3 hotellträning för nybörjare, mellanliggande och avancerade lyftare

4894
Thomas Jones
3 hotellträning för nybörjare, mellanliggande och avancerade lyftare

Träning när du reser. För vissa kan detta vara skillnaden mellan att förbättra deras kondition, att förlora de sista punden och att hjälpa dem att hålla sig friska när de tar på sig liv och affärsstress. Det är ingen hemlighet de flesta hotellgymnastik stinker.

Mer än troligt beror det på att de flesta inte tränar på hotell, men vi har en känsla av många av våra läsare, gör - oss själva inkluderade. Precis som vi kände oss tvungna att skriva några hotellvänliga träningspass för varje träningsnivå.

Hotellträning - Utrustning

Alla nio (9) nedanstående träningspass förutsätter att hotellets gym har:

  • Hantlar
  • Bänk
  • Löpband
  • Kroppsvikt 

De flesta små hotellgymnastik har åtminstone dessa. Mer avancerade lyftare kan upptäcka att hantlarna inom de flesta hotellgymnastiken är begränsade och ofta går upp till endast par på 40-50 kg.

Även om dessa kanske inte är tillräckligt tunga för att öka maximal styrka en muskelmassa för mer avancerade lyftare, kan ett hotellträning här och där hjälpa till att öka konditionen, vara en nödvändig aktiv återhämtningsdag under resan eller helt enkelt en tid att utforska några nya rörelser i Träning.

Hantelövningar att behärska

Träningarna nedan är funktionella fitnessfokuserade, vilket innebär att de är utvecklade för att inte bara öka musklerna utan också göra det på ett sätt som översätts till komplexa, vardagliga rörelser. Tyngdpunkten under dessa träningspass bör vara att röra sig effektivt medan du fortfarande kan hantera lite belastning. 

Nedanstående träningspass bör ta mindre än 20 minuter, vilket ger dig NOLL ursäkter att hoppa över dem.

Kasta in en bra uppvärmning och lite lätt konditionsträning eller ett intervall med lite extra kroppsbyggnad efteråt, och du har en fullständig 45-60 minuters träning. Nedan följer en lista över hantelrörelser som kommer att integreras i hotellövningarna nedan. För bästa resultat, se till att du hänvisar till de enskilda hantelövnings- och teknikguiderna innan du försöker någon av träningarna nedan. 

Hantelövningsbibliotek

  • Hantelryckning
  • Hantelbänkpress
  • Dumbbell Deadlifts
  • Hantel rumänsk marklyft
  • Hantelrad
  • Hantel axelpress
  • Hantel Flye
  • Hantel Thrusters
  • Hantel Lunges

3 träningspass för nybörjare för hantlar

Nedan följer tre (3) träningspass för nybörjare för hantlar för att utveckla grundläggande kondition, förbättra rörligheten och öka den allmänna hälsan och hälsan. Observera att träningen nedan kan göras för att bygga muskler hos lyftare som kan sakna styrka och / eller har tillgång till tyngre hantlar. De flesta av dessa träningspass har högre volym i naturen för att kompensera för bristen på tyngre hantlar i de flesta hotellgym.

Träning i överkroppen # 1

Här är en mycket balanserad träning i överkroppen som görs i måttlig takt med inbyggda viloperioder. Rörelserna är ganska grundläggande, men de har hög volym för att stimulera muskeltillväxt. Viloperioderna är korta för att även förbättra grundläggande muskeluthållighet och arbetsförmåga.

1. Bröst

  • 80 hantelbänkpressar
    • Varje paus, utför 5 burpees och 10 sit ups
    • Börja med hantlar som är ungefär din 12-15 rep max

2. Tillbaka

  • 100 hantlarader (50 per sida)
    • Utför 10 rader med ena handen, sedan 10 rader med den andra
    • Vila inte förrän du har utfört 100 rader
    • Börja med en hantel som ligger nära din 12-15 rep max

3. Vapen

  • 12-minuters EMOM
    • Minut 1 - Hantel Hammer Curl
    • Minut 2 - Hantelstäng grepp push up
    • Minut 3 - vila
  • Välj lättare vikter för att möjliggöra 15-20 reps per minut

Träning i underkroppen

Detta träningspass ska göras med 45 sekunders vila mellan uppsättningar och övningar. Fokusera på korrekta rörelser och känna musklerna som arbetar hela tiden

  • Wall Squat - 4 uppsättningar om 30 sekunder
  • Tempo (3110) Goblet Squat - 4 uppsättningar med 8 reps
  • Reverse Dumbbell Lunge - 4 uppsättningar med 16 steg (8 / ben)
  • Hantel höftkraft - 4 uppsättningar med 15 reps

Träning i hela kroppen

Här är en modifierad version av det avancerade träningsprogrammet för hantlar från hela kroppen nedanifrån. 

  • Utför 4 varv
    • 10 hantelbägare knäböj
    • 10 hantelpressar (båda armarna samtidigt)
    • 2 minuter hårdcykel, rodd eller löpning
    • 2-3 minuters vila

3 träningspass för mellanhantlar

Nedan följer tre (3) mellanhantelövningar för att förbättra konditionen, öka muskelhypertrofi och främja kroppsfettförlust.

