Förkortningen H.Jag.Jag.T är allestädes närvarande i kondition. Du kan inte undkomma det, och inte heller skulle du vilja.
Kort för högintensiv intervallträning, metoden för att applicera bursts med maximal intensitet med viloperioder eller lågintensitet anses allmänt vara det mest effektiva sättet att maximera fettförbränning och förbättra konditioneringen.
H.Jag.Jag.T: s överklagande är dess mångsidighet - du kan använda den med allt från Tabata, hopprep och kroppsviktsrörelser till cykling, löpning och standardliftar - samt förmågan att tillhandahålla en utmattande, muskelskattande träning som du kan slutföra på cirka 25 minuter eller mindre.
Vi bad tio elittränare och styrketränare att komma med en kick-ass H.Jag.Jag.T-session som du kan göra som fristående eller utöver ditt nuvarande program.
Kolla in den vetenskapliga forskningen bakom HIIT och bli ansluten.
Läs artikeln1 av 9
Estrada Anton / Shutterstock
Varför namnet Heart Rate Hotel? Eftersom "det är fantastiskt som en resa på rummet", förklarar Peterson. Om du undrar var viloperioderna är, tekniskt sett finns det inga. ”Det finns ingen tid mellan övningar eller rundor än vad det tar dig att komma i position, smutta på vatten eller kasta upp.”
Tid: 10-30 minuter (exklusive uppvärmning)
Rundar: 5-10
Träningen: Utför övningar i följd så snabbt som möjligt:
Bidragsgivare: Gunnar Peterson, C.S.C.S., kändisstränare som har arbetat med A-listor som Sylvester Stallone, Bruce Willis och Tom Brady. gunnarpeterson.com
2 av 9
zeljkosantrac / Getty
Denna tre-övningsklump träffar de flesta av kroppens stora muskelgrupper - glutes, quads, hamstrings och core via squats; övre rygg och biceps genom pullups; och axlar, triceps och kärna med tryckpressar.
"Det är en klassisk vertikal push-pull-träning ordnad i triseter", säger Boyce. ”Det sparkar din konditionering i hög växel och gör att en lyftare kan utsättas för laddad skivträning. För personer som är riktigt hårdporr kan de avsluta det här träningspasset med min två minuters rygg squat-utmaning.'Ladda helt enkelt baren till din kroppsviktekvivalent och utför fullständiga repetitioner i två hela minuter utan att lägga på vikten.”
Reglerna är enkla: Varje rep måste utföras med full rörelseomfång, och du kan vila så länge som behövs mellan reps med baren på ryggen.”
Tid: 15-20 minuter
Träningen: Utför sex omgångar, vila 90 sekunder mellan varje omgång. När konditioneringen förbättras, släpp vilotiden med 15 sekunder per omgång innan du lägger vikt på träningen.
Bidragsgivare: Lee Boyce, en Toronto-baserad certifierad personlig tränare och ägare av Lee Boyce Training Systems. leoboycetraining.com
3 av 9
areebarbar / M + F Magazine
Om du är frisk nog att springa utomhus eller på ett löpband har du alltid ett HIIT-träningspass till ditt förfogande.
"Att springa snabbt är en undervärderad mänsklig rörelse som ger resultat", säger Balzarini. ”Titta på sprinterna under de kommande OS-någon av dem är överviktiga? Jag kallar dessa 'TUF-körningar' eftersom de är sprintträning som vi slutförde i The Ultimate Fighter (TUF) TV-show jag var på för några år sedan.”
Tid: 12-18 minuter
Träningen: 30:30 förhållande mellan arbete och vila *; Hastighet: 7-9 mph; Lutning / grad: 10%.
* 30 sekunders körning följt av 30 sekunders total vila = 1 omgång. Kan göras på ett löpband eller ute i en park, ett spår eller en stadsgata. Hastigheten bör vara extremt utmanande men inställd för att bibehålla korrekt löpform. Justera lutningen uppåt eller nedåt för att anpassa dig till din förmåga eller kondition.
