Om du har följt mig på Instagram vet du att jag har använt säkerhets squat baren (faktiskt Elitefts Yoke Bar) som min huvudsakliga hukrörelse under hela min träning.
Det finns en ganska bra anledning till det. Jag har varit borta från kraftlyftning i hela sex månader nu - först avspårad av skada som ledde fram till US Open; och sedan, under min träning för en bodybuilding-show.
Att dyka tillbaka i konkurrensformade knäböj efter den typen av paus verkade som ett stort misstag.
Så istället valde jag att underlätta min övergång till tung träning genom att förlita mig på en variation av knäböj som jag känner (från tidigare erfarenheter) skulle hjälpa min tävling att lyfta också.
Om du har anmält dig till min UYP-kurs vet du vikten av att träna med variationer i dina tävlingsrörelser. (Tänk på: detta gäller bara för styrketränare!). Variationer gör det nämligen möjligt att ta tillvara svagheten genom att träna en rörelse som liknar en tävling, men med lite olika betoning.
Variationer kan också ha andra fördelar. De kan hjälpa dig att träna runt skador (även om jag vanligtvis inte rekommenderar att du gör det). De kan också ge en trevlig mental paus från tråkigt att utföra tävlingshissar dag in och dag ut.
Vissa rörelser erbjuder dock ännu fler fördelar. Säkerhets squat faller i den kategorin. Läs vidare för att ta reda på varför!
Detta går delvis hand i hand med idén att minska den mentala belastningen av att utföra tävlingslyft. I synnerhet med säkerhetsstången kan du ibland dra nytta av förbättrade hävstångar för att verkligen ladda upp stången och vänja dig vid känslan av tung vikt på ryggen.
Det bästa sättet att göra detta: Hatfield knäböj!
Hatfield squats innebär att du balanserar säkerhetsfältet på ryggen utan att använda händerna (lita på mig, det är mycket lättare än det låter). Då kan du använda händerna för att ge ytterligare hävstång ur hålet. Kolla in rörelsen i aktion:
Handtagen på en säkerhetsstång gör att du kan hålla fast i stången utan att lägga på onödiga påfrestningar på dina axlar (som i den typiska tävlingen eller rakböjningen). För ett annat sätt att minska belastningen på axlarna, kolla in detta tips!
Du kanske har lagt märke till att du sällan ser idrottare utföra tunga, höga rep, high-bar squats. Enligt min åsikt är det av samma anledning att du sällan ser höga rep front knäböj: det är förbannat obekvämt att hålla en tung skivstång på toppen av dina fällor under hela en lång uppsättning.
Säkerhetsstångs squats gör det dock möjligt för dig att komma runt denna begränsning, eftersom stoppningen ovanpå stången gör läget lite bekvämare och handtagen gör att du kan stabilisera stången mycket lättare än du kunde utan dem.
Detta är delvis ett resultat av den höga stångpositionen som säkerhetsstången skapar. Den positionen förskjuter ditt tyngdpunkt framåt och kräver att du håller dig mer upprätt under själva knäböjningen (såvida du inte vill välta).
Att hålla sig upprätt kräver i sin tur en hel hel del övre rygg och bukstyrka. Om det är svaga muskelgrupper som begränsar din potential i andra rörelser (till exempel tävlings squats och marklyft) kommer säkerhetsfältet att stärka dem mycket snabbt.
Om du inte har insett det nu är jag ett stort fan av säkerhetsstångs squats. Men jag fick några bra frågor om deras användning, som jag har inkluderat nedan!
Det beror på. Om ditt mål är att ha ett riktigt starkt knäböj med låg bar, då, ja, uteslutande huk med säkerhetsfältet kommer definitivt att begränsa din potential. Du måste öva tävlingsrörelserna för att förbättra dem, åtminstone en del av - om inte mest av tiden.
Men om du bara vill vara stor och stark som möjligt, finns det ingen anledning att du behöver någonsin knäböj med en rak bar!
Återigen beror det på - men den här gången på dina individuella styrkor och svagheter. Om du har en svag övre rygg, mage eller fyrhjulingar (musklerna betonas av säkerhetsfältet) kommer du verkligen att kämpa med dem. Om du är en mer "naturlig" hukare och vanligtvis använder en mycket upprätt stil även med en rak bar, kommer du förmodligen att hitta dem mycket jämförbara.
Till viss del fungerar alla knäböj hamstrings, men jag skulle inte förlita mig på knäböj som din primära rörelse för det ändamålet. Men du burk använd säkerhetsstången för detta ändamål - speciellt om du bestämmer dig för att prova stelben god morgon!
Vad tycker du om säkerhetsfältet?? Dela dem i kommentarerna nedan!
Feature-bild från Ben Pollack YouTube-kanal.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.