Det finns inget perfekt träningsprogram. Faktum är att mycket intelligenta, mycket framgångsrika tränare ofta inte håller med varandra. Det betyder att du måste lära dig mycket, tänka själv och experimentera. Gillar inte det? Ta jogging.
Effektiviteten i alla träningsprogram är direkt relaterad till den ansträngning du lägger i det. Om ett program ”inte fungerar” beror det förmodligen på att du är halvt uppskattat. Ansträngning trumfar allt.
Tre ord: Ass. I. Gym. Sluta använda ”forskning” som en fördröjningsmetod. Ja, läs artiklar och lär dig så mycket du kan, men det mesta du lär dig kommer från dedikerad tid i gymmet.
Varje träningspass kan göra dig trött. Men ett bra träningsprogram kommer att göra dig bättre.
Att träna för att se bra ut kan vara grunt, men det är också smink, selfies och grooming av något slag. Välj din grunda.
När en genomsnittlig person tänker "Jag måste gå ner i vikt" antar de att de måste börja springa. Ett bättre svar? Börja lyfta.
Stoppa det med sissy handskar. Calluses är din kropps sätt att säga, ”Fixat det. Mer tack.”
Akta dig för gimmicks. Träning som drastiskt förändrar din kropp kommer inte att innehålla många ”funktionella” övningar med balansbollar eller skakbrädor. Du är inte i rehabilitering. Du bygger muskler och styrka.
Bodybuilding är funktionellt. Dess mest uppenbara funktion är att få dig att se bättre ut. Detta gäller för kvinnor lika mycket som för män. Stora muskler är inte svaga muskler. Och att bygga dem är inte för svagare.
Träning kanske inte alltid är kul, men det kommer alltid att vara givande. Livslånga belöningar slår tillfälligt kul.
Balansera brutala träningspass med långa långsamma promenader, helst utomhus.
Långdistancekardio gör dig bra på långdistanskardio. Konditioneringsarbete - kort, snabbt och brutalt intensivt - gör dig bra på allt.
Cardio-paradoxen: Ju effektivare du blir, desto mindre fett bränner du med samma mängd arbete. Effektivitet är bra om du tävlar, inte om du försöker förlora kroppsfett.
Bättre att vara "skrymmande" med muskelmassa än att förlora muskelmassa, sänka ämnesomsättningen, bli svag och sedan bli skrymmande med kroppsfett.
Ju mer muskulös "bulk" du har desto lättare blir det att trimma fettet. Att arbeta muskler är metaboliskt dyrt. Om du har fett att förlora och inga muskler under, tar det mycket mer ansträngning.
Kvinnor som ser bra ut i yogabyxor gör mer lyft än yoga.
Den bästa ab-övningen är tre uppsättningar sluta äta så jävla mycket. Med det sagt, om du vill ha uppenbar abs, måste du hypertrofi dem med viktade övningar.
Styrka och hypertrofi utesluter inte varandra. Du kan bli starkare i de högre repområdena som har visat sig göra musklerna större.
Hypertrofi främjar fettförlust. Genom att bygga mer muskelvävnad kommer din kropp att producera mer av de hormoner som bränner fett. Vilket innebär att muskler blir mer synliga när de växer och fettet på toppen krymper samtidigt.
Effektiva träningspass kan vara en blandning av våldsam kraftfull rörelse och kontrollerad stadig rörelse. Sammansatta och isolerade övningar, helkropp och delade rutiner, 1RM och utbrändhet ... det finns en tid och plats för allt och du kommer antagligen att göra allt om du stannar i det här spelet tillräckligt länge.
Delar, iso-håll, superuppsättningar, droppuppsättningar och mekaniska droppuppsättningar är tekniker som ökar den tid som dina muskler spenderar under spänning. Använd en blandning av dem i dina träningspass för hypertrofi. Standarduppsättningar med full ROM är bra, men märkbar hypertrofi kräver mer intensitet. Vissa människor kallar dessa bodybuilding tekniker "dålig form.”Och dessa människor är små.
Om din träning och kost får dig att bränna upp muskelvävnad blir du inte smalare, du blir bara mindre. Och din ämnesomsättning kommer att bli långsammare som ett resultat. Bygg eller behåll muskler, alltid.
Det enklaste sättet att förbättra utseendet på hela kroppen är att bygga en stark rumpa. Det är också ett enkelt sätt att förbättra din squat, deadlift, lunge, sprint och kettlebell swing.
Människor får fantastiska resultat och bygger imponerande kroppar med många olika träningsfilosofier. Men de har alla en sak gemensamt: de byter röv. Arbeta hårt Arbetar. Period. Glöm inte den delen.
Om det finns ett dussin träningsutrustning i ditt hem som samlar damm, acceptera bara att du behöver ett gymmedlemskap.
