Huk är en grundläggande rörelse i många sporter. Kraft, styrka och funktionella träningsidrottare måste också utveckla mångfald i sin hukmekanik för att prestera bättre. Två variationer av frontbelastade squats, front squat och Zercher Squat, erbjuder idrottare ökad styrka, hållningskännedom, kärnstabilitet och rörelse som är tillämpliga på deras respektive sporter.
Dessutom ökar Zercher squat-platser belastningen på biceps och överkropp, vilket kan vara en träningsfördel eller en inneboende risk, som båda tränare och idrottare bör känna igen. För att reglera debatten om vilken hukrörelse som ska utföras, bör tränare och idrottare utvärdera resultaten för varje rörelse för att bättre passa deras tränings- och prestationsbehov och mål.
I den här artikeln kommer vi att diskutera de viktigaste skillnaderna mellan front squat vs. Zercher Squat, och hur tränare och idrottare kan avgöra vilken som är bäst för deras behov.
En video publicerad av Mike Barbot (@barbotbarbell) den
Den främre knäböj kräver en lyftare för att placera en skivstång i ställpositionen, ofta med ett greppbredd och / eller korsat armgrepp. På grund av skivstångens inriktning behövs en lyftare för att upprätthålla en stel och vertikal torso under hela rörelsen, vilket förskjuter större mängder belastning till quadriceps och glutes. Ökad övre ryggsstyrka, rörelse i bröstkorgen och stabilitet (kärn- och bröstförlängning) är alla fördelar med denna frontbelastade squat-rörelse.
Kolla in vår fullständiga Front Squat träningsguide
En video publicerad av Julio G (@ juliusmaximus24) den
Zercher Squat kräver en lyftare för att placera en skivstång i armbågens skurkar, ofta plockad upp från golvet eller ett lågt rack. Skivstången hålls med en stel överkropp, men lyftare kan utföra med antingen platt styv rygg (öka bröstkorgsförlängningen) eller lätt avrundning av överkroppen (liknande mer funktionellt baserade rörelser som finns i stridssport, brottning, starkman och allmän människa rörelse). Belastningen är mycket lik den för den främre knäböj, men många individer noterar små ökningar av rörelseområde och djup i denna knäböjsvariation. Det är omöjligt att notera den extra påfrestningen som placeras på armbågen och biceps när du utför denna hukrörelse, eftersom skivstången stöds under armbågens böjning och sammandragning av biceps. Tränare och idrottare bör övervaka eventuella obehag och fortsätta med försiktighet hos idrottare med tidigare skada på dessa områden.
Båda hukvariationerna är livskraftiga träningsövningar att inkludera i en formell träningsplan. När man bestämmer vilken squatrörelse som ska administreras bör tränare och idrottare känna igen individuella skillnader och avsedda resultat för var och en för att bättre bedöma effektiviteten hos squatrörelsen som utförs.
Ansökan till sport
Främre knäböj är en grundläggande knäböjsmönster som tyngdlyftare och funktionella träningsidrottare måste utföra regelbundet för att perfekta rena och ryckiga, båda viktiga för sportprestanda. Som tränare och idrottsman tycker jag att front squats bör prioriteras före Zercher Squats (för att inte säga att tränare inte kan programmera dem fortfarande) för sportens specificitet. Den främre knäböjets positionering och styrka är avgörande för optimal prestanda i både tyngdlyftning och många funktionella träningstävlingar (ofta med olika aspekter av formell tyngdlyftning). När tränare och idrottare har tagit tag i den främre hukrörelsen kan tränare programmera Zercher Squats i träningsplaner om det anses nödvändigt. Det är dock viktigt att notera att tyngdlyftare och funktionella fitnessidrottare inte vid något tillfälle ska sluta sitta på huk, eftersom det är mycket specifikt för båda sporterna.
