10 enkla plankvariationer för en starkare kärna

3219
Milo Logan
10 enkla plankvariationer för en starkare kärna

För många människor går om kärnstyrka på fel sätt. De sitter vid en dator hela dagen, böjda i flexion och går sedan till gymmet för att sätta sig in Mer flexion genom otaliga sit-ups och crunches.

För folk som lyfter skivstänger från marken och över huvudet, bra höft och kärna stabilitet är viktigare än kärnan böjning.

Det är därför som plankor aldrig går ur stil. När de är färdiga på rätt sätt förbättrar de inte bara mittlinjens stabilitet, de stärker glutes och quads, riktar sig mot rectus abdominus (vilket kan förbättra hoppkraften), förbättrar hållning, minskar ryggont och ökar balansen.

Det här är inte de enda kärnövningarna du borde ha i din rotation, men för deras stora mångsidighet och gör var som helst, är det värt att montera en solid plank sesh i dina vilodagar. (Och om du redan har behärskat dem, skicka det till dina mer instabila vänner.)

1) Lutningsplanken

Lutningsplankan är, som en lutningsuppskjutning, en enklare version av standardtypen. Det kräver lite mindre stabilitet och lägger mer tonvikt på magmusklerna i magen.

2) Nedgångsplankan

Den här versionen lägger lite mer stress på den nedre magen än resten av sexpack. Eftersom dessa muskler ofta försummas, och eftersom nedgången lägger mer stress på axlarna, kan denna "nybörjare" -övning överraskande svårt att upprätthålla. Byt bänken mot en träningsboll för att öka uppåt.

3) RKC-plankan

RKC-plankan utseende som din vanliga planka, men tricket är att skjuta underarmarna hårt i marken, pressa glutorna hårt och skapa spänning i hela kroppen.  Det vrider den ödmjuka plankan upp till elva.

4) Sidoplanken

Gå till kroppsvikt för dina snedställningar, sidoplanken hjälper till att förbättra sidostabiliteten och ger lite fyllighet till de yttre åsarna på din sexpack. Stapla benen ovanpå varandra och gör saker svårare genom att lyfta ditt toppben eller hålla en vikt.

5) Den viktade plankan

Vi kallar detta planken plus. För säkerhets skull och för att rikta dig mot de mest önskvärda musklerna, försök att lägga vikten direkt över din kärna.

6) Fågelhunden

Att bara lyfta två lemmar från marken är ett fantastiskt sätt att förstärka din planka. Det är mycket bättre att utmana din balans, kinestiska medvetenhet, samordning och låg rygg. För extra svårigheter, försök att sätta ihop knä och armbåge eller genomföra övningen med raka armar.

7) Den utökade plankan

Starta plankan på händerna och gå långsamt ut dem framför dig när du kommer närmare och närmare golvet. Se till att din rygg förblir rak och att dina höfter inte hänger ihop.

8) X-plankan

Att flytta din bas bort från din kärna tvingar dina muskler att arbeta hårdare för att stabilisera kroppen. Om du vågar kan du kombinera detta med den förlängda plankan och flytta fram och tillbaka mellan positionerna.

9) Fingertipsplankan

Handstyrka är förmodligen den viktigaste typen av funktionell styrka. Det kan resultera i allt från lättare marklyft till att äntligen öppna den jävla pickleburken. Fingertoppsplankan hjälper dig i det här målet, kom bara ihåg att du inte vill vara hela vägen på fingertopparna, utan snarare på kuddarna på fingrarna med spetsarna något böjda bakåt.

10) Suspension Trainer / Ring Plank

Vårt val för det svåraste på den här listan: Häll dina händer inuti handtagen på en upphängningsutbildare (eller ett par ringar, som visas ovan) och känn brännskadorna. Denna variation kastar omedelbart kroppen i en vilt instabil position och spärrar rörelsens svårighet. För en enklare version, slinga istället fötterna inuti handtagen. För ännu mer instabilitet, prova en sidoplanke med en hand som balanserar i handtaget.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.