Träning i överkroppen

Detta är en otäck träning som är extremt beskattande på triceps och axlar, men är fortfarande "grundläggande" nog för att ge mindre avancerade lyftare en chans att tackla det. Starkare lyftare bör sträva efter att använda 40-50 kg (män) / 25-30 kg (kvinnor) och slutföra alla hantelupprepningar utan att lägga ner vikten för varje uppsättning.

Snatch + Thruster + Burpee Chipper

  • Komplett för tid
  • 15-10-5
    • Dumbbell Snatch (vänster arm)
    • Hantelpropeller (vänster arm)
    • burpee
    • Dumbbell Snatch (höger arm)
    • Hantelpropeller (höger arm)
    • burpee
  • Börja med att utföra 15 snatches och 15 thrusters med din vänstra arm som håller hanteln. Fyll sedan i 15 burpees. Upprepa, sedan på höger sida för 15 snatches och 15 thrusters, som slutar med 15 burpees.
  • Därifrån gör du en komplett runda med 10 reps för allt, och sedan en sista omgång för 5 reps per rörelse.

Träning # 2 - Underkropp

Det här är en enkel träning i underkroppen som kan göras med mycket lätta hantlar eller till och med kroppsvikt. Du behöver alltid en klocka i sikte.

  • Utför 300 gång lungor (150 steg per ben)
  • Varje minut i minuten, utför 5 burpees

På en 3-2-1-GO kommer du att börja med att utföra 5 burpees och sedan gå direkt in i gående lungor. Var noga med att räkna dina steg. Vid nästa minuts början, lägg ner hantlarna och utför 5 snabba burpees, fortsätt sedan med att gå lungor.

Ju längre lungorna tar dig, desto fler burpees måste du göra.

Träning i hela kroppen

Utför denna flishugg så snabbt som möjligt. Du behöver ett par hantlar, din kroppsvikt och antingen ett löpband, cykel eller roddare. Detta är ett längre träningspass.

  • 5 minuters körning / cykel / rad vid en hård ansträngning
  • 20 Devil Press
  • 30 Push Ups
  • 40 Walking Lunges (steg per sida)
  • 5 minuters körning / cykel / rad vid en hård ansträngning
  • 20 Devils Press
  • 30 Push Ups
  • 40 gånglungor (steg per sida)
  • 5 minuters körning / cykel / rad vid en hård ansträngning

3 avancerade hantelövningar

Nedan följer tre (3) avancerade hantelhotellsträningar för att förbättra kroppsviktens styrka, kondition, öka muskelhypertrofi och främja kroppsförbättringar.

Träning i överkroppen

Här är en högintensiv övre kroppshyperrofi med en valfri axelavslutare. Nyckeln här borde vara att flytta en måttlig till tung belastning med kontroll, samtidigt som man betonar smidiga vätskeupprep som görs i stora volymer.

  • 4-5 varv (tunga som möjligt)
    • 20 hantelpressar
    • 20 hantel Hang Sumo High Pulls
    • Vila 2 minuter

Utför sedan denna efterbehandlare för axlar och triceps:

  • 12-minuters EMOM (lätta vikter)
    • Minut 1 - MAX Hantel Lateral axel höjer
    • Protokoll 2 - Hantel Tricep Kickbacks
    • Minut 3 - Push Ups för handsläpp
    • Minut 4 - vila

Träning i underkroppen

Detta är en träning i underkroppen inriktad på att öka ensidig styrka och muskelhypertrofi. Genom att utföra detta träningspass kan mer avancerade lyftare ägna lite tid åt att hantera rörelse- eller muskelobalanser som de kanske misslyckas med att hantera i vanliga träningspass. Nedanstående träningspass ska göras i en flytande takt, med viloperioder på max 45-60 sekunder mellan alla uppsättningar och övningar. Hela träningen ska slutföras på under 30 minuter.

Observera att superset ska utföras utan vila mellan parningarna.

  • Tempo 2020 Goblet Squat x 10
    • Kroppsvikt Squat Jumps x 10
    • Komplett parning för totalt 4 uppsättningar
  • Bulgarian Split Squat x 12-15 per ben
    • Superset med 10 enkla ben glute bridge per sida
    • Komplett parning för totalt 4 uppsättningar

Träning i hela kroppen

Här är en total kroppsövning som innehåller viss aerob konditionering inom den. Du kan använda löpbandet, roddaren, elliptiska eller cykeln beroende på hotellets gym.

  • Utför fyra omgångar
    • 10 hantelhängande rengöringsmedel
    • 10 hantelkastare (båda händerna)
    • 2 minuter med hård ansträngning / cykel / rad
    • 2 minuters vila
  • Gå så tungt som möjligt med hantlarna och så hårt du kan med raden / cykeln / springa.

Fler minimalistiska träningsartiklar

Kolla in artiklarna nedan för att få bonushotellsträningsidéer, träningstips hemma och mer!

  • 14 Hantelövningar hemma
  • 3 Total kroppshantelövningar för styrketränare

Ingen har kommenterat den här artikeln än.