Kan du squat och deadlift tungt utan att få en tjock midja?

"Jag tränar för en kroppsbyggnadstävling och jag vill inte förstöra min estetik med en skrymmande midja, så att jag inte sitter på huk eller i marklyft.”

Jag är säker på att du har hört det - eller någon variation på "gör knäböj och marklyft vidgar din midja?Kontrovers. Nu är jag uppenbarligen fast med en ganska partisk syn på ämnet, för jag freaking älskar mig några tunga knäböj och drar. Å andra sidan tror jag att jag med ganska god säkerhet kan säga att huk och marklyft över 800 pund faktiskt inte har förstört min midja.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Men anekdotiska bevis som min berättar inte hela historien - det är därför det är kontrovers i första hand!

Bristen på någon konkret forskning på ett eller annat sätt garanterar i stort sett motsatta synpunkter här. Det förstärks av det faktum att tunga lyft tenderar att vara en typ av "älska det eller hata det".

Det finns inte många människor där ute som hoppar under en skivstång som väger två eller tre gånger vad de gör - om de inte verkligen älskar att lyfta tungt *.

Så istället för att erbjuda en ny upprepning av argumentet skulle jag vilja berätta om hur jag har lyckats utveckla min egen muskulatur och presentera åtminstone en anständigt avsmalnande torso medan jag fortfarande tränar tungt.

Strategi nr 1: Utveckla magkontroll

Detta är den absolut viktigaste delen av en snäv midja. Om du inte kan böja dina mage och snedställningar, upprätthålla ett djupt vakuum och stödja tunga belastningar i knäböj och marklyft, så händer det något: antingen saknar du bukstyrka eller du saknar bukstyrning.

Magstyrka är ganska lätt att bygga om du använder rätt teknik, men magkontroll är mycket svårare. Skjut, titta bara på alla artiklar där ute om stagning - de borde ge dig en antydan att även att bara böja magmusklerna är något som många lyftare kämpar med. Här är några tekniker som jag har använt för att utveckla den kontroll jag behöver för att hålla midjan snygg när jag poserar:

• Dammsugare: Dessa är överlägset min favorit ab-övning, eftersom de direkt påverkar din poserande estetik och stärker de tvärgående magmusklerna som krävs för att hålla din midja i.
• Adductor Training: Jag vet att den här låter lite på sin plats, men kom ihåg att dina muskler aldrig fungerar oberoende av varandra. I mitt fall har mina svaga adduktorer krävt att mina höftböjare bidrar mer till mina knäböj och marklyft än vad som kan vara perfekt. Som ett resultat har dessa höftböjare blivit snäva och förkortade, vilket hindrar min förmåga att stärka och rekrytera min nedre mag på rätt sätt.  Förhoppningsvis kan jag lösa detta problem genom att hamra mina adduktorer!
• Få Leaner: Den här bör vara ganska självförklarande.  De flesta människor har mycket kroppsfett runt midjan, så ju smalare de blir, desto stramare blir midjan. Så uppenbart som det är, många människor - till och med många kroppsbyggare - blir aldrig mager nog för att verkligen minimera midjan.

Strategi 2: Träna lats och axlar

Kom ihåg att bodybuilding handlar om perception, och när det gäller perception är allt relativt.

Du kan ha en ganska bred midja som Jay Cutler eller Arnold, men om dina lats och axlar är helt massiva, kommer den midjan fortfarande att se ganska liten ut som jämförelse.  Här är mina favoritrörelser för att utveckla en bredare överkropp:

• Banded Chins: Du vet förmodligen att hakor är en bra rörelse för att utveckla kraftfulla lats, men jag tror att hakor med band är ännu bättre för att utveckla bredd. Här är varför: när du utför någon dragrörelse, för att verkligen maximera latinvolveringen, måste du hålla din kärna tät, din bröstkorg är lätt välvd och dina armar ut ganska breda (beroende på din struktur, naturligtvis). Det är väldigt svårt att utföra strikta hakor i den här positionen, och även om du kan dra ut några är det väldigt enkelt att fuska och låta dina reps bli slarviga när en uppsättning fortsätter eller när du försöker lägga till vikt eller reps till din träning över tid.

Att integrera banden gör den belastning du behöver använda lättare och gör att du kan hålla stramare och effektivare.

Lika värdefullt: banden tar bort mer stress mot rörelsens botten, där skulderbladet är i en sårbar position för påfrestningar (speciellt för tunga killar).  kolla in den här videon av min tränare, John Meadows, om hur man utför den bandade hakan:

• Bakre-delt rader: Det här är en av mina favoriter, och även om jag inte kan ta kredit för att jag har uppfunnit bakre rader, kommer jag att ta kredit för att jag ber dig göra dem!
  • Kom ihåg den perfekta positionen för lat träning. Kärnan är tät, bröstkorgens välvda, armarna breda. Behåll det genom hela rörelseområdet.
  • Försök att utöka det rörelseområdet genom att böja dig framåt i midjan på rörelsens excentriska del, men runda inte ryggen.
  • Dra stången högt upp på bröstet när du kör tillbaka armbågarna för att maximera de bakre delarnas delaktighet. Släpp sedan stången lågt mot dina höfter när du återvänder till startpositionen för att maximera sträckan i lats.

Här är en video om hur jag utför en brutal uppsättning av en liten vridning på de bakre delarna (se till att läsa bildtexten):

• High-Rep Lateral Raises: Medial delts tenderar att svara bäst på träning med hög volym, och i synnerhet med laterala höjningar tror jag att det är särskilt viktigt att maximera rörelseomfång. Att använda mycket höga reps tacklar båda frågorna: du kan göra mer arbete på kortare tid; och eftersom belastningarna är lätta kan du bibehålla perfekt form för alla (eller åtminstone de flesta) reps. Var noga med att hålla din formulär strikt, även när brännskadorna börjar!

Strategi 3: Svett inte den lilla grejen

I slutet av dagen finns det bara så mycket du kan kontrollera, och bredden på dina höftben och nyckelben är inte saker du kan kontrollera.

Om du inte är välsignad med en särskilt smal midja eller breda axlar, oroa dig inte för det. Du kan fortfarande utveckla en otrolig kropp, så länge du anstränger dig och inte låter tanken på genetiska svagheter dra dig ner.

Ha dina egna strategier för att utveckla en tät, avsmalnande midja?  Dela dem i kommentarerna nedan!