Plyometriska och regelbundna push-ups är mycket etablerade och effektiva för att öka styrka, kraft och kondition, för nästan alla idrottare och fitnessnivåer. I nedanstående avsnitt diskuterar vi hur man utför varje sats och vilken som rankas bäst för ett brett utbud av kategorier. För bästa resultat känner jag emellertid personligen att en stadig träningsdiet med regelbundna push-ups och plyometriska push-ups kan variera din fitnessportföljannons maximerar din styrka, muskelutveckling och kraft. Här är varför ..
I videon nedan ser vi hur den vanliga push-up sätts upp och utförs för att förbättra muskulär hypertrofi, styrka och sätta grunden för mer dynamiska och explosiva rörelser.
I videon nedan ser vi hur den plyometriska push-up är inställd och utförd för att förbättra kraft och övergripande kondition.
Nedan följer fem faktorer som kan påverka en tränares / idrottares beslutsprocess när man avgör om den vanliga vs. plyometrisk push-up är det bästa programmeringsalternativet baserat på konditionsnivå, mål och risker.
Allt plyometriskt kräver en stor mängd muskler, styrka, koordination, led- och bindvävshälsa och bättre rörelsemekanik som helhet. Brist på rörlighet i axlar, bröstkorg och / eller kärnstabilitet kan vara röda flaggor när man avgör om någon är redo för plyometriska push-ups. Att bygga rätt rörelsemekanik, rörlighet, stabilitet och styrka vid olika hastigheter och vinklar är nyckeln innan en idrottare hoppar över plyometriska push-ups. När de har kommit framåt för att påskynda push-ups, dips och push-ups med underskott, kan de sedan gå vidare till grundläggande plyometriska push-up-övningar.
Ökad tid under spänning, belastning och metabolisk trötthet är några av de viktigaste drivkrafterna för styrka och hypertrofi. Även om plyometriska rörelser säkert kan vara utmanande, tillåter de inte stora mängder muskulös belastning och / eller tid under spänning (eftersom plyometrics som standard är en kraftövning, och handlar ofta om kraftuttag som görs mindre än 15-30 sekunder åt gången. tid). Hypertrofi har visats vid längre spänningstider, uppåt 45-90 sekunder, vilket gör den vanliga push-up till ett utmärkt alternativ. De extra fördelarna med att ladda den vanliga push-up kan också öka styrka och muskulös utveckling i bröstet och triceps.
Ökade muskelfyrningshastigheter, motorisk mönstring och bindvävsanpassningar är de viktigaste fysiologiska och neurologiska anpassningarna som sker efter plyometrisk träning. När man vill öka kraften i bröstet, triceps och överkroppen (trycka) är plyometrisk övning ett bra sätt att börja (eftersom det enkelt kan utföras med kroppsvikt för de personer som har kommit ordentligt med regelbundna push-up-rörelser). Ökande effekt och sammandragningshastighet i bröstet och triceps kommer också att ha direkt överföring till långsammare rörelser också.
Behovet av dynamisk styrka, rörelse och välbalanserad atletik är nyckeln till sporter som gymnastik och funktionell kondition. Regelbundna push-ups bör göras för att öka alla ovanstående aspekter och för att lägga grunden för fler sprängämnen och dynamisk plyometrisk push-up. Att öka sin förmåga att reagera på höga krafter (excentrisk och koncentrisk) i olika vinklar (genom hela rörelseområdet) och vid ständigt föränderliga hastigheter kan hjälpa till att öka stabiliteten och prestandan, stärka sin skada motståndskraft och stöd i rörelser som burpees , muskeluppgångar, dippningar osv.
Ballistiska och explosiva rörelser löper större risk för skador, särskilt när de inte görs ordentligt, utvecklas mot eller helt enkelt överanvänds. Att öka belastningen på lederna och bindväven (ofta på grund av dålig muskelutveckling och rörelsemönster) i handleden, armbågarna, axlarna och ryggraden kan alla leda till vissa problem om tränare och idrottare inte är smarta med att programmera och utveckla idrottare. Ta som alltid din tid när du utvecklar dessa dynamiska färdighetsuppsättningar och förstå att det tar tid att låta det neurologiska systemet lära sig bättre proprioception och motorstyrning vid högre hastigheter.
https: // www.Instagram.com / p / BZrE_pWjyRy
Kolla in några fantastiska artiklar om hur du införlivar mer plyometriskbaserade övningar i din träningsrutin!
Utvalda bilder: @iampablic på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.