Om "funktionell kondition" är din väska kan det ibland bli lite svårt att försvara skivträning. Om ditt mål är att kunna lyfta och bära verkliga saker i den verkliga världen, ja, hur ofta kommer det att vara en perfekt gripbar, symmetriskt belastad vikt som strikt rör sig i ett rörelseplan?
Den här frågan är varför ökningen av funktionell kondition har sammanfallit med en ökning av multiplanära rörelser och icke-traditionella vikter, och det är där sandsäcksträning kommer in.
"Sandpåsar ger variation i styrketräning", säger Jon-Erik Kawamoto, CSCS-ägare till JK Conditioning och en tränare som är känd för sina straffande träningspass. ”Du kan utföra traditionella övningar, som marklyft, rengöring, knäböj, rader och pressar; men unika övningar kan också utföras, såsom rotationsutfallet och dess variationer.”
Rotationsutfallet är en favorit bland publiken. Tanken är att starta rörelsen stående och hålla sandsäcken framför dig, vila mot låren, med båda händerna i båda ändarna. Gå sedan tillbaka i ett utfall och passera sandsäcken över ditt ben så att den är utanför och något lägre än låret. När du roterar, försök att göra det från toppen av ryggen och håll naveln framåt och använd sedan höfterna för att trycka tillbaka upp till rörelsens topp. Nedan kan du se en vanlig, mer explosiv variation av rörelsen som svänger påsen uppåt när rörelsen är klar och startar om.
En video publicerad av Josh Henkins Ultimate Sandbag (@ultimatesandbag) den
Ja, du kan bara göra det med en hantel. Men motivationen bakom att använda en påse full av sand är att vikten ständigt skiftar, vilket innebär att det kräver mer ledstabilitet, balans och muskelkontroll för att röra sig i en jämn båge. (Det är också varför sandsäckar kan vara användbara verktyg för den blivande starkmanen.)
En video publicerad av Josh Henkins Ultimate Sandbag (@ultimatesandbag) den
”Sanddynans dynamiska karaktär utmanar din kärn- och ledstabilitet mer än en traditionell skivstång eller hantel eftersom belastningen är oförutsägbar och ändrar därför de utmaningar som din kropp läggs från rep till rep, säger Kawamoto.
Han tillägger att de är bärbara och ett utmärkt val för ett hemmagym, särskilt eftersom du bara kan äga en påse och lägga till eller ta bort sand beroende på hur tung du vill att rörelserna ska vara en viss dag.
Ett foto publicerat av Paul Roberts (@paul_g_roberts) den
När du tränar med sandsäckar tycker Kawamoto om att integrera dem i lungbrytande kretsar eller i ett komplex, eftersom deras design gör det enkelt att strama ihop flera övningar samtidigt. Han rekommenderar en vikt mellan tjugo och trettio kilo för sin tränings- och uthållighetsträning; prova efter storlek nästa gång du får tag på en.
Vila i sextio sekunder mellan uppsättningarna och slutföra fem omgångar.
Öka vikten när träningen blir lättare.
Ha så kul!
Utvalda bilder från @paul_g_roberts på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.