belastade rörelser (inte bra).
Utför 3 uppsättningar med 10-20 kontrollerade deadbugs, antingen med motståndsband, miniband eller tempo.
Börja den döda buggen genom att ligga på ryggen. För armarna direkt över axlarna och knäna i en 90 graders vinkel.
När du har kommit in i denna startposition, dra ihop kärnan och jorda nedre delen av ryggen.
För att starta den döda buggen, förläng ett ben och en arm som är placerade diagonalt från varandra medan du bibehåller en kontraherad kärna.
Om du sparkar ut det vänstra benet kommer den högra armen att röra sig ovanför huvudet. Den motsatta armen kan förbli utsträckt eller flytta till sidan av kroppen, och det motsatta benet kommer att förbli i ett böjt utgångsläge.
När du har nått den första positionen / rep, övergång till nästa rep genom att upprepa en liknande rörelse med motsatta armar och ben.
Coachens tips: Se till att din kärna förblir kontraherad under hela rörelsen och att nedre delen av ryggen är i jämnhöjd med golvet.
Korrekt andning och stagande mönstring är nyckeln under knäböj och kan påverka höftstabilitet, knäböjsmönster och hälsa på nedre delen av ryggen. Brist på spänning i kärnan kan skapa slack i midsektionen, vilket resulterar i viktförskjutning, gemensamma problem och minskad prestanda. Lyftare bör utbilda sig om Valsalva-manövreringen, korrekt rygginriktning och riktlinjer för andning och avstängning för att maximera prestanda.
Att placera skivstången felaktigt på övre delen av ryggen / fällorna, utan att den är centrerad och / eller en kombination av de två kan orsaka förskjutning, överdriven bagageutslag och balansproblem i knäböj. Var noga med att granska nedanstående squatplaceringar och ta itu med eventuella positionsproblem som kan uppstå.
Det är viktigt att notera, hur självklart detta än är, att lyftare bör se till att deras händer placeras jämnt på skivstången. Använd markeringarna på stången för att säkerställa att dina händer är lika fördelade från mitten (med undantag för lyftare med begränsad rörlighet och / eller skador som hindrar denna förmåga).
Squatplaceringen med lågt ryggstöd är några centimeter lägre på ryggen / fällorna än den höga ryggstödet, vilket gör att lyftaren lutar sig mer framåt med torso. Om stången är för låg kan detta öka belastningen på armbågar och axlar och ofta leda till att lyftare kollapsar för långt framåt. Kom ihåg att ju lägre stången desto mer vikt kommer du att kunna flytta av dina quadriceps och på hamstrings, glutes, nedre rygg och rygg. Bestäm den bästa positionen för dina mål.
Den höga stången tillbaka squat placeringen är högre på baksidan än den låga stången placering, ofta vilar på fällorna. Detta gör det möjligt för lyftaren att bibehålla en mer upprätt överkroppspositionering i knäböj. Kom ihåg att ju högre stången desto mer vikt kommer du att kunna flytta på övre rygg, quadriceps och glutes (och minimera hamstring och nedre ryggbelastning jämfört med lågt rygg squat). Bestäm den bästa positionen för dina mål.
För att förbättra din förbättring av din teknik och prestanda på skivliftarna?Kolla in artiklarna nedan!
Utvalda bilder via Veles Studio / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.