Glute Ham Raises vs Hyperextension

1033
Oliver Chandler
Glute Ham Raises vs Hyperextension

Glute skinka höja och högt blodtryck är två rörelser som ses i tillbehör träningssegment i de flesta kraftlyftning, tyngdlyftning, funktionell kondition, och starkman program. Även om dessa två rörelser erbjuder mycket liknande fördelar för tränare och idrottare, finns det några tydliga skillnader mellan dem. Därför kommer vi i denna artikel att jämföra och kontrastrera glute skinkhöjningen mot hyperextensionen.

Vad är en glute Ham Raise?

Glute skin raise är en kroppsviktövning (men kan också utföras med extern belastning) riktad mot hamstrings och glutes. Glute skinkhöjningen, som har diskuterats i detalj i tidigare artiklar, kan utveckla muskulös hypertrofi och uthållighet i hamstringarna, hjälpa till med excentrisk och koncentrisk muskelkontraktionsförmåga och kan användas som en tillbehörsrörelse för att hjälpa utvecklingen av en kraftfull bakre kedja.

I videon nedan demonstreras glute skinkhöjningen på glute skinkhöjningsmaskinen / apparaten. Obs! Det finns några glute skinkor ger alternativ som tränare och idrottare kan ersätta i träningsprogram som erbjuder liknande fördelar som den traditionella glute skinkan höjning.

Vad är en hyperextension?

Hyperextensionen är mycket lik ryggförlängningsövningen, men tar en lyftare förbi en platt, neutral ländrygg. Hyperextensionen gör att lyftaren använder samma muskler som ryggförlängningen med ytterligare grader av ryggradsböjning när lyften går förbi "normal" förlängning och till en djupare böjd position. Genom att göra detta längre rörelseområde kan du skapa en större sträcka och belastning på ryggraden. Denna rörelse bör dock användas med försiktighet, eftersom många lyftare kanske inte är förberedda för de alltför stora rörelser och belastningar som placeras på nedre ryggmuskeln och vävnaderna. I videon nedan demonstreras övningen med hyperextension.

Glute Ham Raises vs Hyperextensions

I avsnittet nedan kommer vi att diskutera fyra (4) huvudskillnader mellan glute skinkhöjning och hyperextension. Det är viktigt att notera att dessa skillnader är de viktigaste punkterna för tränare och idrottare att komma ihåg, men är inte bara begränsade till dessa nedan.

Hamstring utveckling

På grund av det olåsta knäet och lyftaren som möjliggör rörelse vid knäleden, kan lyftaren använda hamstringarna för att dra ihop sig och främja rörelse. Till skillnad från hyperextensionen, som har stödpunkten för rörelsen som uppträder vid höftledet, höjer glute skinkan höga mängder dragbelastning och tvingas på hamstringarna genom rörelse i knäet ..

Nedre ryggkrav

Hyperextensionen ställer ett större antal muskulära krav på ryggraden / nedre delen av ryggen, eftersom styrkan ligger i höften. Glutes och nedre delen av ryggen måste dra ihop sig för att lyfta överkroppen uppåt, förbi en neutral ryggrad, vilket skapar muskelutveckling och uthållighet med musklerna i ryggraden.

Svårighetsgrad

Båda rörelserna kräver en viss grundläggande känsla av kroppsmedvetenhet, ledmekanik och styrka. Höjningen av glute skinka kräver dock lite mer styrka än hyperextensionen, som bör komma ihåg att arbeta med nybörjare eller individer som kan sakna tillräcklig bakre kedjestyrka.

Tillämpning på styrka och kraftsport

Båda rörelserna kan användas inom ett träningsprogram för att utveckla bakre kedjestyrka och funktion som är specifik för tyngdlyftning, kraftlyftning och starkman som sport. Glute skinka höjning kan bygga hamstring och glute hypertrofi och muskulär uthållighet, medan hyperextension kan göras för att öka ryggraden och glute utveckling. När de används tillsammans i ett välbalanserat program är de riktade musklerna viktiga för squat-, deadlift- och olympiska tyngdlyftningsövningar.

Fler artiklar om nedre ryggträning

Kolla in artiklarna nedan för att öka hälsa och prestanda i nedre delen av ryggen.

  • Glute Ham Raise vs Back Extensions
  • Hur ofta ska du träna abs

Utvalda bilder: @chrisjenkinspowerlifter på Instagram

Redaktörens anmärkning: Joey Paladino, ägare CrossFit Pace Patriot Pride i Pace, Florida, hade följande att säga efter att ha läst ovanstående artikel:

”I vårt gym är våra idrottare vana vid att träna både glute skin raises och hyperextensions. Det finns fördelar och nackdelar med båda tillbehörsövningarna. Enligt vår erfarenhet av att coacha yngre idrottare när de instrueras att göra glute skinkhöjningar tenderar de att missa poängen eller utföra rörelsen felaktigt på GHD bara på grund av brist på erfarenhet och de flesta av våra yngre idrottare sträcker sig från 8-17 år och om det inte är en mobil enhet kan det inte hålla deras uppmärksamhet i mer än trettio sekunder. Så vi väljer bort det mindre prickiga alternativet för en idrottare med knäna på en AbMat medan en annan idrottare håller benen. Vi använder också våra gruppklasser där, eftersom vi bara har två GHD i vårt gym. Trots att båda punktskatterna är mycket viktiga har vi en tendens att tyngas mer mot den viktade hyperextensionen i kombination med omvänd hyper. Vi är välsignade nog att ha en Rogue reverse hyper i vårt gym som tillför stort värde till vår bakre kedjestyrka. Vi har varit kända för att använda omvänd hyper som en partnerassisterad romersk stol från tid till annan som fungerar som en intensiv hyperextension.”


Ingen har kommenterat den här artikeln än.