Lyftare över hela världen har ett kärlekshat-förhållande med bendagen. Intensiteten och volymen som krävs för att stimulera vinsterna i underkroppen är ansträngande och ibland tarmbesvärande. Å andra sidan tycker de flesta om att slipa genom tuffa squatsessioner för större fyrhjulingar, mer total kroppsstyrka och kraften från en linebacker.
När det gäller hur man väljer de bästa övre kroppsövningarna är det inte så svårt. De bästa rörelserna stimulerar flera benmuskler samtidigt som du låter dig lyfta relativt tungt. Alla tio rörelser nedan ger optimal smäll för din muskelbyggande bock. Läs upp och lägg sedan in någon av dessa till din nästa bendag för bättre estetik, mer styrka och explosivitet.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Den bakre knäböjningen kallas "kungen av alla övningar" av goda skäl. Huk med en tung skivstång på ryggen gör att du kan överbelasta dina benmuskler med mer vikt än vad du kan med något annat verktyg. Din kärna arbetar övertid när du stärker för att säkerställa att din torso är stel under hela rörelsen (vilket främjar en stabil och säker ryggrad). Back squats är också bra för både tung träning med låg repetition eller lättare träning med hög rep. Högre rep squats (och lägre rep men inte i samma utsträckning) får kroppen att producera mer tillväxthormon, vilket hjälper till att öka din totala storlek och styrka. (1)
Gå under en skivstång och sätt en bra grund genom att böja din kärna för att lyfta skivstången från knäböj. Ta tag i skivstången överallt där du får optimal axelrörlighet för att få armbågarna under stången. Ställ den antingen högt eller lågt på din övre rygg (vilket är personlig preferens), ta bort den och ta några steg tillbaka. Dra stången ner i axlarna för att skapa spänning. Håll upp bröstet, ta ett djupt andetag in och huk dig ner till ett bekvämt djup och pausa för ett slag. Kör dina fötter genom golvet tills lockout.
Höftkraften bygger både styrka och massa i dina glutes och i mindre utsträckning dina hamstrings. Även om glutesna bearbetas under ryggen och marklyften, är höftkraften så nära en isoleringsrörelse som finns för glutesna. Och att finslipa glutorna kommer att övergå till dessa rörelser genom att förbättra lockoutstyrkan och hjälpa dig att se bra ut i dina favoritbyxor.
Sitt med ryggen upp mot kanten på en bänk som är parallell med dig. Rulla en laddad skivstång i dina höfts veck med vaddering över bäckenet. När skivstången är säker, kör dina fötter och tillbaka mot bänken. Du vill att dina axelblad ska vara på bänken och överkroppen och höfterna i en rak linje. Håll din överkropp stabil när du sänker dina höfter mot marken och när du sträcker dig in i lockout.
Om du skulle göra en tillbehörsövning för att förbättra din squat och marklyft skulle den bulgariska split squat vara den. Eftersom en fot är upphöjd beskattas fyrhjulingen genom ett längre rörelseområde än andra benövningar. Denna längre sträcka stimulerar mer tillväxt (över tiden). Och med vikten som är frontbelastad måste kärnan och övre delen av ryggen arbeta hårt för att stödja lasten och hålla kroppen stabil.
Rengör ett par kettlebells i det främre ställningsläget och håll bröstet uppe och axlarna nere. Lägg din bakre fot på en upphöjd yta och placera en viktplatta framför storåen, så att du kan byta sida och inte slösa bort tid på att hitta din perfekta fotposition. Släpp ditt bakre knä mot golvet medan du bibehåller en lätt lutning framåt i din torso. Skjut din främre fot genom golvet för att återgå till startpositionen.
Den rumänska marklyften är som den vanliga marklyften, men du sänker ribban till ungefär mittbenet istället för hela vägen. Denna tweak håller konstant spänning på glute och hamstring muskler, vilket gör det till ett bättre alternativ att isolera dessa områden. Det är också lättare på nedre delen av ryggen eftersom de flesta lyftare använder mindre vikt för RDL. En starkare nedre delen av ryggen överförs till din vanliga marklyft och hjälper till att förhindra ryggrad (eller kattrygg) under kraftiga drag, vilket kan vara farligt. RDL är också i allmänhet mindre stressande på kroppen eftersom det inte tillåter dig att använda mycket vikt som din vanliga marklyft.