Att övervinna ditt eget självmedvetande på gymmet är ett tecken på att du gör vad som krävs för att övervinna andra hinder som står i vägen för dina mål. Detta gäller nybörjare som är rädda för att gå till gymmet och erfarna lyftare som är rädda för att göra höftkrafter offentligt. Släpp det. Vara grym.
Tillämpa din arbetsmoral på ditt träningspass. Ge inte någon möjlighet att tänka på dig som lat, distraherad, ineffektiv eller svag ... och ge inte dig själv den möjligheten heller. Omfamna arbete del av ditt träningspass.
Några av dina favorit saker att göra i gymmet är dina favorit saker eftersom de är lätta. Gör hårdare grejer. Eller lär dig att göra dina favorit saker mer brutala.
Var inte så rädd för skador och så besatt av form att du glömmer att sparka i gymmet. Men var inte snäll om det heller och ignorera uppenbara varningsskyltar.
När livet blir svårt, arbeta hårt. Slå tillbaka, sparka din egen röv innan någon annan har chansen - du stjäl deras makt och bygger rustning.
Är du i detta för livet? Testet: Genomsnittliga människor letar efter någon ursäkt för att inte gå till gymmet, som en mindre skada. Hängivna människor hittar ett sätt att arbeta kring skador ... och snöstormar, helgdagar och jävla nära allt annat.
Stukad handled? Använd maskiner som inte behöver ditt grepp. Byst knä? Bra tid att fokusera på överkroppen. Inte heller rabattera ensidig utbildning. Var bara i gymmet. Fall inte ur rutinen med att sparka rumpan.
Tänk som en maskin, inte ett känslomässigt vrak som alltid behöver tillstånd och godkännande och glada känslor för att vara konsekvent.
Omfamna rörelse. Du kommer verkligen att träna hårt i gymmet, ta sedan rulltrappan och rulla ditt bagage?
Ju nyare du är med styrketräning och kondition desto viktigare är det att följa konventionella regler. Lär dig reglerna så att du vet hur du böjer och bryter dem till din fördel i framtiden.
Bodybuilding, kraftlyftning, olympiska lyft, CrossFit, starkman. Alla dessa involverar människor som tränar hårt med vikter. Det är ett litet samhälle. Kanske är det dags att sluta hata dem som bestämmer sig för att lyfta vikter lite annorlunda än du gör.
Kost & näring
När det gäller fettförlust kan genetik "ladda pistolen" något men du behöver inte dra avtryckaren och ladda om två gånger.
Om sättet du äter fungerar - kropp, sinne och enkel ansträngning - ignorerar du diettrender som komplicerar saker ytterligare. Lita på den kunskap du har samlat från tidigare erfarenheter.
Ändra din diet om den inte fungerar. Om du har blivit så genomsyrad av kulturen i din speciella diet att du fortsätter att använda den även när den slutar fungera, har du druckit Kool-Aid. Öva på att säga “baa baa”För att du är ett får.
Du kan hitta en studie för att stödja vilken koststrategi du vill tro på. Men kan du vara ärlig mot dig själv och erkänna när det du gör har slutat fungera? Var öppen för andra möjligheter. Hitta vad som fungerar och utveckla sedan.
Börja konservativt med dina fettförlustansträngningar. Kost som fungerar långsiktigt får dig inte att känna dig som skit. Om din gör det har du gått överbord och du kommer inte att kunna behålla det.
Om din diet får dig att fungera som en tik kommer den inte att hålla länge. Du kommer att falla av vagnen. Om du självklart inte var en tik innan du började.
Carb-fobi är ett bra sätt att sluta bygga muskler. Att träna utan att bygga muskler är ett bra sätt att se genomsnittligt ut. Var inte genomsnittlig.
Att ha platta, kolhydratutarmade muskler kan få dig att se mindre ut, men det kommer också att göra dig svagare och sänka din arbetskapacitet i gymmet. Att vara svag och inte kunna arbeta hårdare under längre perioder är ett recept på stagnation.
Minutiae betyder bara när alla uppenbara delar av din diet är på plats. Fokusera på att behärska en sak i taget. Börja med de viktigaste grejerna. Oroa dig först för det paket med kakor eller chips du dödar varje natt istället för ditt C-vitaminintag.
Uttrycket "ölmage" skapades av en anledning. Det finns ett uppenbart sätt att undvika att få en.
Offra inte magrighet året runt för magrighet vid speciella tillfällen. Om en tävlingsdiet gör dig fet efter att tävlingen är över gjorde du det fel.
Känn en kille som kan äta vad han vill och ändå se strimlad ut? Ät inte som han, om han inte är du.
Du är inte din familj. Inte heller är du låst in i din genetiska benägenhet. Du kan välja annorlunda. Du kan förvandla din kropp och din aptit genom att konsekvent göra bättre val.