Bidragsgivare: Doug Balzarini, C.S.C.S., grundare av DB Strength och delägare av Iron Village Strength & Conditioning i Beverly, MA. dbstyrka.com
4 av 9
Mike Kemp / Getty
Tackla detta träningspass i slutet av ett motståndsträningspass eller kombinera det med andra övningar (som hopprep, kettlebell-gungor, burpees, kämpande rep, thrusterar och 10-yard shuttle sprints) i samma format under en längre H.Jag.Jag.T-session. Nicholas föreskriver vanligtvis 4-8 drag för en 45-minuters klass.
Åtta-runda, 2: 1-förhållande mellan arbete och vila i denna hastighetsbaserade konditionsträning baseras på Tabata-intervall; de längre tränings- och viloperioderna är lämpligare för de flesta gymbesökare, tror han.
"Efter att ha experimenterat med dessa intervall under de senaste fyra åren med mer än 10 000 Epic Hybrid Training-deltagare, har vi funnit att människor inte" ramlar upp "för maximal ansträngning förrän cirka fem till tio sekunder in i sitt arbetsintervall, säger Nicholas. ”Vi har också funnit att den extra vilan maximerar återhämtningen för genomsnittliga fitnessentusiaster. Vi har behållit grunderna i Tabata samtidigt som vi har infört den mentala aspekten av H.Jag.Jag.T som lätt kan förbises.”
Tid: 6 minuter
Träningen: Åtta omgångar på 30 sekunder med all-out-arbete alternerade med 15 sekunders vila.
Flytta: Rapid Box Jump*
* Boxhopp med en 6-, 12- eller 18-tums plyo-låda och utförs vid mindre än full höftförlängning; Målet är att uppnå maximalt antal boxfotstopp per arbetsintervall för att hålla fokus på hastighet, smidighet och utmattning av snabba muskler.
Bidragsgivare: Alex Nicholas, ägare och huvudtränare på Epic Hybrid Training i New York City och en Reebok-sponsrad Spartan Race-idrottsman. epichybridträning.com
5 av 9
vm / Getty
Du behöver bara en kettlebell för att göra dessa två grundläggande och brutalt effektiva drag. Starka, mycket konditionerade idrottare kommer att använda en klocka på 50 till 70 pund, medan mindre avancerade praktikanter bör börja med 20 till 30 pund.
"Det här träningspasset är extremt metaboliskt och bygger upp vansinnig muskulär uthållighet", säger Smith. ”Det riktar sig mot två grundläggande rörelsemönster - höftgångjärn och knäböj - samtidigt som förkortade höftböjningar öppnas. Den aktiva vilan vänder sig till att bara återhämta andningen efter fyra omgångar på grund av träningens intensitet. Lyftaren kommer inte att kunna fortsätta göra den uppåtvända hundens aktiva återhämtning eftersom det kommer att hindra prestanda under arbetsomgångarna.”
Tid: 8 minuter
Rör sig: Kettlebell Swing och Goblet Squat
Träningen: Åtta omgångar omväxlande 30 sekunders arbete med 30 sekunders aktiv vila.
Bidragsgivare: Jim Smith, C.P.P.S., styrka & konditionstränare och ägare av Diesel Strength & Conditioning. dieselsc.com
6 av 9
Arsenii Palivoda / Shutterstock
En kettlebell-träning är en sak, men att behöva lyfta två klockor genom hela rutinen är en annan. Konditionering, kaloriförbränning och greppstyrka är bra fördelar, men mer än någonting utvecklar du grus, något du aldrig kan ha för mycket av.
"Jag skapade laddad konditionering när jag tränade brottare", säger Even-Esh. ”Jag ville ge dem den styrka, uthållighet och mentala seghet som krävs för en tuff brottmatch. Bärarna får din kardio att gå, och de andra rörelserna attackerar muskler från topp till botten.”
Tid: 12-18 minuter
Träningen: Använd två kettlebells och lägg inte ner dem förrän rundan är klar.
