Ah, smärtan av ryggsmärta. Du sätter upp under skivstången, blir tät, räcker upp och känner fysiskt de ryggkotor som komprimeras under vikten. Ibland är det inte ens en skada; ibland, oavsett hur mycket vi värmer upp eller hur väl vi tar hand om oss själva, har vi dagar då våra låga ryggar är bara ... styva.
Och så finns det de ihållande skadorna. Vi gör allt som vår läkare säger att vi ska göra - och undviker allt de säger att vi inte ska göra - men ändå längtar vi efter att huka oss.
Lyckligtvis är det inte vårt enda alternativ för att bygga massiv benstyrka att komma under en skivstång som väger några gånger mer än vi gör och få din fyllning av huk. Ange ensidiga knäböj.
Ensidiga knäböj kan betyda många saker: till exempel bulgariska delade knäböj eller pistolknäbb. Och dessa alternativ är bra för att bygga solid underkropp och kärnstyrka.
Men vid tillämpningen av denna artikel betyder ensidiga knäböj helt enkelt en knäböj där de två fötterna inte ligger bredvid varandra: den icke-viktbärande foten kan vara ett par meter bakom (t.ex. ett utfall), upphöjd på en bänk bakom dig (t.ex. en bulgarisk delad knäböj), eller sväva framför dig (t.ex. en pistol squat).
Den högsta vertikala markreaktionskraften - det vi använder som framdrivning för att kontrollera våra hissar - är större i ensidiga knäböj än vanliga, bilaterala knäböj.(1) Som ett resultat, ensidiga knäböj kan skapa betydligt högre skivhastighet, vilket kan vara ett bra sätt för dig där borta med ryggsmärta för att generera mycket kraft.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem eller innan du börjar med en ny diet eller träningsrutin.
[Läs mer: 4 övningar för att stärka din rygg]
”Men,” hör jag din invändning, ”du måste använda så mycket mindre vikt med ensidiga knäböj. Hur ska jag någonsin få min pump?”
Tja, först: lägre vikt betyder högre reps, vilket innebär att du definitivt kan få den pumpen. Men andra, ensidiga knäböj kommer att skjuta dina hamstrings, kalvar, höfter och buk lika mycket som bilaterala knäböj.(1) Vi lovar.
Visst, dina quadricep-muskler kanske inte får så mycket ut av ensidiga knäböj som de gör dina vanliga gamla tvåfot, men får dig in i några benförlängningar och medan ryggen återhämtar sig, kommer du fortfarande att få den fyrkantsutvecklingen du behöver riva dina kort shorts när du böjer.
[Lär dig den bästa rörelsen för dina behov: Bulgarisk split squat vs. Lunge vs. Öka!]
En sak unilaterala knäböj är inte lika bra på som bilaterala knäböj: att aktivera erector spinae muskler.(1) Men när du har ont i nedre delen av ryggen är det inte dåligt - det är en underbar sak. För medan ensidiga knäböj kommer att skaka din mage, kommer de att lämna din rygg med mycket mindre stress än bilaterala knäböj gör. Den minskade stressen på din rygg gör att du kan börja lägga till poundage i dina ensidiga knäböj (istället för att motvilligt ta bort det från dina bilaterala).
Så när det är bensdag och du har ont i ryggen: först, se en läkare och se till att det faktiskt är säkert för dig att lyfta alls. Om det är så, gå till det med detta prov träning (modifiera, naturligtvis, för att passa din kropp och dina behov).
Välj skivstång / hantel och fotposition efter din förtrogenhet med rörelser och komfortnivå. Gå konservativ på vikten, och arbeta upp till 4 uppsättningar med 8 (per ben) med 90 sekunders vila mellan.
Var noga med att hålla din kärna engagerad som du kraft genom ytterligare 4 uppsättningar om 8 (per ben). Som en extra bonus, försök att hålla hantlarna i dina händer så länge du kan under vila (varför inte få lite extra grepparbete där inne?).
Vi går efter en annan uppsättning med 4 × 8 per ben här, behålla samma viloprogram. Se till att du hänger i höfterna istället för att böja ryggen mot marken och var noga med att du inte doppar vikten för långt förbi ditt knä. Du behöver inte gå så långt ner för att få en vild träning för dina hamstrings.
[Se vår guide till marklyft.]
Vi går lättare här för att se till att din rygg inte tar på sig någon oavsiktlig, ytterligare belastning. Så gå till 4 × 15, och håll dig själv ärlig: varför kippa upp dina ben till ofullständig förlängning med en för tung vikt när du kan få 15 solida af reps där inne?
Jag vet att det är frestande att hoppa under den stående kalvhöjningsmaskinen, men du vill nog inte ha de extra kompressionskrafterna på din ryggrad just nu. Så ta dig till sittande kalvhöjningar, igen för 4 × 15. Gå långsamt och betona varje topp och topp. Fuska inte dig själv: behandla dig själv (ja, jag sa det unironically).
Dessa i stort sett ensidiga drag - alla utformade för att driva igång din ensidiga knäböj - kommer att få dig att huka säkert även med lite ryggont. Kom bara ihåg att lyssna på din kropp, och att programmera på lämpligt sätt för ryggsmärta är mycket mer hållbart än att "driva igenom" det.
1. Eliassen W, et al. JÄMFÖRELSE AV BILATERALA OCH ENSIDIGA SQUAT-ÖVNINGAR OM KORTSKINMATIK OCH MUSKELAKTIVERING. Int J Sports Phys Ther. 2018 aug; 13 (5): 871-881.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.