Stå högt med fötterna höftavstånd från varandra och ta tag i skivstången med ett handtag framför låren. Med bröstet uppåt och axlarna nedåt, andas djupt in och höftgångjärnet tills skivstången ligger under dina knän. Håll alltid skivstången nära kroppen. Pausa en sekund och andas ut och använd hamstrings och glutes för att dra dig tillbaka till en stående position. Återställ och upprepa.
Det kan inte förnekas skivstånglift är en styrka och muskelbyggande rörelse. Med det sagt, om du inte är en konkurrerande kraftlyftare, kan fällstångens marklyft vara ett bekvämare (och möjligen säkrare) alternativ. Det beror på att det finns mindre skjuvkraft på ryggraden eftersom rotationsaxeln (nedre rygg / höfter) är mer i linje med belastningen. De upphöjda, neutrala handtagen sätter också lyftaren i ett mer optimalt utgångsläge, eftersom deras rörelseområde (ROM) reduceras och deras grepp är naturligt starkare i neutralt läge. Detta gör det lättare på nedre delen av ryggen. Om du är en idrottare eller lyftare som vill fokusera på styrka med minskad chans att få en lyftskada är det ett bra alternativ att göra dina marklyft med en fällstång.
Gångjärn ned och ta tag i vardera sidan om fällstången. Pressa ihop axelbladen, håll bröstet uppåt och kör fötterna genom golvet tills lockout. Gånga långsamt tillbaka tills vikterna berör golvet och återställ och upprepa.
Tillsammans med pistol squat är enkelbenet RDL en av de svårare underkroppsrörelserna att utföra, men fördelarna är många. Fördelarna inkluderar bättre balans, minskad muskelobalans, muskelhypertrofi och uthållighet i glutes och hamstrings. Behärska detta drag med kroppsvikt först innan du lägger till belastning för att snubbla och falla inte är ett bra utseende.
Plocka upp en fot från golvet, hitta balans på din jordade fot och mjuk upp ditt arbetande knä. Håll bröstet uppe och axlarna nere och gångjärna höften tillbaka och försök att inte rotera den arbetande höften uppåt. Gångjärn tills naveln vetter mot golvet och du känner en sträcka i hamstringen. Stabilisera och återgå till startpositionen och upprepa. När du väl känner dig bekväm kan du hålla en hantel eller kettlebell i ena handen för att lägga till vikt på träningen.
Omvänd lungor är förmodligen den enklaste av alla lungvariationer, eftersom det är en höftdominerande övning att backa tillbaka. Detta lägger mindre stress på dina knän än andra lungvariationer. Det är bra nyheter om du lider av knäsmärta. Denna övning kan bygga styrka, muskler och förbättra höftens rörlighet för huk, marklyft och andra höftdominerande rörelser. Som med de flesta ensidiga variationer hjälper omvänd lungor till att minska muskelobalanser och öka skada motståndskraft.
Stå högt med fötterna höftbredd. Ta sedan antingen ett litet eller stort steg tillbaka med vänster fot och sänk dina höfter så att ditt högra lår blir parallellt med golvet med höger knä över fotleden. Håll bröstet uppe och axlarna nere och pausa i en sekund. Skjut genom din högra fot och återgå till startpositionen. Du kan antingen byta sida eller göra alla reps på en sida, beroende på dina mål.
För att stärka och bygga kalvarna behöver du övningar som ger en sträcka i bottenläge i kombination med ett större rörelseområde (ROM) och förmågan att lägga till belastning. Åsna kalv höja passar räkningen. (Om du inte har en åsnekalvmaskin finns det olika sätt att ställa in den, vilket visas i videon nedan.) Det finns två viktiga aspekter av denna övning som gör den särskilt effektiv. För det första, genom att vinkla kroppen framåt och vila armarna på ett stöd, skapar du en mer stabil bas från vilken du kan ladda tung vikt. Denna vikt kommer att skapa mer stimulans. För det andra, när du står på en låda kan du öka rörelsens ROM för en större total sträckning.
Använd din inställning efter eget val (se videon ovan), säkra dina händer och gångjärn tillbaka vid höfterna och placera dina fotbollar längst fram på kanten. Sänk sakta hälarna så långt som möjligt till golvet och pausa i tre till fyra sekunder. Lyft dina klackar så långt som möjligt och pressa dina kalvar längst upp i rörelsen. Sänk sakta ner och upprepa.
