6 Stabilitetsövningar i sidled för den funktionella idrottaren

1169
Oliver Chandler
6 Stabilitetsövningar i sidled för den funktionella idrottaren

Styrkaidrottare lyfter vanligtvis upp saker och lägger ner dem.

Och det är fantastiskt.

Men det finns ibland ett problem bland kraftlyftare, olympiska lyftare och funktionella fitnessidrottare när de bara tränar i sagittalplanet. De skjuter, drar och trycker, men de rör sig inte sida vid sida och de lär sig inte att skapa lateral stabilitet.

När allt kommer omkring kan det verka som en kvalitet som bara är användbar inom bollsport eller i friidrott, inte tyngdlyftning. Ökande sidostabilitet, vilket hjälper musklerna att hålla sig stabila när de utsätts för sidokraft, kan vara användbart om du hoppar från sida till sida när du navigerar på en basketplan, men varför är det nödvändigt för ett kraftigt ryck?

"Stabilitet i sidled kan absolut förbättra liftar," säger Ramsey Nijem, huvudstyrka och konditionstränare för Sacramento Kings. ”Ju mer stabil du är i sidled, desto effektivare är du och desto mer kan du förhindra kraftläckage.”

Han förklarar att när en lyftare överför kraft från golvet och uppåt kommer en i sidled stabil idrottare inte att förlora så mycket kraft genom överföring av energi genom höfterna, upp i bagageutrymmet och in i armarna när de fångar över huvudet.

"Med övningar över huvudet kommer din förmåga att skapa sidostabilitet eller stelna din kropp att träna din förmåga att motstå kraft och flexion", säger han. ”På det sättet, när du går för att få en vikt över huvudet, kommer du i en bra stark position, och din förmåga att kontrollera den belastningen kommer att bli mycket bättre.”

Nijem påpekar också att lite sidostabilitet går långt mot att slå träningstristess och erbjuder mer variation i programmering när det gäller trunkstyrningsövningar. Här är hans sex favoriter.

1) Asymmetriskt laddad bulgarisk split squat

Istället för att hålla två hantlar, håll en i handen som ligger mittemot foten som ligger på golvet. Nu är din bagage asymmetriskt laddad och dras in i sidoböjning.

2) Dödlyftar med en arm

Standardmetoden för denna övning är att lyfta en hantel eller en kettlebell från marken, men en skivstång ger en extra utmaning för greppet när man försöker hålla stången från att falla framåt eller bakåt. Det utmanar inte bara dina ben, fällor och axlar, det tränar snedställningarna och djupa rygg- och magmusklerna när du försöker att inte kölja över.

3) Asymmetriskt lastad bär

Nijem gillar att blanda ihop den här övningen: ibland bär den bara en vikt i ena handen som en resväska, men du kan också föra en vikt i en bägare eller till och med över huvudet.

"Sedan drar den ena sidan dig och den andra sidan drar dig ner", säger han. ”Så du har mycket stor belastning på bagageutrymmet.”Blanda och matcha olika vikter för att hålla saker intressanta.

4) Sidoplanke

Det kan verka lite grundläggande, men den här klassiska sneda övningen kan vara allvarligt svår när man håller en vikt över huvudet eller vilar en på torsosidan. Lyft ett ben för att sparka upp saker.

5) Lateral Hop


Nijem gillar att skicka sina idrottare ner en bana som hoppar i fyrtiofem graders vinklar. Detta är särskilt bra för att leverera en lateral utmaning till fotleden, vilket kan hjälpa till att förhindra stukningar.

6) Enkelben rotationsmedicinsk bollkast

Om du vill förbättra fotledsstabiliteten och utmana din kärna och höfter samtidigt är detta den ultimata sidostabilitetsövningen. Stå på ett ben, kasta en medicinboll på en vägg bredvid dig tillräckligt hårt för att den studsar tillbaka i dina händer. Förlängning av benet du inte står på medan du kastar ökar din kraftutgång och hjälper till att upprätthålla balans. Öka vikten på medicinbollen när du blir skickligare, men se till att ditt knä inte grottar inåt.

Nästa gång din programmering kräver kärnarbete kan dessa övningar utföras med ganska tunga vikter och kommer att ha mycket nytta för dina hissar. Och kanske viktigast av allt är att de är mycket roligare än sit-ups.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.