Efter knäböj, rengöring och mobilitetsarbete finns det bara så mycket mental förmåga (och energi) kvar att ägna sig åt tillbehörsträning. Många fantastiska idrottare och tränare kommer att driva sig själva, med förståelsen för de enorma fördelarna som tillbehörs- och hypertrofträning kan erbjuda. Andra kommer dock att gå igenom rörelserna och / eller hoppa över på dessa hissar tillsammans, bara för att sedan vara kvar undrar varför deras prestanda och estetik lider!
I den här artikeln erbjuder jag tre snabba (15-30 minuter) och mycket effektiva träningspassar för att bygga kvalitet, täta, magra muskler. Du kan till och med upptäcka att du kommer att bränna lite kroppsfett under processen.
Ett inlägg delat av Crossfit St Denis - R'box (@crossfitstdenis) den
Var och en av dessa träningspassar riktar sig mot stora muskelgrupper och skapar en mycket anabol miljö genom måttlig till tung belastning (60-75% rm), höga volymer och korta viloperioder (45-60 sekunders vila). Fördelarna som kan förväntas av att lägga till dessa i din utbildning är ökad muskelmassa, förhöjd arbetsförmåga och minskat kroppsfett (alla antar att näring inte är grymt).
Lägg till dessa träningspass efter kraft- och styrkelift (rengöring, ryck, knäböj, marklyft, bänkpress, tryckpress osv.). Genom att göra dessa i den bakre halvan av dina sessioner kan du fokusera på att flytta genom hela hela rörelseomfånget med måttlig volym i en trevlig, anabol takt.
Nästan alla idrottare, oavsett sport och / eller mål, kommer att dra nytta av att inkludera nedanstående rutiner i sitt träningsprogram. Tillagd muskelmassa, träningsvolym och mental träning kan motsvara större framsteg i senare, mer sportspecifika faser. Som med all programmering måste tränare och idrottare balansera andra rörelser och belastning med följande höga volym, DOM-inducerande och anabola kretsar nedan för bästa resultat och återhämtning.
Fitnessentusiasten och "Dumbbells and Dragons" podcaster Kenneth Rotter hade detta att säga efter att ha testat dessa träningspass:
”Se till att inte gå för tungt. Var särskilt uppmärksam när du gör de viktade ryggförlängningarna, Front Squats och Kettlebell Swings. Eftersom dessa kommer efter ett huvudträning kan du ha problem med att hålla rätt form. Sänk bara vikten.
Dessa övningar kommer att träffa alla de viktigaste muskelgrupperna, så att du kan arbeta hela kroppen oftare. Om du förblir engagerad och införlivar detta i en redan existerande träningsrutin, tillsammans med en riktig diet, bör du se den strandkroppen i tid för den 4 juli ... Kanske göra den dagen till en belöningsdag. (Vi fuskar inte eller har fuskdagar. Vi belönar oss själva!) ”
Nedan följer tre enkla, men ändå intensiva träningspass som utvecklats med muskelhypertrofi i åtanke. Rörelserna är enkla, är mycket relaterade till funktionell kondition, tyngdlyftning, kraftlyftning och starkmansporter, och kan göras nästan var som helst och när som helst. Den största begränsande faktorn är ofta du och din förmåga att driva dig själv förbi mental och fysisk trötthet.
Ett inlägg delat av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Ovanstående video visar både "Beach Bodybuild" och Midline Muscle Workouts.
Beach Bodybuilding
Fina avsmalnande lats med plattor av magert kött hängande från triceps?! Om det inte är strandkropp, vet jag inte vad det är. Tillägget av lat- och tricep-muskler hjälper också till att dra och trycka på (lockout) styrka och prestanda, som båda är viktiga för tyngdlyftare, powerlifters och funktionella fitnessidrottare.
Midline Muscle
Många lyftare avstår från kärnträning i slutet av sessioner, vilket verkligen kan vara en begränsare när man tittar på att gå från nybörjar- och mellannivå. Ökad ryggmuskulatur kan hjälpa knäböj, drag och positionsintegritet. Ökad buk- och sneda muskelvävnad gör att du kan stärka hårdare i mer maximala styrkelift. Slutligen kommer du faktiskt att utveckla en starkare midsektion, vilket är värt det oavsett sport.
Power Wheels
Det här är träning med hög volym när det är som bäst. Det är bara att utföra 100 kvalitetsupprepningar av varje rörelse, under korta viloperioder. Lätt att komma ihåg, lätt att följa, svårt som någonsin att avsluta. Välj en hanterbar belastning (något du kan göra för 15 reps) och gå igenom, försök att avsluta på 20-30 minuter totalt.
Vi har alla sett och läst kraften i hypertrofi-träning och det är viktigt för olympiska tyngdlyftare, kraftlyftare och fitnessidrottare. Ovanstående tre träningspass är enkla och effektiva sätt att lägga till mer muskler och komma ett steg närmare dina styrka och kraftmål.
Utvalda bilder: @crossfitstdenis på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.