För de flesta av oss är karantänåtgärder fortfarande i kraft, vilket innebär att gymtiden antagligen är begränsad eller obefintlig. Det suger - speciellt om du slösar bort tiden helt och hållet snarare än att utnyttja den.
För att hjälpa dig att undvika den fallgropen delar jag några kreativa sätt att använda din stillestånd produktivt. Förra månaden skrev jag om tre sätt som du kunde göra tid "tvingad" ledighet från gymmet mer produktiv.
Den här gången ska vi titta på tre sätt du kan göra någon form av träning du utför hemma mer produktiv. Jag antar naturligtvis att du tränar på ett eller annat sätt hemma. Nu, om du har turen att ha ett hem gym inställning med tallrikar och skivstänger, det är smidig segling. Det finns många bra träningsprogram som inte kräver användning av maskiner, och om du inkluderar motståndsband kan du också ha ett stort utbud av rörelser utan skivstång.
Om du saknar ett hemmagym och bara förlitar dig på band och din egen kroppsvikt kan saker och ting bli lite mer komplicerade - åtminstone när det gäller programmering. Den största fallgropen är enkel: det är mycket svårt att öka mängden motstånd du använder från en vecka till en annan med dessa metoder ensam. Och som du redan vet, om du vill gå framåt, måste du öka din träningsstimulans över tiden.
Lyckligtvis är ökande motstånd inte det enda sättet att öka träningsstimulans. Här är tre progressionsmetoder som du kan prova med bara band och kroppsvikt, om det är de verktyg du är begränsad till just nu.
Detta är det mest uppenbara. Om du har sett min allra första programmeringsvideo på YouTube är du redan bekant med de två viktigaste variablerna i träningsekvationen: volym och intensitet.
För våra ändamål avser intensitet den mängd motstånd du använder (representeras vanligtvis som en procentandel av din 1-rep max) och volym avser det totala antalet reps du gör under en viss tidsperiod (vanligtvis en kalendervecka ).
Om du tränar hemma kan mängden motstånd du kan använda vara begränsad till vad du än kan rigga upp med band och kroppsvikt - och det kan bara vara en mycket liten andel av din 1RM. För att kunna gå vidare måste du därför öka volymen medan du håller intensiteten konstant.
Det enklaste sättet att göra detta är naturligtvis att bara utföra fler reps. Det är enkelt, men det är en punkt med minskande avkastning. När du utför uppsättningar på 30, 50 eller till och med 100 reps gör du förmodligen mer för uthållighet än för styrka och storlek. Även om det inte nödvändigtvis är en dålig sak, kan det vara värt att undersöka andra metoder för att öka volymen.
Min rekommendation: öka träningsfrekvensen eller antalet gånger du tränar under en kalendervecka. När du använder tunga belastningar kan träning med högre frekvens vara svår att anpassa sig till, men det är sällan fallet för lägre träningsintensiteter. I själva verket skulle jag gå så långt att säga att du kunde träna så mycket som tre gånger varje dag om du enbart förlitar dig på kroppsvikt och band för motstånd.
Ett exempel på en progression med den här metoden kan se ut så här:
Du kan naturligtvis ändra denna progression under olika tidsperioder, men jag försöker vara optimistisk och hoppas att de flesta av er kommer att ha tillgång till gymmet innan för mycket längre tid!
Nu är användningen av hastighetsträning för rå styrka lite kontroversiell, men jag tror att den kan fungera om den tillämpas ordentligt. När det gäller träning av band eller kroppsvikt är hastighetsarbete visserligen verkligen svårt att åstadkomma. En uppsättning med 2 eller 3 pushups, till exempel, är osannolikt att göra mycket för dig, oavsett hur snabbt dessa pushups kan vara.
Överväg istället att implementera plyometrics. Dessa är en form av hastighetsträning som inte kräver användning av en skivstång men som fortfarande kan överföras till tävlingshissarna. Det finns massor av bra resurser tillgängliga här på Barbend angående plyometrics:
Var noga med att om du implementerar den här metoden, börjar du mycket konservativt. Risken för skador här är värt att överväga, eftersom du försöker en helt ny träningsmetod med hög effekt, och det sista du vill göra under en "paus" från vanlig träning är att skada dig.
Om du behöver hjälp med att komma igång, prova den här mycket enkla plyometriska rutinen:
Detta är mitt minst föredragna alternativ, och ärligt talat skulle jag behandla det som en sista utväg, om du inte har den tid eller utrustning som behövs för att använda någon av de andra metoderna som presenteras i den här artikeln. Låt oss ändå vara realistiska: de flesta av oss har varit tvungna att flytta till sista orterna när det gäller träning (och kanske också andra områden). Det är inget fel med det!
Så om du har fastnat i att arbeta 16-timmarsdagar (som min fästmö), eller tar hand om dina barn som nu är ute i skolan förutom din vanliga arbetsbelastning (som min tränare) eller i en okänd miljö (som jag själv) kan det vara dags att undersöka hur du kan använda olika rörelser eller positioner för att låta dig fortsätta att utvecklas trots att du har begränsad tid att träna och begränsade metoder för att öka din intensitet eller volym.
Denna metod kräver lite mer kreativitet än de andra två, men den kan ändå vara effektiv. Här är tre exempel:
Om jag skulle generalisera användningen av den här metoden skulle jag säga att leta efter positioner som antingen ökar ditt rörelseområde eller flyttar tonvikten på en rörelse till mindre eller svagare muskelgrupper.
Kom ihåg: detta är inte en uttömmande lista med alternativ. Det finns praktiskt taget inga gränser för vad du kan uppnå med enbart kroppsvikt, så känn dig inte för avskräckt över att behöva ta en paus från din normala rutin. Få ut det mesta av den tiden så att när du kan återvända till gymmet kommer du tillbaka ännu starkare!
Funktionsbild från 16:00 produktion / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.