Kraftlyftare, starkman och stridssportidrottare kan ha större nytta av att införliva Zercher Squats i en träningsplan. Även om jag personligen känner att huk på framsidan är en fantastisk rörelse som varje idrottare borde träna, kan kraftlyftare och starkman dra nytta av att utföra Zercher Squats mer regelbundet på grund av sportens rörelser och liftar.
Kraftlyftare kan förbättra ben- och överkroppsstyrkan, höftrörligheten och öka prestanda i överkroppen på samma sätt som dragrörelser. Specifikt kan dödliftar som drar med något rundade ryggar träna tyngre Zercher Squats för att förstärka lätt bröstflexion samtidigt som ländryggen stabiliseras med Zercher Squat. På samma sätt ombeds starkman och stridsidrottare (brottare, kampsport bland annat) ofta att ta tag i tunga föremål från golvet med rundade ryggar och lyfta. Att bära tunga stenar, motståndare och olika föremål under hela livet gör Zercher Squat till ett unikt träningsalternativ för tränare och idrottare att utforska.
Styrka
Medan båda rörelserna stärker en idrottare kan främre knäböj ofta tränas tyngre på grund av obehaget att vila en tung skivstång i ens armbågskurkar (även om vissa idrottare kan hitta det tvärtom). Personligen kan många lyftare, i en fast och stabil framställning, utmana ben- och överkroppsstyrkan medan de sitter på framsidan. Zercher Squats arbetar också för att stärka liknande muskelgrupper som främre knäböj, men jag hittar små begränsningar för maximal styrkautveckling på grund av det ökade behovet av överkropp (rygg och armar) medan jag håller skivstången i Zercher Squat-positionen. Medan tränare och idrottare kan vara oense om vilken hukrörelse som främjar den övergripande styrkautvecklingen, kan man komma överens om att båda hukrörelserna, förutom konventionella knäböj, alla arbetar för att stärka och öka prestanda.
Muskulös utveckling
I syfte att underkroppshypertrofi, tycker jag att växling mellan de två hukrörelserna kan ge en lyftare en unik metabolisk stimulans för att främja fyr- och höftmuskelutveckling. Den viktiga aspekten att notera när det gäller muskelutveckling (antingen i benen, överkroppen eller överkroppen) är att bestämma var en idrottare känner sig mest begränsad under en rörelse. Med lyftare som har en solid positionering framför racket kan front squats tillåta dem att träna quadriceps och höfter till trötthet bättre än Zercher Squats, eftersom Zercher positionering kan hindra förmågan att trötthålla underkroppen innan armarna och överkroppen ger ut. Båda hukrörelserna erbjuder dock en unik lösning på muskelutveckling och bör utföras för att avgöra när och hur tränare och idrottare ska programmera dem inom träningscykler.
Hållning
Postural medvetenhet och stabilisering tränas båda när man hukar med en frontbelastad skivstång. Den besvärliga stångplaceringen och det ökade rörelseomfånget under huk gör Zercher Squat till ett utmärkt alternativ för tränare och idrottare som vill öka sin hållning. När man bestämmer behovet av förbättrad hållning (oavsett om det är specifikt för att ta emot positioner i rengöring eller helt enkelt för allmänna ändamål) kan tränare och idrottare variera mellan de två hukrörelserna för att diversifiera nervsystemet och stabiliseringsmusklerna i övre delen av ryggen och höfterna. Båda rörelserna kan och kommer att förbättra postural medvetenhet och stabilitet om de tränas under strikta villkor.
Båda squatvarianterna erbjuder tränare och idrottare unika träningsalternativ att implementera inom cykler. Jag tror personligen att båda hukvariationerna kan och bör programmeras inom de flesta regimer för att bättre utveckla funktionell styrka och medvetenhet, viktigt för optimal prestanda i de flesta sporter. Tränare och idrottare måste också bestämma sportspecificiteten för varje rörelse för att prioritera en rörelse mer om en av ovanstående knäböj är mer inneboende i deras specifika sport. Ändå kan både främre och Zercher squats främja styrka, muskulös utveckling, kärnstabilitet och hållbar medvetenhet och styrka.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.