Att hålla en matlogg är det bästa sättet att lära sig hur din kropp beter sig med olika dietplaner. Som sagt, om du måste spåra varje kalori och varje makro varje dag för att hålla dig på målet, lär du dig inte längre något. Du kontrollerar inte din kost. Det kontrollerar dig.
De magra människorna som aldrig känner sig berövade är de som vet hur man lagar mat. Känn dig runt i ett kök och du har en omedelbar fördel framför dem som inte gör det.
Lär dig en handfull recept som är snabba, enkla, fylliga, anpassningsbara och fyllda med näring. Använd dem ofta.
De människor som har de bästa kroppsdelarna året runt är samvetsgranna för kvaliteten och kvantiteten på maten. Det betyder inte att de svälter och bara äter grönkål. Det betyder att när de äter mat av låg kvalitet, har de gränser på plats som hindrar dem från att göra sin måltid till en nedåtgående spiral till veckor av bingeing.
Hitta dina gränser. Och var inte en åsna för dem som har olika. Vissa av oss måste avstå från hedonisk mat. Vissa av oss kan uppnå våra kroppsliga mål genom att hänge oss på ett beräknat sätt.
Att räkna makron och välja kvalitetsmat är inte ömsesidigt uteslutande beteenden. Grundläggande samvetsgrannhet behöver inte vara neurotisk.
Var noga med var dina makron kommer ifrån och vilket syfte de tjänar. Visst, du kan få barnens flingor att passa in i din näringstilldelning före sänggåendet, men tar det platsen för insulinogen träningsnäring som skulle ha gjort att du sparkade i gymmet och byggde mer muskler?
Om din diet är din religion kommer du att känna dig som en dåre när den misslyckas. Vet vad som fungerar för dig nu, men var öppen för andra alternativ.
Behärskar bara vad som är hanterbart och expanderar sedan. Om du gör ett dussin stora förändringar på en gång kommer du att krascha och bränna.
För att längta efter näringsrik mat, äta mest näringsrik mat. Studier säger att skräpmat gör näringsrik mat mindre aptitretande. För att sluta suga skräp helt, eliminera det helt. Det är inte okänt. Du måste bara visa några bollar i några veckor.
Gör inte en lågkolhydratdiet. Gör inte en diet med låg fetthalt. Gör en diet med låg skitmat. Sänk ditt intag av de saker du vet säkert inte hjälper dig.
Om du är van att äta skräp, ja, när du tar bort det kan du känna berövade först. Men det är egentligen inte berövande och det kommer inte att leda till undernäring. Skulle du ringa en person som slutar röka berövad?
Organisk skräpmat är fortfarande skräpmat, hipsters.
Forskning, sedan förbinda sig till något för att dra nytta av erfarenheten. Sluta försöka samla begagnad dietinformation från andra människor. De vet inte vad som fungerar bäst för dig, och du kommer inte heller utan erfarenhet.
En diet som får dig att förlora mycket fett men leder till återhämtning, återfå och dålig hälsa fungerade inte.”
Obsessera inte över vikt. Förlora 10 kilo fett och få 10 kilo muskler och skalan kommer att säga att du gjorde "inga framsteg.”Spegeln slår vågen.
För att garantera de största vinsterna av träning, bränna, skydda och ladda muskler omedelbart före, under och efter träning.
De största anhängarna av en dietstil är de som är nya på det. Var inte uppmärksam på dem förrän de har gjort det framgångsrikt i över ett år. Alla som har antagit en modefitestil är alla googly-eyed om den första eller två veckorna.
Gör inte din kost till din religion. Gör inte din kost till din identitet. Du är inte vad du äter. Du är inte vad du inte äta. Dessutom är din veganska T-shirt lam.
The Mind Game
Svaga människor möter livets hinder med en ursäkt i handen. Starka människor bär en hammare.
Självförbättring börjar aldrig med att gnälla, klaga eller tycka synd om dig själv. Ta ansvar. Du orsakade detta och bara du kan fixa det. Vidta åtgärder. Få skit klar.
Mislyckade människor pratar alltid om vad de förtjänar. Framgångsrika människor letar efter möjligheter att tjäna det.
Varje gång du övervinner något svårt är nästa utmaning så mycket lättare.
När du är 80 kommer du att önska att du hade spenderat mer tid naken när du var 30.
Om dina största kritiker är giftiga rövhål, är du på rätt väg.
Du vet vad som är värre än en kritiker? Människor som säger att du ska vara genomsnittlig - välmenande människor som möjliggör medelmåttighet. Var passionerad. Var en freak.
Den riktigt dedikerade lyftaren behöver inte ständig motivation för att slå vikterna. Motivation är för nybörjare. Veteranlyftare slipar. Motivationen kommer efter en uppsättning eller två.