Enkelbenstyrka är en premie i gymmet och på idrottsområdet, och utan tvekan är kungen av alla enbensövningar Pistol squat. Pistol squat är ett avancerat ensidigt drag som ökar styrka, balans och rörelsemekanik i underkroppen. Det kräver också att lyftaren har enorm styrka och balans. När du ser en lyftare dra av sig för reps, vet du att de är legitima. Att göra pistol squat korrekt kommer att förbättra din balans och koordination, stärka atletik och stärka din bilaterala squat.
Börja med att stå på ett ben, med tårna riktade framåt och / eller något vända. Böj ditt främre ben och peka tårna framför dig. Engagera dina kärn- och höftböjare för att göra dig redo för din nedstigning. Se till att vikten är jämnt fördelad på foten på marken och luta dig försiktigt tillbaka i en knäböj och se till att din torso har en lätt framåtlutning. När du har nått önskat djup, använd din enbensstyrka för att trycka genom golvet och koppla in kärnan för att möjliggöra maximal ansträngning. Antag en stabil och stödd stående position på arbetsbenet och upprepa för reps.
Step-up är en av de enklaste övningarna med enbent och kan utföras på alla förmånsnivåer. För att göra det placerar lyftaren en fot på en kneplåda, håller hantlar eller vattenkokare i varje hand (eller inte) och står sedan upp genom att köra genom det upphöjda benet. Det är lätt för en lyftare att hitta balans och lådans höjd kan höjas eller sänkas för att öka stabiliteten. Det är också en populär kroppsbyggnadsrörelse, eftersom den på grund av sin lätthet kan laddas kraftigt för att rikta sig mot glutes och hamstrings.
Stå inför en låda med ditt val av motstånd (en skivstång, hantlar eller vattenkokare) på ryggen eller i dina händer. Lägg en fot på lådan och stå upp, tryck genom ditt främre ben medan du använder ditt bakben för stöd tills knäet är helt utsträckt. Steg långsamt ner på golvet med den icke-fungerande och återställ och upprepa.
Har någonsin sett en lyftare med en fantastisk överkropp men försummar hans underkropp? Var inte den där killen eller gal. Det är lätt att fastna i att träna muskler som känns bra och ser bra ut - som armar och axlar - men med tiden leder detta till en obalanserad och skadlig kropp. Istället skörda fördelarna med att träna underkroppen. Dessa inkluderar:
Att kunna stoppa och ändra riktning kräver lägre kroppsstyrka. Idrottare måste kunna flytta sin vikt på ett eller annat sätt eller snabbt ändra riktning. Starkare benmuskler möjliggör stabilitet och rörelse. Genom att träna benen ökar du både din förmåga att röra dig och bygger en mer elastisk nedre halvdel.
Muskelobalanser uppstår under aktiviteter i det dagliga livet eller på grund av sportens krav. Men genom att träna underkroppen kommer du långt för att stärka dessa obalanser och bindväv som omger underkroppens leder. Till exempel är en vanlig obalans med löpare att de är starkare och tätare genom quadriceps än hamstrings. Detta kan leda till muskelstammar. Att stärka hamstringarna kan hjälpa till att förhindra detta.
Styrketräning i underkroppen hjälper dig att springa snabbare genom att förbättra din neuromuskulära samordning, kraft och VO2 max och förbättrar din löpekonomi genom bättre rörelsekoordinering och stegeffektivitet. (3)
Det är viktigt att värma upp underkroppen med rörlighet och kärnarbete för att göra musklerna och lederna redo för arbetet. Du förbättrar cirkulationen till musklerna, zonerar in mentalt och fyller din kropp för att lyfta tyngre vikter.
Förutom en uppvärmning av underkroppen, vill du spendera tid på att utföra ramp-up-set för dina tyngre liftar. Inte bara kommer det att smörja spåret och hjälpa dig att bestämma din arbetsvikt för dagen, men den extra volymen är också bra för fettförlust och hypertrofi mål.
Här är ett exempel på en ramp-up uppsättning för skivstång rygg squats:
Och den här typen av ramp-up-set fungerar bra för de flesta styrkaövningar.
Nu när du har tag på de bästa underkroppsövningarna för att stärka hela underkroppen kan du också kolla in dessa andra hjälpsamma träningsartiklar för underkropp för styrka, kraft och träningsidrottare.
Utvalda bilder: Veles Studio / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.