Utför två till tre omgångar totalt, vila 2-3 minuter mellan omgångarna. * Kettlebells hålls framför axlarna med vikterna utanför dina händer medan du går med korta steg.
Bidragsgivare: Zach Even-Esh, grundare av Underground Strength Gym i New Jersey och författare till The Gladiator Project: Primitive Training for Maximum Strength & Muscle. zacheven-esh.com
7 av 9
Bojan Milinkov / Shutterstock
Vi gissar att en cykel kommer att vara tillgänglig för användning, eftersom de flesta monopoliserar löpband och elliptiska.
”Tanken är att arbeta på en så hög effektnivå som möjligt samtidigt som arbetet hålls konsekvent för varje omgång, säger Elmore. ”Jag har upptäckt att min relativa arbetsutgång är högre för de omvända Tabatas när jag överväger att du jobbar halva tiden. Målet är att samla så många kalorier som möjligt över alla fyra intervallen.”
Tid: 22 minuter
Träningen: Slutför följande på en överfallscykel (eller stationär cykel)
* Åtta omgångar omväxlande mellan 20 sekunder av total ansträngning och 10 sekunder av fullständig vila.
** Motsatsen till Tabata: 10 sekunder av all-out ansträngning alternerad med 20 sekunders vila.
Bidragsgivare: Josh Elmore, certifierad styrka och konditionstränare och ägare av Conjugate Consulting i Charlotte, NC. Twitter: @TheJoshua Elmore
8 av 9
oneinchpunch / Shutterstock
En tidigare bred mottagare vid University of Arkansas, Groffs dynamiska, högintensiva rutin är bra för när ett gräs- eller gräsplan är tillgängligt.
"Detta är ett mycket explosivt träningspass som riktar sig mot kraft, kärnstyrka, uthållighet, hastighet och uthållighet", säger Groff. "Jag använde det här träningspasset för att förbereda mig för en nationell NFL-skördetröska, och det är fortfarande en av mina favoriter när jag strimlar upp och får min kondition.”
Tid: 60-90 minuter
Träningen: Utför denna rutin efter en 10- till 15-minuters dynamisk uppvärmning
Vila 45-60 sekunder mellan alla uppsättningar.
Efterbehandlaren: Crossfield Gasser x3 **
* Använd ett litet hinder eller jämförbart verktyg, hoppa i sidled över hindret kontinuerligt, föra upp knäna och landa med fötterna ifrån varandra och mjuka knän.
** Sprint sidlinje till sidlinje av en fotbollsplan tre gånger - det är en gasser. Försök att göra varje gasser på under 45 sekunder, vila efter behov mellan uppsättningarna.
Bidragsgivare: Jared Groff, N.A.S.M.- C.P.T., NPC-kroppskonkurrent och före detta Muscle & Fitness Male Model Search-finalist. Instagram: @jaredgroff
9 av 9
Klaus Vedfelt / Getty
Ciresi tar en sida från CrossFit med denna högintensiva AMRAP-session som träffar den bakre kedjan med rodd och pecs, axlar, triceps och kärna via pushups.
"Beroende på hur hårt du ror kan det här vara en riktig fettförbrännare eller, i en långsammare takt, en stadig 20-minuters cardio / styrketräning", säger han. ”Stoppa dig in i roddaren och sätt en snabb men genomförbar takt. När du är klar med raden, gå snabbt till pushups och börja in. Om du behöver dela upp dem i mindre uppsättningar, gör det men ta minimala pauser. Jag gillar det här träningspasset eftersom du kan fortsätta att återvända till det en gång i månaden och följa dina framsteg. Se om du får fler omgångar nästa gång du gör det.”
Tid: 20 minuter
Träningen: Så många omgångar som möjligt på 20 minuter
Bidragsgivare: Robert Ciresi Jr., ett jag.S.S.A.-certifierad tränare vid A Taylored Body-gym i Riverside, CA, och en två gånger Muscle & Fitness Male Model Search-konkurrent. atayloredbody.com
Ingen har kommenterat den här artikeln än.