6 skäl till varför Bodybuilding-rutiner kan förbättra din tyngdlyftning

2651
Vovich Geniusovich
6 skäl till varför Bodybuilding-rutiner kan förbättra din tyngdlyftning

Även om tyngdlyftning ger några starka och kraftfulla idrottare är det inte vad vi skulle kalla en hypertrofisk sport. Ofta är repintervall i de lägre intervallen, med måttlig till hög intensitet, och sällan någonsin drivs till misslyckande. Medan frekvensen och den totala träningsvolymen ökar muskelmassan, kan vissa idrottare komma i behov av ytterligare åtgärder för att stimulera ny muskelvävnadstillväxt, öka mager kroppsmassa och förbättra eftersläpande prestanda.

Många tyngdlyftningscoacher och högkvalificerade idrottare, som Greg Everett, har experimenterat och genomför kompletterande hypertrofi (bodybuilding) -delningar för idrottare i förberedelsefaser som kan behöva få muskelmassa för att klättra upp i en viktklass, förbättra muskelmassan specifika regioner i kroppen och / eller rätta obalanser.

Medan tyngdlyftaren bör ligga på de olympiska liftarna, knäböj, drag och rörlighet, kan integrering av kroppsbyggnadsträning i förberedande träningscykler (långt ifrån konkurrens) bidra till att förbättra den totala prestationen. Tränare och idrottare bör ägna stor uppmärksamhet åt de förändringar kroppen genomgår från kompletterande kroppsbyggnadsrutiner för att säkerställa att det inte hindrar den övergripande utvecklingen, rörelsemönstren och tekniken för de formella tyngdlyftningslyftarna.

I den här artikeln kommer vi att diskutera sex fördelar med att implementera hypertrofi-baserad träning i kompletterande träningspass.

Utveckla ny muskelvävnad

En video publicerad av Mike Israetel (@rpdrmike) den

Kort sagt är hypertrofi den process där celler i en muskel förstoras i storlek (tvärsnittsarea), ofta med ökad myofascial storlek samt ökar muskelglykogenlagring i nästan alla muskeltyper. När nya muskler utvecklas har vissa av dessa muskler kapacitet att "tränas" för att bli explosiva och / eller producera högre dragkraft, vilka båda möjliggör ökad kraftutgång över tiden.

Öka magert kroppsmassa

En video publicerad av Kristina Schau 💕 (@kristinaschau) den

På grund av ökningar i muskelvävnad kan mager kroppsmassa öka samtidigt som man förbinder sig till mer hypertrofi-baserad programmering. Idrottare som vill flytta upp i viktklasser och / eller kvinnor (som ofta saknar överkroppens muskelmassa och styrka) kan tycka att det är fördelaktigt att inkludera mer hypertrofi-baserad träning i assistentarbete för att få muskelmassa och möjliggöra långvarig styrka och kraftutveckling.

Förbättra obalanser

En video publicerad av Marcus Filly (@marcusfilly) den

Oavsett sport, muskulösa obalanser lämnar alla idrottare mottagliga för skador. Riktad träning av mindre kroppsdelar och / eller asymmetriska obalanser (det ena benet / armen är svagare än det andra) kan bidra till att öka total prestanda och skada motståndskraft, vilket gör att en lyftare kan fortsätta träna för att utvecklas maximalt på lång sikt.

Målsvaga muskelgrupper

En video publicerad av Mike Dewar (@mikejdewar) den

Hypertrofträning är ett utmärkt sätt att öka mager kroppsmassa i ett specifikt svagt område i en lyftare. Förmågan att rikta in sig och isolera en specifik släpande muskelgrupp kan hjälpa till att öka styrka och prestanda för mer komplexa rörelser. Till exempel, om en lyftare har problem med benstyrka eller knän som knäcker i knäböj, kan isolerade benträning (såsom: lungor, delade knäböj, benpress och glute broar) användas vid låg-måttlig belastning för högre repetitioner för att en hypertrofisk miljö för att stimulera muskelsyntes.

Återställ snabbare

Arten av hypertrofi-träning är att inducera muskeltrötthet, öka blodflödet och skapa en anaerob miljö som i sin tur stimulerar muskelsyntes och tillväxt. Med tiden kan idrottare förbättra blodflödet och föra syrerikt blod och näringsämnen till muskler och bindväv.

Neuromuskulär mönster och medvetenhet

En video publicerad av Mike Dewar (@mikejdewar) den

Hypertrofi-baserad träning, ofta inklusive ensidiga övningar, kan öka neuromuskulär stimulering av aktiva vävnader och förbättra en idrottares proprioception och medvetenhet. Dessutom kan förmågan att få en idrottare att fokusera på en målmuskelgrupp göra det möjligt för dem att komma ihop och hitta begränsad kontroll bättre medan de utför de formella liftarna.

Grunderna för bodybuilding

  • Totalt antal övningar per kroppsdel: 2-4
  • Totala uppsättningar per övning: 3-5
  • Totalt antal reps per träning: 8-15
  • Viloperioder: 45-90 sekunder
  • Tempo: Måttliga, kontrollerade och medvetna sammandragningar, minimerar fart.

Nedan följer provövningar för varje muskelgrupp (er).

Ben

  • Bulgariska split squats
  • Lunges
  • Step Ups
  • Stiff-Leg Deadlifts
  • Calve Raises
  • Benpress
  • Hacka Squat

Tillbaka

  • Latsdrag
  • Tröjor
  • Hantelrader
  • T-barrader

Axlar, armar, bröst

  • Militärpress
  • Arnold Press
  • Dips
  • Pressnedgångar
  • Tricep-tillägg
  • Chins
  • Krullningar Omvända lockar
  • Golvpress
  • Flyes
  • Bänkpress

Abs, Obliques och Erectors

  • Viktade Sit Ups
  • Hanging Ab Work
  • Hacksmuggare
  • Viktade plankor
  • Sidoplankor
  • Kabelrotationer
  • Ryggförlängning
  • Goda morgonar

Slutord

Tränare och idrottare kan genomföra de mest grundläggande liftarna ovan och producera mätbara resultat för att öka muskelmassa och utveckling när en idrottsman parar ihop som låter återhämtning och näring. Som med alla rörelser bör teknik och form vara stress, och denna typ av lyft bör bara komplettera huvudträningsprogrammet och tävlingslyftarna. Sträckning och rörlighet bör också betonas för att bibehålla rörelsemönster och positioner.

Pro Figure-konkurrent Stephanie Spiridakis hade följande att lägga till om skärningspunkten mellan hypertrofi och styrketräning:

Min erfarenhet som konkurrent har förstärkt mitt förtroende för fördelarna med hybridiserad programmering. Hypertrofisk träning och traditionell styrketräning är synergistiska i båda riktningar, och det finns massor av välkända idrottare som fungerar som anekdotiska bevis (Latorya Watts, Nicole Wilkins, Ronnie Coleman, för att bara nämna några). Om du är en styrkaidrottsman är inget hinder värre för träning än en skada. Jag tror att inget skadeförebyggande är mer effektivt än hypertrofisk träning, inklusive isoleringsarbete. Estetik och styrka går hand i hand. Träna med detta i åtanke för att skörda maximala fördelar.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Utvalda bilder med tillstånd av Stephanie Spiridakis.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.