Sträva efter att vara mer än "den stora killen", den "starka killen" eller den "magra tjejen.”Var ambassadör för fitness och muskler. Föregå med gott exempel. Hjälp andra när du kan.
Bygg din viljestyrka, men använd den klokt. Anorexics har stor viljestyrka, men den används fel.
Träna som värst. Gå till gymmet även om du känner dig tjock. Att oroa sig för vad andra tycker om dig är vägen till inkonsekvens. Och det betyder att du offrar din kondition för de värdelösa åsikterna från andra schlubs.
Öva våld i gymmet. Öva vänlighet överallt annars.
Det bästa sättet att förvandla din kropp är att öka din aptit - för hälsa, energi, styrka, självdisciplin, motståndskraft - och muskler också om du vill se bra ut naken.
Gå av din höga häst. Du har inte alla svar. Det finns starkare människor med bättre kroppar än du - och de gör förmodligen inte saker som du tror att alla borde.
Träna och svettas när du har ett svårt beslut att fatta. Träningens zonliknande karaktär kan ta dig från problemet bara tillräckligt länge för att ge dig ett bättre perspektiv när träningen är klar.
Korta gymkonversationer är bra, men bara med dem som är där för att faktiskt träna. Bli inte hörd av någon som letar efter en terapeut. Du är på gymmet för att förbättra dig själv, inte lösa andras problem.
Ju mer konsekvent och erfaren du blir med din kondition, desto mer ”extrem” kommer din behandling att se ut för utomstående. Inse att om du är frisk och stark och stolt över dina prestationer, så är det inte extremt. Det är framsteg. Och andra människor kommer inte att förstå det om de inte har sett allt du har gjort för att bygga det.
Låt inte socialt tryck ångra det du har byggt med ditt engagemang.
Det finns många exempel på framgångsrika kroppskonkurrenter med tre barn och två jobb. Så låt oss klippa skiten om att du "inte har tid" att träna, ska vi?
Bodybuilding-traditionen med knubbig och strimlad under säsongen är föråldrad. Bygg muskler året runt. Bli inte fet medvetet. Var smart med det och du kommer att vara mager utan att trycka på att komma i bikini eller posera koffertar.
Den enklaste personen du kan lura är dig själv. Var brutalt ärlig. Om du tror att du är stark, testa den styrkan regelbundet. Om du tränar för att se bra ut, ta vanliga bilder - fram, sida och bak. Bilder säger sanningen, oavsett om ditt ego vill höra det eller inte.
Ibland är den bästa personen att fråga om råd den stora, starka eller rippade personen i ditt gym. Och ibland känner de inte skit för att de förlitar sig på bra genetik eller droger eller båda. Du kommer att behöva tänka och testa. Din kropp är ditt laboratorium. Prova saker, utvärdera saker, justera saker, prova saker igen.
Att bygga kroppen du vill ta tar längre tid än du tror att det kommer att bli och det blir svårare än du tror. Resultaten är värda det.
Inse att det ögonblicket du bestämmer dig för att förbättra dig själv kommer andra människor ofta att försöka stoppa dig. Detta förklädes ibland som subtilt beteende. Oroa dig inte, när de försöker sabotera dig, avskräcka dig eller artigt få dig att sluta bli bättre, kommer de till dig för råd. Ge dem det vänligt. Människor är konstiga.
Det finns några människor i denna värld som har bestämt sig för att förstöra sig själva, ofta med inaktivitet och mat. När du når ner för att hjälpa dem upp försöker de ofta dra ner dig med dem. Låt dem inte.
Var din egen värsta kritiker. Ställ höga krav. Skjut dig själv. Men lev inte i ett konstant tillstånd av självkritik. Förhoppningsvis blir du 90 år någon dag. Ta lite stolthet nu.
Ställ dig själv den här frågan ofta med någon diet eller träningsplan: ”Hur fungerar det för mig??”Svara ärligt på den frågan nu. Det här blir svårare än du tror.
Ibland när du tror att livet sparkar dig i röven, flyttar det dig bara snabbt till en bättre plats.
Få professionella bilder tagna om det tilltalar dig. Varför i helvete inte?? Fira hur din kropp ser ut om du är stolt över dessa förändringar. Och skruva försiktighet som säger att träning bara handlar om vad din kropp kan do. Vi vet alla att utseendet på en atletisk kropp är en prestation som ska firas.
Istället för att ha på dig en T-shirt som säger hur hårt du tränar, varför inte bara bygga en kropp som speglar den? Visa, berätta inte.
Borsta bort alla dumma komplimanger och kritik om din kropp från människor som inte är i fitness eller bygger muskler. De får aldrig det om de inte är intresserade av det.
Om det inte är för sent, gifta dig med någon som är lika tränad och hälsosam som du är. Annars kör du varandra nötter.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.