Under tidigare artiklar diskuterade vi en total kroppsrörelse som ökar rygg- och armstyrka, kärnstabilitet och ökar metaboliska krav för alla lyftare som utför dem. Avgångsraden kan göras i olika variationer (hög planka, knän nedåt, hantlar, vattenkokare osv.) I den här artikeln kommer vi att diskutera en av de mest utmanande avvikande radvariationerna, som innebär att en lyftare använder ett par kettlebells (istället för hantlar), som diskuteras grundligt nedan, komplett med träningsdemo, muskler, arbetade och träningsfördelar.
Den bortfallande raden riktar sig mot nästan alla muskler i kroppen, men lägger högre tonvikt på rygg, armar och kärna. När du använder kettlebells leder den ökade stabiliteten och balansen som behövs till större krav på kroppen. Nedan följer en fullständig lista över musklerna som används under den bortfallna raden med kettlebells.
Nedan följer en övningsdemonstration om hur man utför den avfärdade raden med kettlebells, vilket är mycket lik hantel-kettlebell-raden. Användningen av kettlebellen i den bortfallna raden kommer att öka rörelsens komplexitet och svårighet.
Nedan följer en lista över olika fördelar som man kan förvänta sig att utföra den uteslutna raden, särskilt med kettlebells.
Om du någonsin har försökt att utföra den uteslutna raden på kettlebells kommer du säkert att hålla med den här. Kettlebellens obalanserade viktfördelning blandat med den ökade höjden på handtaget och kroppen från golvet kan leda till större instabilitet vid de svagaste punkterna i rörelsen. Dessa punkter är vanligtvis handleder, armbågar och axlar, eftersom lyftaren tvingas sakta ner rörelsen för att inte falla eller få handledsspänningen under dålig stabilitet eller brist på balans. När jag vill tvinga lyftare att ta sin tid och betona korrekt teknik och stabilitet, tycker jag att denna kettlebellvariation är bättre än hantlar, eftersom det är en "sjunka eller simma" -rörelse ... antingen lyftaren tar sin tid och utför den ordentligt, eller så misslyckas.
Som nämnts ovan kan lyftarens nödvändighet att stabilisera kroppen och upprätta fullständig kontroll av överkroppen, handleden, kärnan och underkroppen genom hela rörelseområdet (både lyfta vikten och återföra den till marken) betydande förbättringar i teknik och samordning av denna komplexa totala kroppsrörelse.
Fördelen med att använda kettlebells för den bortfallna raden är att det ökar en lyftares behov av kontroll, stabilitet och fokus för att utföra raden utan att kettlebellen välter. Genom att öka komplexiteten måste lyftaren ta längre tid att utföra rörelsen med mer fokuserade sammandragningar och betoning på kärnstabilitet och styrka. Efter att raden har utförts måste dessutom lyftaren vara förspänd och tät i kärnan och nedre delen av ryggen eftersom vikten återförs till golvet för att inte vända bashanden / vattenkokaren.
När vi vill öka kraven för en viss rörelse på en lyftare ökar vi belastningen, repetitionerna, tempot, hastigheten och mer. Den bortfallna raden med kettlebell ökar i sin tur efterfrågan genom flera faktorer. Till att börja med måste lyftaren uppvisa större kontroll och stabilitet eftersom kettlebellen själv är mycket mer instabil än ett fast, jämnt fördelat, lägre föremål som en hantel. För det andra är rörelsens tempo / hastighet i sig långsammare och mer kontrollerad, i syfte att öka kontrollen och stabiliteten.
Ta en titt på några av dessa avlägsnade radartiklar för att öka din kärnstabilitet, rygg- och armstyrka och mer!
Utvalda bilder: @inashelby på Instagram
Redaktörens anmärkning: Thaddeus Owen, grundare av PrimalHacker, hade detta att säga efter att ha läst ovanstående artikel.
”Jag har inte gjort fokuserat kärnarbete på flera år och har fortfarande sex pack abs och en stark kärna på grund av min Kettlebell-utbildning. Renegade-raden fungerar din kärna som ingenting annat! Inte bara måste du balansera på en arm, du lyfter också vikt under extrem kontroll. Jag har tränat med killarna som lärde sig direkt från Pavel och undervisade specialstyrkor. Dessa killar gör inte traditionella kärnövningar och är starkare än de flesta. Renegade Row är en av mina gå till rörelser för övergripande kondition och styrka och en av de viktigaste drag jag använder för Spartan Race-träning. Ge det ett försök. Jag gillar att kombinera det med pushups på klockorna.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.