Om det inte vore för vår besatthet att se cool ut när vi tränar skulle många fysioterapeuter vara utan arbete. Många idrottare anser att skador är en del av att uppnå sin potential och låsa upp nya förmågor, och även om vi aldrig skulle uppmuntra att göra någonting som kan leda till skada, är få rörelser absolut alltid utan risk för skada. Det är därför vi ibland hör folk fråga: vilka övningar som är värda skaderisken?
När du tittar Klippig för miljonte gången började vi ställa den här frågan om enarmad push-up.
Det är en jävla cool övning, du kan göra det var som helst, och det finns en något vanlig tro där ute att kroppsviktsövningar medför nästan ingen skaderisk. Om du inte kan göra dem kan du bara inte göra dem. Ingen skadas, alla går hem. Rätt?
"Ja, det finns en historia här som börjar med att människor vill göra coola saker de ser på internet och i filmer", säger Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, en ortopedisk fysioterapeut baserad i New York City. "När det gäller enarmad push-up kan jag definitivt se kompensationer som uppstår i hela livmoderhalsen, lite skjuvning till ländryggen för vissa människor.”
Han påpekar också att dålig form kan påverka axelns stabilitet och kan orsaka handledsproblem, men LaVacca påpekar snabbt att det kan vara en användbar rörelse om du inte kan komma till gymmet och om det görs korrekt kan det ha allvarliga fördelar.
"Det är ett utmärkt test för symmetrisk styrka", säger han. ”När du gör en hel del skivstångsarbete som en kraftlyftare eller en CrossFit-idrottsman, finns det sätt som din kropp kan kompensera (för styrka obalanser). Att ta ut kompensationen kommer att få en idrottsman att inse att de inte har så mycket styrka på ena sidan som den andra, och det kommer att tvinga dem att göra mer hantelarbete kettlebellarbete eller att försöka lära sig asymmetriska tryckrörelser.”
Ett foto publicerat av Lauren Linarello (@llinarellophotography) den
Så bör inte idrottare bara göra mer ensidigt arbete? Finns det verkligen en fördel med enarmad push-up ensam?
"Jag tror att enarmsbänkpress är bra ingångsnivå, men din kropp stöds fullt ut", säger han. ”Så du isolerar pressrörelsen men tar ut kontrollen över ryggradens stabilitet, höftstabiliteten och det treplanära kravet från den ensidiga push-up. För att inte nämna, du kommer också att arbeta mycket mer mot tyngdkraften under hela rörelsen.”
Med andra ord är enarmad push-up en mycket mer involverad övning än att bara bencha med en arm. Om du inte har ett gym, vill bli bättre på att trycka, vill skena en strålkastare på möjliga styrka obalanser och vill använda många muskler på en gång utan att tillgripa uppsättningar av riktigt höga reps, den enarmade push- upp kan vara ett smart val.
LaVacca noterar att övningen kanske är mer användbar för idrottare som vill förbättra gymnastikarbetet än för strikta kraftlyftare, men han gillar idén att ha övningen som ett verktyg i din verktygslåda. "Ju mer du kan utforska rörelse med din egen kropp, desto bättre och mer utmanande kan det bli," säger han.
Ett foto publicerat av Joseph fernandes (@ joseph_fernandes18) den
Den största häftpunkten, som alltid, är form: de flesta människor inser inte att detta inte är en pressande övning, det är trilateralt; rörelsen är mer som en korkskruv. Det är inte ett linjärt skott rakt ner och upp från golvet. LaVacca hävdar att även om handleden alltid ska vara i en rak linje från axeln, har kroppen inte en god mekanisk fördel för ett enkelt linjärt tryck.
"Tänk på din arm som en helix, där du skruvar dig ner i marken och skruvar dig ut", säger han. ”Din armbåge roterar, dina axlar och höfter roterar, och det är en slags avrullning när du trycker dig upp till en neutral bas. Om du bara går rakt ner hamnar du i att smälla in i handleden och det får armbågen att blossa ut, och nu riskerar du stabilitetsaspekter på axeln. Det är en tredimensionell övning snarare än en rak sagittal, frontal eller tvärgående rörelse.”
Nick Tumminello levererar en smart, ingen B.S. formbeskrivning i videon nedan.
Om du någonsin har provat en enarmad planka, vet du att detta är en övning som handlar om stabilitet lika mycket som det handlar om styrka. Här är några smarta framsteg. (Kom ihåg att hålla fötterna i en bred hållning - det kan göra skillnad.)
- Enarmsplanka
- Enarmad sidoplanke
- Bandassisterade armhävningar
- Archer push-up variationer
LaVacca är särskilt förtjust i att prova bågskyttar, under vilka en arm glider ut åt sidan eller upp till klockan 11 eller 1. (Att glida är lättare med en Valslide, en boll eller bara en pappersplatta.)
Ett foto publicerat av Y Robert Santoso (@yrobertsantoso) den
"Om du märker en ganska betydande asymmetri vid en enda beväpnad pushup, där du helt inte kan göra det på ena sidan, måste du fråga vilka andra typer av kompensationer du lägger under din kropp när du är under en bar, säger han. ”Hur mycket kraft eller styrka lämnar du på bordet utan att ha den symmetriska styrkan? Det är något du kan identifiera med en push-up-övning med en arm.”
För det ändamålet är det inte en dålig idé att utveckla din skicklighet i denna rörelse, särskilt om du fokuserar på att förbättra dig i gymnastik eller handbalansering. Det finns ingen övning som är ”dålig” för dig, den behöver bara göras korrekt. Även med kroppsviktövningar lönar det sig att vara smart. Då kan du spela.
Utvalda bilder via @ joseph_fernandes18 på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.